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Soyons réalistes : même si vous souhaitez faire beaucoup d'exercice chaque jour, cela semble parfois bien mieux au lit. Ces jours-là, ou lorsque vous avez besoin d’exercices doux pour vous motiver à sortir du lit, vous pouvez utiliser le pouvoir magique du doux flux de yoga.

Pour vous aider à démarrer votre pratique du yoga au coucher, nous avons parlé à Jennifer Dixon, propriétaire du Healthy Yoga Club à Chattanooga, Tennessee. Elle est une professeure de yoga agréée expérimentée, une professeure de yoga Ashtanga agréée et une entraîneuse personnelle experte certifiée auprès de l'Institut du fitness et des sciences de la nutrition. Elle dit que vous pouvez pratiquer ces cinq poses sur ou près de votre lit.

Position couchée du cordonnier. Dixon appelle cette pose « un trio génial », c'est pourquoi elle figure en tête de sa liste de poses de yoga au lit. "Le cordonnier sur le dos peut vous aider à vous détendre, à vous sentir ancré et à éliminer la perspective d'activités quotidiennes comme regarder des écrans d'ordinateur et des petits téléphones", dit-elle. "Enfin, comme les hanches ont tendance à se resserrer avec le temps et avec un mode de vie sédentaire, vous bénéficiez également de l'avantage supplémentaire du travail de mobilité des hanches."

Pour réaliser cette pose, Dixon dit :

"Allongez-vous sur le dos et étirez vos bras dans n'importe quelle direction (par exemple, faites une forme en T). Pliez vos genoux aussi confortablement que possible et rapprochez vos jambes. Laissez vos genoux tomber dans la direction opposée. Essayez de rapprocher la plante de vos pieds. Talons et Avec la pointe de vos pieds ensemble, faites glisser vos pieds vers votre aine aussi confortablement que possible. En gros, vous fabriquez un diamant. Utilisez la gravité pour détendre l’intérieur de vos cuisses et de vos genoux. Juste trois ou cinq minutes et vous devriez sentir la différence."

Modifications pour que le cordonnier en position couchée se sente mieux :

Si vous avez les hanches et l'intérieur des cuisses serrés, Dixon recommande de placer un oreiller sur l'extérieur de chaque cuisse pour un soutien supplémentaire. Si vous souhaitez augmenter l'extensibilité de votre poitrine, placez un oreiller dans le sens de la longueur le long de votre colonne vertébrale et allongez-vous dessus. Si vous souhaitez étirer davantage le milieu du haut de votre dos, allongez-vous dessus avec l'oreiller tourné de manière à ce qu'il soit perpendiculaire à votre colonne vertébrale (il soit donc en forme de T avec votre colonne vertébrale).

Attitude changeante du vent. Dixon a déclaré que c'était la "meilleure pose" pour ses douleurs au bas du dos lorsqu'elle a commencé à pratiquer le yoga. "C'est parce que cette pose aide à étirer les fléchisseurs de la hanche, car rester assis trop longtemps peut vous rendre tendu, cela contribue à augmenter la mobilité de vos hanches et vos hanches se tendent en restant assise", dit-elle. "En plus de cela, parce que vous comprimez votre ventre dans cette position, vous bénéficierez d'un bénéfice supplémentaire d'un massage intestinal. Il y a une raison pour laquelle elle dit que cela s'appelle la « pose d'élimination du vent » !

Pour réaliser cette pose, Dixon dit :

"Allongez-vous sur le dos avec votre genou droit devant votre poitrine. Redressez votre jambe gauche ; vous pouvez plier votre jambe gauche si nécessaire. Enroulez vos mains autour de votre genou droit plié, juste en dessous de l'articulation du genou, en appui sur votre tibia, et soulevez doucement votre cuisse. Tirez vers votre poitrine. Essayez de remettre vos épaules sur le lit, loin de vos oreilles. Tenez pendant trois à cinq minutes, puis faites l'autre côté. Amenez également vos genoux vers votre poitrine, ce qui constitue un excellent étirement pour le bas du dos."

Posture améliorée pour éliminer le vent :

Une fois que vous pouvez mettre vos genoux sur votre poitrine, Dixon recommande d'essayer de déplacer vos genoux sur le côté de votre poitrine pour un meilleur étirement. Vous pouvez inverser ce mouvement et mettre de côté la jambe fléchie, ce qui étire la bande IT de la cuisse et le piriforme des fesses. Avec vos genoux devant votre poitrine, vous pouvez faire de petits cercles avec vos genoux pour vous aider à pénétrer plus profondément dans vos hanches.

