Smartwatches für Damen

Wenn wir von Eigengewichtsübungen sprechen, fallen uns höchstens Kniebeugen und Liegestütze ein. Anders als Kniebeugen sind Liegestütze eine Aktion, die wir seit unserer Kindheit kennen. Auch wenn Sie sie nicht ausführen können, werden Sie damit nicht unbekannt sein. Der größte Unterschied zwischen den beiden besteht natürlich darin, dass es sich bei der einen um eine klassische Übung für die unteren Gliedmaßen und bei der anderen um eine klassische Übung für die oberen Gliedmaßen handelt. Obwohl das Hauptstimulationsziel beim Liegestützen die Brustmuskulatur ist, können im gesamten Bewegungsprozess der Rumpf, die Schultern, die Arme und sogar der Rücken eine gewisse Stimulation bilden. Wenn Sie also nur eine Bewegung zum Üben der oberen Gliedmaßen wählen , ist die Bewegung am wahrscheinlichsten eine Liegestützbewegung.

Obwohl Liegestütze bei uns gut bekannt sind, gibt es nicht viele Menschen, die sie gut können. Schließlich hat diese Aktion eine gewisse Schwierigkeit. Wie bei jeder Aktion müssen Sie sie korrekt ausführen, wenn Sie ihre Rolle spielen und Schaden vermeiden möchten.

Wie macht man also einen Liegestütz richtig bzw. wie vermeidet man Fehler dabei? Wie erschließt man diese Bewegung für Menschen mit schwachem Fundament? Lassen Sie uns nun ein wenig über Liegestütze sprechen.

1: Wie man Liegestütze richtig macht

Wenn wir dieser Bewegung nicht wirklich ausgesetzt sind, denken wir vielleicht, dass sie sich auf die Arme konzentriert, aber das ist nicht der Fall, sie wird sich auf die Brustmuskulatur konzentrieren; Darüber hinaus können wir aus der Sicht der Bewegung sagen, dass die Fähigkeit, den Körper abzustützen, der Schlüssel ist, natürlich ist es in der Tat nicht so einfach, also bevor wir die DOS und Don'ts des vorstellen Nach oben drücken, verstehen Sie zunächst die Bewegung wie folgt:

Beugen Sie sich mit den Armen direkt unter den Schultern vor, die Hände sind zur Unterstützung etwas breiter als schulterbreit, die Ellbogen sind leicht gebeugt, der Rücken ist gerade, der Rumpf ist angespannt und die Beine sind leicht gespreizt und gerade nach hinten gerichtet

Halten Sie Ihren Körper ruhig, halten Sie Ihren Bauch angespannt und beugen Sie Ihre Ellbogen langsam nach unten, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Dann strecke deine Arme und hebe dich hoch

Natürlich ist es aus der Sicht der Grundbewegung nicht schwierig, aber es sind mehrere wichtige Details dabei. Wenn Sie auf diese Details achten können, wirkt sich dies direkt auf die Qualität der Bewegung aus. Was sind das für Details?

1. Kein Fehler, der Winkel zwischen Rumpf und Arm

Bei Liegestützen ist der Winkel zwischen den Armen und dem Rumpf unterschiedlich und das Hauptziel der Stimulation ist anders, nämlich der Winkel zwischen den Armen und dem Rumpf am Ende der Bewegung. Zum Beispiel:

Wenn der Winkel weniger als 30 Grad beträgt, ist das Hauptstimulationsziel der Trizeps.

Wenn der Winkel etwa 45 Grad beträgt, ist das Hauptstimulationsziel die Brustmuskulatur.

Wenn der Winkel nahe bei 90 Grad liegt, ist das Hauptstimulationsziel die Schulter

Aus diesen drei Perspektiven ist es kein Fehler, aber viele Freunde im Aktionsprozess, insbesondere Mädchen, werden sich öffnen Bewegen Sie den großen Arm nach außen und bringen Sie den großen Arm und den Oberkörper in einen Winkel von nahezu 90 Grad, um die Aktion abzuschließen, da dies relativ einfach ist. In diesem Fall wird jedoch das Schultergelenk zu stark belastet, sodass das Verletzungsrisiko relativ hoch ist Daher wird dies generell nicht empfohlen, es sei denn, es liegt eine solide Trainingsgrundlage vor.

2. Dein Rücken ist nicht gerade

Ein häufiger Fehler bei Liegestützen ist das Einknicken des Rückens und des Gesäßes. Es kann durch Gewohnheit und ein schwaches Fundament verursacht werden, wie z. B. mangelnde Kraft in Brust, Rumpf, Armen und Schultern. Ohne einen geraden Rücken kann die Wirbelsäule auch bei vollständiger Ausführung der Bewegung zu stark belastet werden.

Wenn Sie also nicht in der Lage sind, die Standardbewegung abzuschließen, beginnen Sie zunächst mit der Verbesserung der Grundfähigkeit. Für die Liegestützbewegung können Sie sich für einen Schritt nach unten entscheiden, z. B. eine kniende Position nach oben, einen schrägen Liegestütz und eine kniende Position schräg nach oben drücken.

3. Vernachlässigung des Fallvorgangs

Beim ersten Kontakt mit der Liegestützbewegung denken die meisten meiner Freunde, dass der Fokus darauf liegt, den Körper zu stützen, damit sie den Fallvorgang nicht aktiv kontrollieren oder den Körper sogar frei fallen lassen, was der Fall ist beeinträchtigen nicht nur die Wirkung der Bewegung, sondern erhöhen auch das Verletzungsrisiko. Im Gegenteil, aktive Kontrolle ist auch ein Prozess zur Verbesserung der Fähigkeit, im Prozess der aktiven Kontrolle des Sturzes die Zielmuskulatur besser zu stimulieren.

