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Sie können viele effektive Dehnungsübungen finden, um Ihre Flexibilität und Ihren Bewegungsumfang zu verbessern, aber eine brezelartige Übung sticht heraus, weil sie mehrere Muskeln gleichzeitig trainiert und den Auswirkungen entgegenwirkt, wenn Sie auf die Straße gehen: Brettzel. Diese einzelne Ganzkörperübung – benannt nach seinem Kollegen Brett Jones und vom Physiotherapeuten und Kraft- und Konditionsspezialisten Gary Cook – dehnt Sie von Ihren Knöcheln bis zu Ihren Schultern. Auch wenn dies vielleicht nicht die einzige Dehnung ist, die Sie brauchen, sollte es doch jeder Läufer tun.

„Wenn wir über Dehnungs- oder Bewegungstechniken sprechen, konzentrieren sich die Leute meistens auf einen Körperteil oder eine Muskelgruppe “, sagte Koch. Übungen wie Brettzel dehnen die Bewegungsmuster tatsächlich so aus, dass sie auf die gesamte Muskelkette abzielen – insbesondere auf die vordere Kette (d. h. die Vorderseite des Körpers), sagte er.

Für die meisten von uns, die in der modernen Welt leben, gilt: Die vordere Kette (denken Sie an Ihre Quads, Ihren Kern und Ihre Brustmuskeln) ist immer eng, wenn Sie sitzen und sich nach vorne strecken. „Die meisten Athleten verbringen zu viel Zeit damit, ihren Oberkörper zu beugen und ihre Gesäßmuskeln zu straffen“, sagt der Physiotherapeut Jay DeCharlie, Autor von „The Rewired Running“. Während der jüngste Fokus auf die nachlaufende hintere Kette Übungen wie Kreuzheben, Good Mornings und Ribbon Walks populär gemacht hat – die alle helfen, den „toten Hintern“ zu aktivieren – wird die Bedeutung der Aufrechterhaltung des Kraftgleichgewichts mit der vorderen Hälfte oft ignoriert. Dasselbe gilt für das Dehnen. Hier kommt Breitzel ins Spiel. „Diese Dehnung kann Menschen dabei helfen, Oberkörper, Schultern und Hüften in einer kombinierten Bewegung zu öffnen“, sagte Cook.

Yoon Yogalehrer, Personal Trainer und Trainer Terry Cockburn sagt, Brettzel sei eine ihrer absoluten Lieblingsstrecken und eine Anlaufstelle für Läufer und Radfahrer. Besonders liebt sie es, wie das Dehnen chronische Spannungen in den vorderen Beinen und Hüften löst. „Außerdem hilft die Drehung des Oberkörpers, die Brust zu öffnen und bringt die dringend benötigte Drehung in die Brustwirbelsäule, wodurch der Körper in eine andere Bewegungsebene versetzt wird als der Vorwärtsschwung, der durch das Laufen erzeugt wird“, sagt sie. Erzielen Sie Symmetrie, indem Sie diese Dehnung ein paar Mal pro Woche in Ihr Kühlprogramm integrieren.

So werden Sie ein Blazer:
1. Beginnen Sie, indem Sie sich bequem auf die Seite legen und Ihre Hüften und Schultern zusammenfalten. Verwenden Sie bei Bedarf eine Schaumstoffunterlage oder ein gerolltes Handtuch, um Ihren Nacken zu stützen.
2. Beuge deine Oberschenkel, bringe sie etwas mehr als 90 Grad vor deine Brust und halte sie fest mit deinen unteren Handflächen. Drücken Sie Ihr unteres Knie nach unten und hinten, dann nach unten, um Ihren Knöchel mit Ihrer oberen Handfläche zu greifen. Wenn es zu schwierig ist, den Knöchel zu greifen, verwenden Sie ein Handtuch oder einen Gürtel, um das Bein zurückzuziehen.
3. Atmen Sie langsam ein, während Sie langsam ausatmen, drehen Sie Ihre oberen Schultern nach hinten und nach unten zum Boden.
4. Wiederholen Sie 5 bis 10 Atemzüge, wobei Sie jedes Mal nach unten kreisen, bis Ihre oberen Schultern den Boden berühren (oder sich innerhalb Ihres Bewegungsbereichs befinden).
5. Drehen Sie Ihre Schultern leicht nach hinten, versuchen Sie, Ihre Schienbeine vom Griff wegzustoßen und bewegen Sie Ihre Knie nach hinten, um die Dehnung in Ihrem Unterkörper zu erhöhen.
6. Nehmen Sie zwei bis drei weitere Atemzüge, entspannen Sie Ihre Schultern und halten Sie diese Position für ein bis drei Minuten. An diesem Punkt möchten Sie Ihre Muskeln vollständig entspannen und Ihren gesamten Körper weicher machen. Lassen Sie Ihren Atem ruhig gehen und begrüßen Sie die Ruhe.
7. Lassen Sie Ihre Hand los, rollen Sie auf die andere Seite und wiederholen Sie den Vorgang.