Intelligente Fitnessuhr
Wie viele Kalorien sollten Sie täglich essen? Wie viel Kohlenhydrate und Protein sollten täglich aufgenommen werden, um die Trainingsleistung und die Körperqualität zu verbessern? Hier sind die Richtlinien für den täglichen Nährstoffbedarf von Sportlern von Ernährungswissenschaftlern. Sie können versuchen, Ihren täglichen Nährstoffbedarf zu berechnen und Ihre persönliche Ernährung zusammenzustellen.
1.Wärmemenge
Ihr täglicher Kalorienbedarf hängt von Ihrer Genetik, Ihrem Alter, Ihrem Gewicht, Ihrem Körper, Ihrer täglichen Aktivität und Ihrem Trainingsplan ab.
Schritt 1. Schätzen Sie die Stoffwechselrate im Ruhezustand (RMR)
Der Ruheumsatz ist die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen, während Sie 24 Stunden lang nichts tun und sich ausruhen. Es stellt die minimale Energiemenge dar, die der Körper benötigt, um normal zu bleiben.
| Der Junge | 10 x Gewicht (kg) + 6,25x Größe (cm) – 5 x Alter +5 |
| Das Mädchen | 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) – 5 x Alter – 161 |
Nehmen Sie als Beispiel einen 30-jährigen männlichen Sportler (70 kg, 178 cm):
(10 x 70 kg) + (6,25 x 178 cm) – (5 x 30 Jahre) +5 = 1668 Kalorien
Schritt 2. Berechnen Sie Ihren täglichen Energieverbrauch
Schätzen Sie Ihr körperliches Aktivitätsniveau (PAL). Hierbei handelt es sich um ein Verhältnis Ihres täglichen Energieverbrauchs zu Ihrem Ruheumsatz, der wahrscheinlich Ihr tägliches Aktivitätsniveau misst.
| Die meiste Zeit ist es nicht sehr aktiv oder statisch. | 1.2 |
| Am Leben sein. | 1.3. |
| Mittelgroße lebende Auster. | 1,4 |
| Lebende Auster. | 1,5 |
| Sehr lebhaft. | 1,7 |
Nehmen Sie das Beispiel eines mäßig aktiven männlichen Sportlers: 1668 Kalorien x 1,4 = 2335 Kalorien pro Tag
Schritt 3. Schätzen Sie den Kalorienverbrauch während des Trainings
Männliche Radfahrer verbrennen beispielsweise beim Training 715 Kalorien.
| Übung | Kalorien pro Stunde. |
| Aerobes Training (hoher Stress). | 500 |
| Aerobes Training (geringe Bewegung). | 357 |
| Badminton | 250 |
| Fußball | 710 |
| Tennis (Einzelperson). | 572 |
| Boxen | 643 |
| Zyklus | 429 |
| Ausführen | 715 |
| Judo, Karate, Taekwondo | 715 |
| Schwimmen | 786 |
| Krafttraining | 429 |
Schritt 4. Addieren Sie die Werte aus den Schritten 2 und 3. Dies ist Ihr Kalorienbedarf für Ihr aktuelles Gewicht.
Beim männlichen Sportler beträgt seine tägliche Kalorienaufnahme 2335+715 = 3050 Kalorien.
Nach der Berechnung Ihrer täglichen Kalorienaufnahme können Sie einen persönlichen Ernährungsplan basierend auf Ihren Zielen entwickeln:
Wenn Sie Körperfett/Gewicht verlieren möchten: Sie sollten Ihre Kalorienaufnahme um 15 % reduzieren oder Ihre Kalorienaufnahme um 85 % multiplizieren. Im Fall des oben genannten männlichen Sportlers sollte er 3050 x 0,85 = 2593 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.
Wenn Sie an Gewicht/Muskeln zunehmen möchten: Dann sollten Sie Ihre Kalorien um 20 % erhöhen.
Zum Beispiel sollte der männliche Sportler 3.050 x 1,2 = 3.660 Kalorien pro Tag essen.
Wenn Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme berechnet haben, teilen Sie Ihre eigene Kalorienmenge zu, bevor Sie bestellen.
Das Tragen einer BP-Smartwatch, die die von Ihnen verbrannten Kalorien zählen kann, wird Ihnen sehr dabei helfen, gesund zu bleiben.