Smarte Sportuhr

Vor der Pandemie war die Zahl der Fitnessstudio-Mitgliedschaften auf einem Allzeithoch. Nun, nicht so sehr. „Während sich die Dinge einigermaßen wieder normalisieren und die Fitnessstudios wieder geöffnet haben, genießen viele Menschen nun die Privatsphäre und den Komfort ihres eigenen Zuhauses“, sagte Karen Smith. Sie ist Kraftkraftexpertin und zertifizierte Trainerin. Was war das Ergebnis? Viele Sportler planen nicht, ins Fitnessstudio zurückzukehren.

Funktioniert Krafttraining zu Hause für Sie? Hier ist, was die Experten vorschlagen, plus neun Minuten Ihrer täglichen Aktivitäten, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Vorteile des Krafttrainings

„Krafttraining ist der größte Komfort, da man überall und jederzeit trainieren kann“, sagte Smith. „Normalerweise denken die Leute nur an Calisthenics und Cardio, aber die Möglichkeiten für Kraft und Fitness sind endlos.“ Alles was es braucht ist eine kleine Ecke und etwa 15 Minuten, keine spezielle Ausrüstung.

Wenn Sie der Meinung sind, dass das Training zu Hause viel schlimmer ist als das Training im Fitnessstudio, sind einige Trainer anderer Meinung. „Gewichtheben ist ein großartiges Werkzeug, aber es erfordert Coaching, was dazu neigt, Menschen zu versteifen und bewegungsunfähig zu machen“, sagt Mark Lauren, Co-Autor von „Strong and Lean: 9 Minutes a Day for Your Best Body“. „Innerhalb von 15 bis 20 Minuten nach der Fahrt zum Fitnessstudio hätten Sie zu Hause ein effektives Krafttraining durchführen, ein besseres Gesamttraining absolvieren, Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Kraft, Flexibilität und Ausdauer verbessern können.“

Bereit, es auszuprobieren? Laurens 5 Schritte für den Einstieg.

Aktion 1:

Aufwärmen. Stehen Sie 60 Sekunden lang still, während Ihr Herz pumpt.

Führen Sie nach dem Aufwärmen 2–4 Routinen à 45 Sekunden durch, gefolgt von 15 Sekunden Pause. 3 Mal wiederholen:

Aktion 2:

Beugen Sie Ihre Beine parallel. Legen Sie sich mit angehobenen Beinen auf den Rücken und beugen Sie Hüfte, Knie und Knöchel in einem 90-Grad-Winkel (die Knie sollten über Ihren Hüften und Waden parallel zueinander sein). Atmen Sie ein und strecken Sie die Arme nach oben, so hoch wie möglich.

Spreizen Sie Ihre Arme in einer Y-Form über Ihrem Kopf. Halten Sie diese Position, atmen Sie aus und senken Sie langsam Ihre Arme, bis Sie kurz vor dem Auftreffen auf dem Boden anhalten. Strecken Sie dann Ihre Arme zur Decke aus und atmen Sie kräftig aus, sodass sich Ihr Bauch zusammenzieht.

Aktion 3:

Geringe Senkung. Beginnen Sie mit der Unterarm-Plankenstützposition. Füße hüftbreit auseinander. Rollen Sie Ihre Fersen ganz nach links, drehen Sie sich dann mit der rechten Hand auf der Hüfte in die linke Plankenstützposition. Atmen Sie ein und senken Sie Ihre Position Hüften auf den Boden. Atmen Sie aus und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. Strecken Sie Ihren Rücken, spannen Sie Ihre Hüften an, heben Sie Ihre Brust leicht an und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Wechseln Sie zurück zur Flachspange und dann zur rechten Seite. Wiederholen Sie dies auf der rechten Seite.

Aktion 4:

Kniebeugen. Beginnen Sie in einer knienden Position mit ausgestreckten Armen und parallel zum Boden. Atmen Sie ein und stellen Sie Ihr linkes Bein im 90-Grad-Winkel zum Boden nach vorne. Du bist immer noch auf deinem rechten Knie. Dann atmen Sie aus und bewegen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne in die Hocke, wobei Ihre Füße parallel sind und Ihre Knie nach vorne zeigen. Halten Sie Ihre Taille niedrig und Ihre Brust hoch

Atmen Sie ein und treten Sie mit dem linken Bein zuerst zurück, dann senken Sie Ihr linkes Knie auf den Boden, sodass Sie auf Ihrem linken Knie knien, während sich Ihr rechtes Knie noch in einem 90-Grad-Winkel befindet. Atmen Sie dann aus und wiederholen Sie den Vorgang mit Ihrem rechten Bein, sodass Sie sich in einer vollständig knienden Position befinden.

Aktion 5:

Kühlung: A-Frame (6-mal langsam auf jeder Seite). Beginnen Sie mit Liegestützen. Um Ihre Hüftbeuger zu strecken, heben Sie Ihren linken Fuß in Richtung Ihrer linken Hand, sodass Ihr linkes Knie gegen Ihre linke Schulter gedrückt und in einem 90-Grad-Winkel gebeugt wird.

Als nächstes wechseln Sie zu Waden- und Oberschenkeldehnungen, strecken Sie Ihr linkes Bein und beugen Sie Ihre Zehen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und legen Sie Ihren linken Unterarm so auf den Boden, dass er senkrecht zu Ihrer linken Hüfte steht. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der rechten Seite.