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Soyons réalistes : même si vous souhaitez faire beaucoup d'exercice tous les jours, il est parfois préférable de le faire au lit. Ces jours-là, ou lorsque vous avez besoin d'un exercice doux pour vous motiver à sortir du lit, vous pouvez utiliser le pouvoir magique du yoga doux.

Pour vous aider à démarrer votre pratique du yoga au coucher, nous avons parlé à Jennifer Dixon, propriétaire du Healthy Yoga Club à Chattanooga, Tennessee. Elle est une professeure de yoga agréée et expérimentée, une professeure de yoga Ashtanga agréée et une entraîneuse personnelle certifiée experte auprès de l'Institute of Fitness and Nutritional Sciences. Elle dit que vous pouvez pratiquer ces cinq postures sur ou près de votre lit.

Position dorsale du cordonnier. Dixon appelle cette posture « un trio génial », c'est pourquoi elle figure en tête de sa liste de postures de yoga au lit. « La posture du cordonnier sur le dos peut vous aider à vous détendre, à vous sentir ancré et à éliminer la perspective d'activités quotidiennes comme regarder des écrans d'ordinateur et de petits téléphones », dit-elle. « Enfin, comme les hanches ont tendance à se contracter avec le temps et avec un mode de vie sédentaire, vous bénéficiez également de l'avantage supplémentaire d'un travail de mobilité des hanches. »

Pour réaliser cette pose, Dixon dit :

« Allongez-vous sur le dos et étirez vos bras dans n'importe quelle direction (par exemple, formez un T). Pliez vos genoux aussi confortablement que possible et rapprochez vos jambes. Laissez vos genoux retomber dans la direction opposée. Essayez de rapprocher la plante de vos pieds. Talons et Avec la plante de vos pieds ensemble, faites glisser vos pieds vers votre aine aussi confortablement que possible. Vous faites en quelque sorte un diamant. Utilisez la gravité pour détendre l'intérieur de vos cuisses et vos genoux. Il vous faudra trois ou cinq minutes pour sentir la différence. »

Modifications pour améliorer la posture en position couchée :

Si vous avez les hanches et l'intérieur des cuisses serrés, Dixon recommande de placer un oreiller sur l'une ou l'autre des cuisses pour un soutien supplémentaire. Si vous souhaitez augmenter l'extensibilité de votre poitrine, placez un oreiller dans le sens de la longueur le long de votre colonne vertébrale et allongez-vous dessus. Si vous souhaitez étirer davantage le milieu et le haut de votre dos, allongez-vous dessus avec l'oreiller tourné de manière à ce qu'il soit perpendiculaire à votre colonne vertébrale (de manière à ce qu'il forme un T avec votre colonne vertébrale).

L'attitude de changement de direction du vent. Dixon a déclaré que c'était la « meilleure posture » pour ses douleurs lombaires lorsqu'elle a commencé à pratiquer le yoga. « C'est parce que cette posture aide à étirer les muscles fléchisseurs de la hanche, car rester assis trop longtemps peut vous rendre tendu, elle aide à augmenter la mobilité de vos hanches, et vos hanches deviennent tendues à cause de la position assise », dit-elle. « En plus de cela, comme vous comprimez votre ventre dans cette position, vous bénéficierez d'un avantage supplémentaire grâce à un massage intestinal. Il y a une raison pour laquelle elle dit que c'est appelé la « posture d'élimination du vent » !

Pour réaliser cette pose, Dixon dit :

« Allongez-vous sur le dos, le genou droit devant la poitrine. Tendez la jambe gauche ; vous pouvez plier la jambe gauche si nécessaire. Enroulez vos mains autour du genou droit plié, juste en dessous de l'articulation du genou, en vous appuyant sur votre tibia, et soulevez doucement votre cuisse. Tirez vers votre poitrine. Essayez de remettre vos épaules sur le lit, loin de vos oreilles. Maintenez la position pendant trois à cinq minutes, puis faites l'autre côté. Ramenez également vos genoux vers votre poitrine, ce qui est un excellent étirement pour le bas du dos. »

Amélioration de la posture d'élimination du vent :

Une fois que vous pouvez placer vos genoux sur votre poitrine, Dixon recommande d'essayer de déplacer vos genoux sur le côté de votre poitrine pour un meilleur étirement. Vous pouvez inverser ce mouvement et mettre la jambe pliée de côté, ce qui étire la bandelette ilio-tibiale de la cuisse et le muscle piriforme des fesses. Avec vos genoux devant votre poitrine, vous pouvez faire de petits cercles avec vos genoux pour vous aider à enfoncer plus profondément vos hanches.

