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Le fitness est devenu une tendance ces dernières années et les femmes se concentrent sur l'apparence des muscles, dans l'espoir de rendre leur corps plus attrayant. Contrairement aux hommes, qui se concentrent sur les poussées musculaires et les entraînements axés sur le tonus, les femmes sont plus intéressées à montrer les courbes de leur abdomen et de leurs hanches, afin de pouvoir faire tourner les têtes à 100 % en marchant.

Développer les abdominaux Chuan Chuan comme Vivian Hsu ou les hanches pêche comme J. Le Lion a besoin d’un entraînement approprié en plus du contrôle de son régime alimentaire. Après tout, comment les muscles abdominaux et les hanches devraient-ils s'entraîner ?

Entraînement des muscles abdominaux

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Crunches :

Bien que les redressements assis soient l'un des moyens les plus importants d'entraîner votre ventre, ils exercent beaucoup de pression sur votre colonne lombaire. Les débutants qui souhaitent entraîner leur tronc sans surcharger leur colonne vertébrale peuvent essayer de faire des flexions du ventre pour renforcer leur cœur. Les étapes sont les suivantes :

  • Allongez-vous à plat sur le sol, le dos à environ un poing au-dessus du sol et les genoux pliés à 90 degrés
  • Mettez vos mains derrière votre tête
  • Contractez vos muscles abdominaux et utilisez votre tronc pour soulever votre corps à quelques centimètres du sol
  • Tenez en haut pendant quelques secondes puis inspirez en baissant les épaules et retournez au sol
  • Faites 15 répétitions en 1 série et 3 répétitions

Planches

La pose du bâton est très efficace pour l'entraînement de base car elle maintient la colonne vertébrale neutre pendant la pose du bâton. Cela aide également à développer la force du haut du corps. Les étapes sont les suivantes :

  • Placez vos bras à la largeur des épaules sur le sol et étendez vos jambes
  • Écartez vos pieds à la largeur des épaules, le dos, les hanches et l'abdomen en ligne droite
  • En position couchée, utilisez vos muscles abdominaux pour maintenir votre corps stable
  • Maintenez cette position pendant environ 30 secondes et faites 3 séries de cycles

Entraînement des hanches

Les Butt Bridges peuvent être utilisés comme exercice d'échauffement avant un entraînement des hanches, et ils constituent un excellent moyen d'entraîner vos fessiers. Les étapes sont les suivantes :

  • Allongez-vous sur un endroit plat, le dos parallèle au sol, les genoux fléchis et les pieds joints
  • Avec les paumes et la plante de vos pieds à plat sur le sol, utilisez la force de vos hanches pour pousser vos fesses vers le haut
  • Les fesses peuvent être poussées vers le haut après une pause de quelques secondes au sommet, puis redescendre lentement les fesses jusqu'au plan.

Si vous en faites 15 en une seule série, vous pouvez en faire 3.Si de l'acide à la taille est détecté dans le processus d'entraînement, cela peut être le problème d'un effort excessif, il est donc nécessaire de faire attention à savoir si l'abdomen est parallèle lors de l'entraînement. .

Poussée de la hanche :

La poussée fessière est similaire au pont fessier, mais avec une légère variation, et la poussée fessière est le meilleur exercice pour renforcer le grand fessier et le moyen fessier. Les étapes sont les suivantes :

  • Appuyez le haut de votre dos contre la chaise de manière à ce que vos omoplates soient juste au-dessus de la chaise, que vos coudes soient en équilibre contre la chaise et que vos genoux soient pliés
  • Gardez les yeux tournés vers l'avant, soulevez lentement vos hanches grâce à la force de votre talon, puis ramenez lentement vos hanches à l'origine. Faites 15 séries en 1, et vous pouvez faire 3 séries
  • Les personnes avancées peuvent placer des haltères et des haltères sur l'articulation de la hanche, donnant plus de poids à la hanche pour renforcer l'effet d'entraînement.

Comme pour le pont de hanche, si vous constatez qu'il y a une douleur à la taille pendant le processus, le tronc et le bas du dos doivent être stabilisés avant le mouvement, afin d'éviter d'utiliser des parties incorrectes pour exercer une force. De plus, si des haltères ou des haltères sont utilisés, pour éviter des blessures aux articulations, il est recommandé de mettre un coussin sous l'appareil pour atténuer l'impact du poids sur l'articulation de la hanche.

Soulevé de terre

Les soulevés de terre utilisent la force des muscles du grand fessier. En plus de travailler les fesses, les soulevés de terre font également travailler les cuisses et les quadriceps comme suit :

  • Écartez vos pieds à la largeur des épaules, pliez légèrement vos genoux, pointez légèrement vos pieds vers l'extérieur et maintenez votre poids fermement sur le sol
  • Tenez la barre avec vos paumes tournées vers l'arrière tout en gardant votre colonne vertébrale neutre, en regardant droit devant vous et vos omoplates détendues
  • Inspirez pour vous stabiliser avant de soulever le poids et expirez pour soulever le poids tout en poussant vos hanches vers l'avant pour redresser votre corps et vos genoux.
  • Faites attention au processus de remontée, pour continuer à resserrer le dos, la puissance des fesses, 1 groupe de 15, vous pouvez faire 3 groupes.
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Lorsque vous marchez, faites attention à votre santé.Pour surveiller votre santé, porter une montre intelligente BP est un bon choix.Vous pouvez l'utiliser pour surveiller votre tension artérielle, votre fréquence cardiaque, votre température, votre SpO2 et autres.