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Die letzten Monate waren gelinde gesagt eine Herausforderung. Unabhängig von Ihrer Situation sind wir alle mit neuen Umständen und Belastungen konfrontiert. Wenn Ihre üblichen Methoden zum Umgang mit Angstzuständen nicht funktionieren, ist das normal.
„Die Strategien, mit denen Menschen früher erfolgreich mit Stress umgegangen sind, können heute andere sein“, sagt Dr. Sheobhan D. Newpert, Professor für Psychologie an der North Carolina State University. „Menschen müssen ihre Bewältigungsstrategien an die Bedürfnisse der Situation anpassen. Da wir alle in einer neuen Umgebung leben, die einzigartig für uns ist und sich von dem unterscheidet, was andere vielleicht erleben, gibt es keine „Einheitslösung“, die für alle passt. Wir sollten jeden dazu ermutigen, Bewältigungstechniken auszuprobieren.„
Betrachten Sie diese sechs Möglichkeiten, um herauszufinden, was Ihnen helfen kann, besser mit Stress und Ängsten umzugehen. Denken Sie daran, dass eine Sache heute funktionieren kann, während eine andere morgen besser zu Ihren Bedürfnissen passt.
Denke positive Gedanken. In einer kürzlich in der Fachzeitschrift „Persönlichkeit und individuelle Unterschiede“ veröffentlichten Studie führten Forscher eine Umfrage unter 233 Erwachsenen durch, um festzustellen, wie oft sie „aktiv damit zurechtkamen“.„Damit sind alle Maßnahmen gemeint, die ergriffen werden, um die Wahrscheinlichkeit künftiger Belastungen zu verringern, etwa das Erstellen von Plänen oder die Zuweisung von Ressourcen. Anschließend füllten die Teilnehmer im Laufe von acht Tagen Fragebögen zu Stress, Stimmung und Achtsamkeit aus, die alle mit einer Verringerung von Angst und Stress in Verbindung gebracht wurden.
Es überrascht nicht, dass diejenigen, die die Initiative ergriffen, im Alltag weniger gestresst waren.
Aber diejenigen, die am besten auf alltägliche Belastungen wie Streit, Arbeitskonflikte und das schlechte Benehmen Ihres Kindes reagieren, können sich auch auf die Gegenwart konzentrieren. „Dies ist unbestreitbar eine schwierige Balance und verdeutlicht die echte Spannung, die Menschen erleben, wenn sie Zukunftspläne und das Leben in der Gegenwart in Einklang bringen“, sagte Neupert, der Hauptautor der Studie.
Es kann schwieriger denn je sein, einen Monat zu planen, daher empfiehlt Neupert, einen Tag pro Tag oder sogar einen Teil eines Tages pro Tag zu planen. Erwägen Sie dann, weitere Achtsamkeitspraktiken wie Meditation und achtsames Essen auszuprobieren. Sie finden ein Gleichgewicht zwischen vorausschauender Planung und der Konzentration auf die Momente, die für Sie am besten funktionieren.
Tiefschlaf. Und Schlafdruck kann einen Teufelskreis auslösen. Forscher der University of California in Berkeley fanden heraus, dass bereits eine Nacht Schlafentzug die Angst um 30 Prozent verstärken kann. „Schlafentzug zielt auf Gehirnregionen ab, die uns für Angstzustände prädisponieren“, erklärt Eti Ben Simon, PhD, Neurowissenschaftler und Schlafforscher am Center for Human Sleep Science der University of California, Berkeley. „Wenn diese Bereiche offline sind, wie es der Fall ist, wenn wir unter Schlafmangel leiden, geraten unsere tiefen emotionalen Zentren durcheinander und Angstzustände können die Folge sein.„Darüber hinaus kann, wie viele von uns wissen, eine erhöhte Angst den Schlaf erschweren.
Aber Tiefschlaf – das Stadium des Nicht-REM-Schlafs, in dem die Gehirnaktivität nachlässt und das Aufwachen schwierig ist – kann tatsächlich dazu beitragen, Angstzustände zu reduzieren. Ben Simon erklärt, dass diese Art von Schlaf die Aktivität in Gehirnbereichen wiederherstellt, die uns ruhig halten. Sie empfiehlt, die optimale Schlafzeit zu finden – wenn Sie leicht einschlafen können – und dann einen regelmäßigen Schlafplan einzuhalten.
Sprechen Sie mit sich selbst in der dritten Person. Viele Menschen finden es möglicherweise seltsam, sich selbst beim Vornamen zu nennen, anstatt „ich“.„Aber auf diese Weise mit sich selbst zu sprechen hilft nachweislich dabei, Emotionen zu kontrollieren und Stress abzubauen. Es ist, als ob ein Freund mit einem Problem zu dir kommt. Ethan Cross, PhD, Direktor des Self-control and Emotion Lab und Professor für Psychologie an der University of Michigan, erklärt: „Es ist für uns einfacher, sie objektiv anzuleiten, weil wir uns vom Problem distanzieren, was rationales Denken fördern kann.“„Wenn Sie dieselbe Wortklasse verwenden, um sich auf andere Personen (sie, sie, er) zu beziehen, erhalten Sie die gleiche Distanz.
