Smartwatch mit Sport-Tracker

Muskeltraining kann das Risiko chronischer Erkrankungen senken und zu einem längeren Leben führen, so eine Studie der Bundesärztekammer. Gerade bei älteren Menschen sollte die Muskulatur der Gliedmaßen gestärkt werden. Aber die Realität ist, dass viele Menschen nicht gerne Sport treiben, der Taillen-, Hüft- und Beinumfang schnell wächst und das Fett ständig den Muskelraum quetscht.

Unzureichende Bewegung ist eine globale Epidemie

Laut einer in der medizinischen Fachzeitschrift Lancet veröffentlichten Studie legen 31 % der Erwachsenen auf der ganzen Welt keinen Wert auf Bewegung und sind in ihrer körperlichen Aktivität erheblich unzureichend. Bei Frauen ist die Wahrscheinlichkeit, körperlich inaktiv zu sein, höher als bei Männern, weltweit sind es etwa 34 Prozent im Vergleich zu 28 Prozent bei Männern. Darunter 40.2 Prozent der Italiener betreiben in ihrer Freizeit weder körperliche Betätigung noch körperliche Arbeit. 23.7 Prozent der Australier im Alter von 13 bis 18 Jahren sind übergewichtig oder fettleibig, und nur 15 Prozent treiben täglich eine Stunde körperliche Aktivität. Eine von einer britischen Krankenversicherung in zwölf Ländern und Regionen, darunter China, durchgeführte Gesundheitsumfrage ergab, dass unzureichende tägliche Bewegung zu einem globalen Gesundheitsrisiko geworden ist. Bei uns mangelt es immerhin bei über 40 % der Menschen an Bewegung.

Es wirkt sich direkt auf Gelenke und Gewicht aus

Weniger Muskeln und mehr Fett ist ein schlechter Evolutionstrend. Die Hauptgründe dafür sind folgende: Erstens ersetzt im modernen Leben nach und nach der mechanische Betrieb die menschliche Arbeit, und immer mehr Menschen verrichten keine körperliche Arbeit mehr; Zweitens ist das moderne Leben relativ geschäftig. Nehmen Sie sich besonders viel Zeit, um Sport zu treiben. Für viele Menschen ist es ein wenig „Luxus“, und nur wenige Menschen können auf langfristiger Bewegung bestehen. Drittens sind die Wohnbereiche in der Stadt zunehmend überfüllt, die Ressourcen öffentlicher Sportplätze sind begrenzt und das Fitnessstudio ist teuer, sodass es schwierig ist, einen Ort zum Trainieren zu finden. Viertens gibt es Fehler beim Training, Menschen finden nicht den richtigen Weg, Muskeln zu trainieren, sondern führen zu Muskelzerrungen; Fünftens ist vielen Menschen die Bedeutung der Muskeln für den Körper nicht klar. Sie denken, dass Muskeln sie zu stark aussehen lassen und ihr Aussehen beeinträchtigen, was im Widerspruch zum modernen ästhetischen Streben nach Schlankheit steht.

Muskel ist die Quelle der Körperkraft, zu wenig Anteil an vielen Schäden, die direktesten zwei Punkte sind: führen zu Fettleibigkeit, Muskeln sind der Hauptort des Körpers, um Wärme zu verstoffwechseln, weniger Muskeln, niedriger Grundstoffwechsel, Menschen sind anfällig dafür Fettleibigkeit. Insbesondere bei Menschen mittleren Alters und älteren Menschen mit langsamem Stoffwechsel kann es zu „drei hohen“ Problemen kommen, wenn sie keine Muskeln trainieren, auch wenn sie nicht übergewichtig sind. Erschweren Sie die Belastung der Gelenke, jede Muskelgruppe im menschlichen Körper verfügt über ein entsprechendes Gelenk. Da dieser Muskelbereich klein ist, ist das entsprechende Gelenk anfällig für Schäden. Beispielsweise hat die Oberschenkelmuskulatur eine schützende Wirkung auf das Kniegelenk. Wenn Sie häufig sitzen und hocken, wird das Muskelvolumen an der Innenseite des Oberschenkels kleiner und es kann leicht zu Schmerzen im Kniegelenk kommen.