Posture du pigeon semi-allongé. « C'est l'une des meilleures postures d'ouverture des hanches en yoga », explique Dixon.« C'est pourquoi vous trouverez également une version de cette posture en physiothérapie et l'étendez aux principaux sports et autres activités physiques. » Lorsque vous pratiquez le demi-pigeon couché au lit, cela aide à maintenir la traction. L'étirement se concentre sur les muscles de l'arrière de la cuisse et du dos. « Pratiquer cette posture pendant trois à cinq minutes de chaque côté aide à développer la souplesse des hanches et à créer de l'espace pour le bas du dos. » Dixon dit que, surtout si vous pouvez rapprocher l'autre genou de votre poitrine, vous constaterez peut-être que cette posture facilite également la digestion.
Pour réaliser cette pose, Dixon dit :

« Allongé sur le dos, pliez les genoux et posez vos pieds à plat sur le lit. Placez votre pied droit sur votre cuisse gauche. Gardez votre pied droit plié. Si l'étirement est important, restez-y. Si vous ne ressentez toujours pas de sensation, essayez d'étendre votre jambe gauche pliée vers votre poitrine et de faire passer votre bras droit à travers le triangle formé par votre cuisse gauche et votre jambe droite pliée. Tenez votre tibia gauche avec votre main droite. Votre main gauche passera le long de votre jambe gauche. Prenez votre main droite à l'extérieur de votre jambe gauche. Respirez profondément. Répétez de l'autre côté après trois à cinq minutes. »

Modifications pour améliorer la sensation du Supine Half Dove :

Dixon dit que si vous voulez que la posture du pigeon se torde, gardez vos pieds à plat sur le lit. Cela renforcera l'étirement à l'extérieur de la jambe croisée. Redressez vos hanches en ramenant vos genoux vers votre poitrine ; croisez vos hanches vers l'intérieur et poussez votre autre hanche vers l'extérieur. Faites une rotation à partir du bas de la tête de lit et faites cette pose. En croisant vos jambes, si vous pouvez placer le bas à plat contre le mur, vous remarquerez un étirement plus profond.

Allongez-vous sur le dos et faites une torsion. Ou faites cette posture de torsion en décubitus dorsal après avoir terminé les trois premières postures de cette liste avant de vous coucher ; vous ne voudrez pas le faire si vous êtes trop raide, mais les avantages sont énormes et la libération étonnante. « Lorsque vous rapprochez vos genoux de votre ventre, la torsion aide à déplacer les objets correctement et peut faciliter la digestion », explique Dixon. « Un autre avantage de cette posture est qu'elle aide à étirer le bas du dos et les muscles extérieurs des cuisses. Si vous détournez le regard de vos genoux, vous obtiendrez également un bon étirement du haut du dos et du cou. » À partir de 3 Au début des cinq minutes, passez plus de temps du côté raide (si vous sentez que c'est nécessaire).

Pour réaliser cette pose, Dixon dit :

« Allongez-vous sur le dos, les genoux devant la poitrine, serrez. Laissez vos genoux pencher lourdement d'un côté. Essayez de plier vos genoux et vos hanches. Ouvrez vos bras et formez un T. Essayez d'appuyer vos épaules sur le lit. Fixez vos genoux. Dans la direction opposée. Maintenez la position pendant quelques minutes, puis poussez vos genoux vers votre poitrine avec les deux mains. Vous devrez peut-être les serrer légèrement dans vos bras. Répétez de l'autre côté. »

Modifications pour améliorer la sensation de torsion en décubitus dorsal :

Pour intensifier l'étirement, essayez de croiser vos cuisses au-dessus de vos mollets, comme vous le feriez pour croiser vos jambes à table, explique Dixon. Ou, si le fait de croiser les hanches est trop facile, croisez la jambe inférieure au-dessus de la jambe supérieure pour renforcer l'étirement des muscles fléchisseurs de la hanche.

Posture de la banane. Dixon dit que cette position de levage des mains « peut être le premier étirement que vous avez fait instinctivement lorsque vous étiez enfant », et puis vous tomberez lorsque vous commencerez à entendre votre alarme se déclencher plutôt qu'à chaque fois que vous le sentirez. Abaissez la plaque. « Cette posture est agréable et vous donne l'impression d'avoir grandi de quelques centimètres, surtout au réveil », dit-elle. « Vous allez obtenir un étirement incroyable sur l'extérieur de votre corps, des épaules jusqu'aux obliques et même sur les bords extérieurs de vos cuisses. » Il peut sembler naturel de se réveiller le matin, mais Dixon dit que c'est comme se détendre et s'étirer avant de se coucher. Tout aussi incroyable.

Pour réaliser cette pose, Dixon dit :

« Allongez-vous sur le dos, les pieds joints, les mains au-dessus de la tête et les mains jointes.Étendez vos mains dans la direction opposée à vos pieds ; jouez à un jeu de doigts, fléchissez vos orteils ici. Gardez vos pieds, toujours ensemble, et vos mains, toujours sur le dessus de votre tête, vers la droite ; vous devez faire une forme de banane avec votre corps. Essayez de garder vos hanches et vos épaules sur le lit ; le corps extérieur voudra se soulever. Si c'est le cas, n'étirez pas trop vos mains et vos pieds. Après quelques minutes, revenez au centre et répétez de l'autre côté. "

Modifications pour améliorer la posture de la banane :

Dixon a expliqué qu'il croisait les jambes et jouait dans cette position, la jambe extérieure étant placée à l'intérieur dans les positions les plus intenses. Par exemple, si vous déplacez vos mains et vos pieds vers la droite, votre pied gauche passera par-dessus votre pied droit.