Als Cross in der Studie Menschen dazu brachte, sich mit herausfordernden Ereignissen in der Vergangenheit oder denen, die in der Zukunft eintreten könnten, auseinanderzusetzen, empfanden diejenigen, die die dritte Person nutzten, weniger Stress und Angst, basierend auf Selbstberichten und Messungen der kardiovaskulären Reaktion, z als Blutdruck. Wenn Sie das nächste Mal versuchen, Gefühle zu verarbeiten, erzählen Sie in der dritten Person, und Sie werden möglicherweise feststellen, dass Ihre Sprache zu einer herausfordernderen Denkweise wechselt („Ähnliche Situationen in der Vergangenheit haben sie/sie/er mit X behandelt“. Cross fügte hinzu, dass es jetzt vielleicht funktionieren könnte“), statt einer bedrohlichen Denkweise („Wie soll ich damit umgehen?“).
Spielen Sie ein Spiel. In einer im vergangenen Juli veröffentlichten Studie verfolgten Forscher 20 Erwachsene.
Sobald die Teilnehmer von der Arbeit nach Hause kamen, spielten sie fünf Tage lang entweder ein Puzzle namens „Bausteine“. Hexa Puzzle oder nutzen Sie 10 Minuten lang eine Achtsamkeits-App. Im Laufe der Zeit berichteten diejenigen, die das Spiel spielten, dass sie sich entspannter fühlten, während diejenigen, die die Achtsamkeits-App verwendeten, berichteten, dass sie sich weniger entspannt fühlten.
„Es gibt vier Aspekte des Spielens, die uns helfen können, uns von der Arbeit zu erholen“, sagte Dr. Anna Cox, Mitautorin der Studie und Professorin für Mensch-Computer-Interaktion am University College London. „Sie helfen uns, unsere Arbeit beiseite zu legen und nicht darüber nachzudenken. Sie helfen uns, uns zu entspannen. Sie geben uns die Möglichkeit, die Herausforderung der Eroberung zu erleben. Sie geben uns die Chance, die Kontrolle über unsere Umwelt zu haben.„All dies reduziert Anspannung und Ängste. „Jedes Spiel, das Sie mögen, wird einen ähnlichen Effekt haben“, fügt Cox hinzu. Stellen Sie einen Timer ein, denn nur wenige Menschen benötigen mehr Zeit vor dem Bildschirm.
Machen Sie einen bewussten Spaziergang. Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass ein Aufenthalt in der Natur dazu beitragen kann, Stress und Ängste abzubauen. Laut einem im Februar veröffentlichten Bericht der Cornell University dauert es nur 10 Minuten. Um den Nutzen zu maximieren, kann es hilfreich sein, Ihr Training gezielter zu gestalten. Forscher der Penn State University stellten College-Studenten eine App zur Verfügung, die sie nach dem Zufallsprinzip dazu aufforderte, zwei Wochen lang ihre Aktivitäten und ihren Geisteszustand den ganzen Tag über aufzuzeichnen. Sie fanden heraus, dass Stress, Angstzustände und Depressionen am stärksten reduziert wurden, wenn die Schüler gleichzeitig Sport trieben und sich konzentrierten.
In einer Folgestudie berichteten ältere Erwachsene, die an einem Programm zum achtsamen Gehen im Freien teilnahmen, über ähnlich positive Stimmungsveränderungen. Anstatt also über Ihre To-Do-Liste oder den Streit, den Sie letzte Nacht mit Ihrem Vater hatten, nachzudenken, nutzen Sie Ihre Gehzeit, um sich auf Ihre Atmung und Ihre Umgebung zu konzentrieren.
Versuchen Sie zu lächeln und strecken Sie Ihre Hände aus. Die in der Dialektischen Verhaltenstherapie (DBT) verwendete Technik ist ein bisschen so, als ob man es vortäuscht, bis man es schafft.„Die Idee dahinter ist, dass, wenn Sie Ihren Körper in eine Körperhaltung bringen, die mit einem Gefühl der Ruhe verbunden ist, dies Ihr Gehirn dazu veranlasst, sich zu entspannen und Ängste abzubauen. Um zu lächeln, entspannen Sie alle Muskeln in Ihrem Gesicht – Stirn, Augen, Ohren, Zunge, Kinn, alles. Beginnen Sie dann einfach damit, mit Ihren Lippen den ersten Anflug eines Lächelns zu formen.
Wenn Ihre Hände dazu bereit sind, entspannen Sie Ihre Schultern, Arme und Hände vollständig und schütteln Sie sie vielleicht, um Verspannungen zu lösen. Halten Sie dann, egal ob Sie sitzen, stehen oder liegen, Ihre Handflächen nach oben (oder was auch immer sich im Stehen natürlich anfühlt) und halten Sie Ihre Finger offen. Sie können es jeden Tag (wie Meditation) oder ständig praktizieren.