Muskelaufbau bietet viele Vorteile

Im Gegenteil: Das richtige Maß an Muskeltraining kann als Schutz für den Körper zu unerwarteten Vorteilen führen.

Erhöhen Sie Ihren Stoffwechsel. Ein Kilogramm Muskeln verbrennt 75 bis 110 Kalorien, während ein Kilogramm Fett nur 4 bis 10 Kalorien verbrennt, wenn Sie nicht trainieren. Erhöhen Sie den Muskelanteil moderat, verbessern Sie den Stoffwechsel, reduzieren Sie Fett und vermeiden Sie Fettleibigkeit.

Rückenschmerzen lindern. Bewegungen wie langes Sitzen, der Blick auf ein Telefon und das Zurücklehnen auf einem Bett können die Hals- und Lendenwirbel schädigen und Schmerzen verursachen, wenn die Muskeln nicht stark genug sind oder überbeansprucht werden. Die Steigerung der Muskelkraft bietet Schutz und Unterstützung für die Knochen.

Reduzieren Sie das Diabetesrisiko. Die US-Studie ergab, dass bei jeder zehnprozentigen Zunahme der Muskelmasse im Verhältnis zum Körpergewicht die Insulinresistenz um 11 Prozent sank, was das Diabetesrisiko senkte. Der Grund dafür ist, dass die Muskeln den benötigten Zucker aus dem Blut aufnehmen und verwerten können, wodurch die Abhängigkeit des Körpers von Insulin verringert wird.

Osteoporose vorbeugen. Moderates Muskeltraining stimuliert ständig die Knochen des Körpers, was dazu führt, dass der Körper mit einer Erhöhung der Knochendichte auf langfristiges Training reagiert.

Machen Sie den Körper anmutig und symmetrisch. Durch die Erhöhung des Muskelanteils werden wichtige Bereiche wie Brust, Rücken und Schultern gestärkt und die Flexibilität verbessert. Es baut auch schöne Muskeln auf und lässt Menschen symmetrisch aussehen.

Es hilft, das Leben zu verlängern. Eine Studie in den USA ergab, dass ältere Menschen mit mehr Muskeln ein geringeres Risiko eines frühen Todes haben, da Muskelaufbau vor Stoffwechselerkrankungen schützt. Bewusster Muskelaufbau kann auch die Beweglichkeit verbessern, Stürzen vorbeugen und das Altern verlangsamen.

Übungsmethoden variieren von Person zu Person

Vor dem Training ist es am besten, das eigene Muskelniveau zu verstehen. Zwei Methoden sind einfach und leicht durchzuführen: Eine besteht darin, auf einem Stuhl zu sitzen, die Hände vor der Brust zu halten und sich beim Aufstehen auf die Kraft eines Beins zu verlassen kann sanft aufstehen, die Muskelkraft ist stark; Fällt das Aufstehen schwer, ist die Muskelkraft schwach und muss gestärkt werden. Wer nicht aufstehen kann, braucht Aufmerksamkeit. Zweitens kann er etwa 60 Sekunden lang auf einem Fuß stehen. Wenn nicht, ist die Muskelkraft schwach. Darüber hinaus ist das Gehen mit kleinen Schritten, unstetem Tempo, das Erklimmen einiger Stockwerke mit keuchendem Atem und schwachen Beinen ebenfalls ein Zeichen von Muskelkraft. Wenn das Ergebnis nach dem Selbsttest nicht gut ist, ist es notwendig, die Muskulatur zu stärken.

Erstellen Sie einen Trainingsplan für Ihr Alter. Von der Jugend bis zum 18. Lebensjahr ist das Knochenwachstum schneller als das Muskelwachstum. Um die „Hanfstangen“-Figur zu vermeiden, können Sie den Muskel schrittweise und langsam trainieren, aber große Muskelgruppen nicht zu stark trainieren. Sie können zunächst Muskelzugtraining machen, Körperdehnung und -flexibilität üben und dann Muskelvolumen aufbauen.