Also sollte beim Liegestütz nicht nur auf den Anstieg, sondern auch auf den Abfall geachtet werden.

4. Gehen Sie nur zur Hälfte

Beim Liegestütz kann die Brust beim Fallen aufgrund mangelnder Kraft den Boden nicht erreichen, so dass die Brust bei der Erholung einige Zentimeter oder mehr vom Boden entfernt ist. Dies ist kein Fehler, führt aber nicht zu einer besseren und umfassenderen Stimulation der Brustmuskulatur. Natürlich reicht es nicht aus, nur die obere Hälfte der Bewegung auszuführen, um die Zielmuskeln besser zu stimulieren.

Erzwingen Sie es also nicht, sondern machen Sie es einfacher, wie beim Knien.

5. Stehen Sie mit völlig ausgestreckten Armen auf

Wenn Sie aufstehen, ist Ihr Arm völlig ausgestreckt. Aus der Sicht wird es relativ einfach sein, dies zu tun. Wenn Ihr Arm jedoch vollständig gestreckt ist, bedeutet dies, dass das Gelenk überstreckt ist und der Ellenbogen blockiert. Es kommt zu einer kurzen Entspannung der Armmuskulatur, die sich auf den Gesamteffekt des Trainings auswirkt.

6. Zusammenfassung

Generell gibt es bei der Liegestützbewegung mehrere Punkte zu beachten:

• Beugen Sie Ihre Arme nicht zu weit vom Oberkörper weg und halten Sie Ihre Schultern direkt über Ihren Händen
• Der ganze Körper ist eine gerade Linie
• Führen Sie die Bewegung so aus, dass Ihre Brust fast den Boden berührt
• Kontrollieren Sie den Rhythmus Ihrer Bewegungen und übernehmen Sie die aktive Kontrolle über Ihren Sturz
• Stehen Sie mit leicht gebeugten Ellbogen auf

Natürlich gibt es keine Verbesserung im obigen Inhalt. Es handelt sich um das Problem des Handabstands. Der obige Inhalt zielt hauptsächlich auf die Einführung gewöhnlicher Push-Ups ab (Hände sind etwas breiter als der Schulterabstand), da es sich um gewöhnliche Push-ups handelt Das Reizziel ist relativ umfassend und die Schwierigkeit relativ gering, da die Aktion relativ schwierig ist, je größer oder kleiner die Distanz ist. Natürlich wird der Schwerpunkt auf verschiedene Distanzstimulationen verschoben, beispielsweise auf die Hauptstimulation des Brustmuskels großer und gezackter vorderer Muskel der Weitstreckenbewegung, während gleichzeitig der Trizeps brachii stimuliert wird; Die Hauptstimulationsziele der schmalen Bewegung waren der Trizeps, der mittlere Brustmuskel und der vordere Deltamuskel.

2:  Wie schalte ich einen Liegestütz frei

Das Verständnis der Bewegungsgrundlagen und der damit verbundenen Vorsichtsmaßnahmen dient dazu, diese Bewegung besser abzuschließen. Bei Liegestützen gibt es jedoch eine gewisse Schwierigkeit. Für Menschen mit schlechtem Fundament: Wie kann diese Bewegung freigeschaltet werden? Es ist nicht schwer zu sagen, dass man mit einfachen Aktionen beginnen und den Schwierigkeitsgrad ständig verbessern sollte.

Zum Beispiel: nach oben geneigte Knie-Liegestütze → Knie-Liegestütze → Zentrifugal-Liegestütze → Handfreigabe-Liegestütze → Standard-Liegestütze → nach unten geneigte Liegestütze und andere schwierige variable Bewegungen. Dies dient dazu, Ihre Fähigkeiten zu verbessern, indem Sie den Schwierigkeitsgrad Schritt für Schritt erhöhen, bis Sie einen Standard-Liegestütz ausführen können.

Wenn Sie dies nicht tun möchten, ist es einfacher, mit der Steigung zu beginnen und sich nach unten vorzuarbeiten, bis Sie einen Standard-Liegestütz ausführen können, z. B. von der Wand, Fensterbänken, Stühlen oder Stufen aus , und der Boden. Dies ist natürlich noch einfacher, wenn Sie häufig im Fitnessstudio sind. Suchen Sie sich eine Smith-Maschine und erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad der Übung, indem Sie die Höhe der Stange schrittweise verringern, bis Sie die Standardübung abgeschlossen haben.

Liegestütze sind eine sehr praktische Trainingsbewegung, die den Oberkörper umfassend stimulieren kann und jederzeit und überall durchgeführt werden kann. Allerdings ist diese Bewegung etwas schwierig. Was wir tun müssen, ist, die Qualität der Bewegung sicherzustellen, mit einfachen Bewegungen zu beginnen und diese schrittweise zu verbessern, bis wir die Standard-Liegestütze ausführen können. Wie lange dieser Vorgang dauert, hängt natürlich von Ihrer täglichen Einhaltung ab.

Darüber hinaus sollten Sie beim Training auf Ihre Gesundheit achten.Verwenden Sie dazu BP-Smartwatch die Ihre Fitness im Auge behalten kann, z. B. durch Überwachung von Blutdruck, Herzfrequenz, Temperatur, SpO2 und andere.