Pose du pigeon semi-incliné. "C'est l'un des meilleurs outils d'ouverture des hanches du yoga", déclare Dixon. "C'est pourquoi vous trouverez également une version de cette pose en physiothérapie et l'étendrez aux principaux sports et autres activités physiques." Lorsque vous pratiquez Supine Half-Pigeon au lit, cela aide à maintenir la traction. L'étirement se concentre sur les muscles de l'arrière de la cuisse et du dos. "Pratiquer cette pose pendant trois à cinq minutes de chaque côté aide à développer la flexibilité des hanches et à créer de l'espace pour le bas du dos."Dit Dixon, surtout si vous pouvez rapprocher l'autre genou de votre poitrine, vous constaterez peut-être que cette posture facilite également la digestion.
Pour réaliser cette pose, Dixon dit :

"Lorsque vous êtes allongé sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds à plat sur le lit. Passez votre pied droit sur votre cuisse gauche. Gardez votre pied droit plié. Si c'est une période difficile, restez-y. Si vous ressentez toujours la sensation, essayez d'étendre votre jambe gauche pliée vers votre poitrine et de passer votre bras droit à travers le triangle formé par votre cuisse gauche et votre jambe droite pliée. Tenez votre tibia gauche avec votre main droite. Votre main gauche passera le long de votre. Saisissez votre main droite à l'extérieur de votre jambe gauche. Respirez profondément. Répétez de l’autre côté après trois à cinq minutes."

Modifications pour que la demi-colombe couchée se sente mieux :

Dixon dit que si vous voulez que la posture du pigeon se torde, gardez vos pieds à plat sur le lit. Cela renforcera l’étirement à l’extérieur de la jambe croisée. Redressez vos hanches pendant que vous tirez vos genoux vers votre poitrine ; croisez vos hanches et poussez votre autre hanche vers l'extérieur. Faites pivoter à partir du bas de la tête de lit et faites cette pose. Lorsque vous croisez les jambes, si vous parvenez à placer le bas à plat contre le mur, vous remarquerez un étirement plus profond.

Allongez-vous sur le dos et tournez-vous. Ou faites cette pose de torsion en décubitus dorsal après avoir terminé les trois premières poses de cette liste avant de vous coucher ; vous ne voudrez pas le faire si vous êtes trop raide, mais les avantages sont énormes et la libération incroyable. "Lorsque vous rapprochez vos genoux de votre ventre, la torsion aide à déplacer correctement les objets et peut faciliter la digestion", explique Dixon. "Un autre avantage de cette pose est qu'elle aide à étirer les muscles du bas du dos et de l'extérieur de la cuisse. Si vous détournez le regard de vos genoux, vous obtiendrez également un bon étirement du haut du dos et du cou." À partir de 3 Au début de cinq minutes, passez plus de temps sur le côté raide (si vous le jugez nécessaire).

Pour réaliser cette pose, Dixon dit :

"Allongez-vous sur le dos, les genoux devant la poitrine, serrez. Laissez vos genoux pencher fortement d’un côté. Essayez de plier vos genoux et vos hanches. Ouvrez les bras et faites un T. Essayez d'appuyer vos épaules contre le lit. Regardez vos genoux. La direction opposée. Tenez pendant quelques minutes, puis ramenez vos genoux vers votre poitrine avec les deux mains. Vous devrez peut-être leur faire un petit câlin. Répétez de l'autre côté"

Modifications pour améliorer la sensation de torsion en position couchée :

Pour intensifier l'étirement, essayez de croiser vos cuisses sur vos mollets, comme vous croiseriez vos jambes à table, explique Dixon. Ou, si empiler les hanches est trop facile, croisez le bas de la jambe par-dessus le haut de la jambe pour renforcer l'étirement des fléchisseurs de la hanche.

Pose de la banane. Dixon dit que cette position de levage de la main "est peut-être le premier étirement que vous avez fait instinctivement lorsque vous étiez enfant", et vous tomberez ensuite lorsque vous commencerez à entendre votre alarme sonner plutôt qu'à chaque fois que vous la sentirez. Abaissez la plaque. "Cette pose est agréable et vous donne l'impression d'avoir grandi de quelques centimètres, surtout tôt le matin", dit-elle. "Vous allez obtenir un étirement incroyable à l'extérieur de votre corps, de vos épaules jusqu'à vos obliques et même sur les bords extérieurs de vos cuisses." Cela peut sembler naturel de se réveiller le matin, mais Dixon dit que c'est comme se détendre et s'étirer avant de se coucher. C'est tout aussi incroyable.

Pour réaliser cette pose, Dixon dit :

"Allongez-vous sur le dos, les pieds joints, les mains au-dessus de la tête et les mains jointes. Étendez vos mains dans la direction opposée à vos pieds ; jouez à un jeu de doigts, pliez vos orteils ici. Gardez vos pieds toujours joints et vos mains toujours sur le dessus de votre tête, à droite ; vous devez faire une forme de banane avec votre corps. Essayez de garder vos hanches et vos épaules sur le lit ; le corps extérieur voudra soulever. Si c'est le cas, n'étirez pas trop vos mains et vos pieds. minutes, revenez au centre et répétez de l’autre côté."

Modifications pour que Banana Pose se sente mieux :

Dixon a déclaré qu'il croiserait les jambes et jouerait dans cette position, le plus intense d'entre eux plaçant la jambe extérieure vers l'intérieur. Par exemple, si vous déplacez vos mains et vos pieds vers la droite, votre pied gauche enjambera votre droit.