Im mittleren Alter beginnt die Muskelmasse abzunehmen. Bis zum Alter von 50 Jahren haben Männer etwa ein Drittel ihrer Muskelmasse verloren, Frauen etwa die Hälfte. Menschen mittleren Alters können die Muskeln der Schulter, des Rückens und des Oberarms, der Taille und des Bauches bzw. der unteren Gliedmaßen trainieren, wobei der Schwerpunkt auf der Taille und dem Bauch liegt.

Wie das Sprichwort sagt: „Alte Beine werden zuerst alt.“„Ältere Menschen sollten besonderes Augenmerk auf Beinübungen legen, um Muskelgewicht und Körperzusammensetzung zu verbessern. Übung mit Krafttraining mit geringer Belastung ist angemessen, beispielsweise kann das Training der unteren Extremitäten halbe Kniebeugen ausführen. Wenn Ihnen das Hocken schwerfällt, können Sie sich hinsetzen und Ihre Knie- und Beinmuskulatur trainieren, indem Sie Ihre Waden strecken.

Die Betonung ist je nach Geschlecht unterschiedlich. Die Trainingsmethoden von Männern und Frauen sind gleich, der Trainingsumfang sollte jedoch unterschiedlich sein. Männer haben höhere Anforderungen an die Arm-, Brust- und Beinmuskulatur. Sie können mehr Push-Lift-Langhantelübungen und Kniebeugen mit der Langhantel auf dem Rücken ausführen, um die Beine sowie die Taillen- und Bauchmuskeln effektiv zu trainieren. Sie können auch flach liegen und die Hantel heben, um die Armmuskulatur zu trainieren. Frauen haben höhere Anforderungen an Kurven, daher eignen sich Kurzhanteln mit geringem Gewicht zum Drücken, Drehen und für andere Aktionen. Zu Beginn des Trainings ist moderates Training angebracht, die Trainingszeit wird im Verhältnis 1 zu 1 empfohlen.5 Stunden können Frauen je nach körperlicher Stärke den Trainingsumfang reduzieren.

Verschiedene Teile praktizieren unterschiedliche Methoden. Durch Sitzen, Hochdrücken, Liegen und Rollen des Bauches können Sie Ihre Bauch- und Lendenmuskulatur trainieren. Trainieren Sie die Bizeps-, Deltamuskel- und Brustmuskeln der oberen Gliedmaßen durch das Heben von Hanteln und Klimmzügen. Trainieren Sie die Bizeps- und Quadrizeps-Femoris-Muskeln der unteren Gliedmaßen durch belastende Kniebeugen. Trainieren Sie Ihren Rumpf mit der beliebten Planke, einer scheinbar einfachen Übung, die die Rücken-, Bauch- und Hüftmuskulatur trainiert. Beim Üben errechnet man am besten den RM-Wert, also wie oft man eine bestimmte Übung maximal ausführen kann. Beispielsweise kann eine Person jedes Mal höchstens 10 Hanteln trainieren. Führen Sie dann mit 10 Kurzhanteln als Standard 3 aufeinanderfolgende Sätze mit einer Pause von einer Minute zwischen jedem Satz durch. Auch mit anderen Übungsteilen kombinierbar, 3x durchlaufen.

Es lohnt sich, sich daran zu erinnern, dass die Ernährung auch mit dem Muskelwachstum zusammenhängt. Beim Muskelaufbau sollten wir mehr Lebensmittel mit hohem Proteingehalt zu uns nehmen, wie zum Beispiel Rindfleisch, Eier, Geflügel, Sojaprodukte und so weiter. Gleichzeitig sollten wir die Aufnahme von Kohlenhydraten sicherstellen und verhindern, dass Proteine ​​als Wärmeenergie verbraucht werden. Darüber hinaus sind auch Muskeln und Schlaf beteiligt. Tiefschlaf hilft, die Muskeln im ganzen Körper zu entspannen und Muskelwachstumshormone freizusetzen. Es wird empfohlen, dass Erwachsene jede Nacht 7 bis 8 Stunden schlafen.