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Avec le nombre croissant de groupes de course à pied et le nombre croissant de personnes qui y participent, de nombreux passionnés de course à pied ont également pris conscience de l'importance des sports scientifiques. Prenons comme exemple les étirements les plus simples après la course. De nombreuses personnes connaissent l'importance des étirements pour le corps, mais elles ne savent souvent pas comment les faire correctement.

Lorsque vous avez terminé votre course, vos muscles ne sont pas prêts pour des mouvements intenses et dynamiques. Il faut privilégier les étirements statiques lents pour détendre le corps. Des étirements de souplesse appropriés après l'exercice peuvent ralentir l'apparition tardive des courbatures musculaires, et c'est aussi le moyen le plus simple et le plus efficace de récupérer rapidement les muscles. Les étirements peuvent également favoriser la circulation sanguine, tout en permettant une relaxation totale.

Quels sont les exercices d’étirement courants ?

• 1. Cuisse avant

Vous pouvez vous appuyer sur un mur ou sur le dossier d'une chaise pour garder l'équilibre pendant cet exercice. Tenez-vous debout, le dos droit, les épaules en arrière et les abdominaux contractés. Debout, les jambes jointes, pliez le genou droit vers l'arrière, rapprochez le talon droit de la hanche, saisissez la cheville droite ou la plante du pied et transférez le poids sur la jambe gauche. Après avoir maintenu la position pendant 15 à 20 secondes, revenez à la position debout de départ et répétez l'étirement avec l'autre jambe.

• 2. L'arrière de la cuisse

Avant de commencer ce mouvement, tenez-vous debout, les jambes pliées et les genoux pliés en position semi-accroupie. Redressez ensuite votre jambe droite vers l'avant, redressez votre genou droit et posez votre talon droit sur le sol. En gardant votre genou droit tendu, penchez votre dos droit vers votre jambe droite, en alignant votre cage thoracique avec votre genou. Après avoir maintenu cette position pendant 15 à 20 secondes, revenez à la position de départ et répétez l'étirement avec l'autre jambe.

• 3. L'arrière du mollet

Debout, pieds joints, faites un petit pas en arrière avec votre pied gauche, en rapprochant la pointe de votre pied gauche de votre talon droit. Pliez les genoux en transférant lentement la majeure partie du poids de votre corps sur votre jambe gauche. Continuez à vous pencher jusqu'à ce que vous sentiez un étirement modéré dans le mollet gauche. Pliez les genoux pour vous aider à mieux étirer votre soléaire. Après 15 à 20 secondes, changez de jambe et répétez l'action ci-dessus.

• 4. Muscles de la hanche

Allongez-vous sur le dos, dos contre le tapis, et pliez les genoux. Rétractez et pliez votre jambe droite, en plaçant votre cheville droite contre l'extérieur de votre genou gauche, en croisant vos jambes pour former le chiffre « 4 ». Tenez la cuisse gauche avec les deux mains et tirez doucement et lentement la cuisse gauche vers le haut de votre corps. Vous sentirez que les muscles de vos fesses sont complètement étirés. Après 15 à 20 secondes, changez de jambe et répétez l'action ci-dessus.

• 5. Fléchisseurs de la hanche

Lors de l'entraînement, adoptez une posture debout en fente, avec la jambe gauche devant, la cuisse et le mollet forment un angle de 90 degrés, la plante du pied gauche au sol, la jambe droite agenouillée sur un genou et l'orteil droit au sol. Gardez le pied gauche au sol, le mollet gauche perpendiculaire au sol, le bassin incliné vers l'avant et effectuez les exercices de fente lentement. Évitez de cambrer le dos tout au long du processus. Vous pouvez également lever les mains au-dessus de votre tête pour favoriser l'étirement des muscles abdominaux.

À quoi faut-il faire attention lors des étirements après avoir couru ?

1.Partie extensible

La course à pied est un exercice qui sollicite tout le corps et qui cible les membres inférieurs. Les membres inférieurs sont donc la partie la plus importante de l'étirement. Les principaux groupes musculaires des membres inférieurs doivent être étirés afin d'obtenir une relaxation, d'éliminer la fatigue et d'améliorer l'élasticité musculaire de manière plus globale. Et si seuls certains muscles sont étirés, les parties qui ne le sont pas peuvent toujours être dans un état non relâché, ce qui affectera la performance globale des muscles.

2. Temps d'étirement

La durée des étirements est le problème principal des étirements. Si le temps d'étirement est trop court, l'effet d'étirement ne peut pas être obtenu. S'étirer trop longtemps peut facilement entraîner un engourdissement et une gêne au niveau des membres. Calculée de cette manière, la meilleure durée d'étirement après une course est d'environ 15 à 20 minutes, ce qui correspond à l'étirement standard. Toute durée inférieure à 15 minutes est le signe d'un étirement précipité.

3. Résistance à la traction

Parce qu'après avoir couru, les muscles sont tendus et raides. Ce que vous devez faire à ce moment-là est de détendre les muscles en vous étirant. Si vous vous étirez violemment, les muscles non seulement ne se détendront pas pendant l'étirement, mais provoqueront une relaxation musculaire supplémentaire. Par conséquent, tant que les muscles ont une sensation d'étirement lors de l'étirement, c'est suffisant et l'étirement doit être complètement contrôlé dans la plage indolore.

4. Temps d'étirement

Après avoir couru, vos muscles sont raides et un étirement de 30 secondes ne peut que légèrement améliorer leur état de tension. Vous devez donc effectuer plusieurs étirements pour détendre complètement les muscles et favoriser la restauration des fibres musculaires. Par conséquent, l'effet et l'expérience de s'étirer pendant 30 secondes à chaque fois et de le répéter 3 fois doivent être meilleurs que des étirements continus pendant 90 secondes.

Lorsque vous vous étirez après avoir couru, choisissez l'intensité appropriée en fonction de votre propre condition physique. Ne vous forcez pas à effectuer le mouvement lorsque vos muscles sont anormaux, surtout n'insistez pas lorsque vous ressentez de la douleur. Faites ce qui vous semble le plus confortable.

De plus, pendant le processus d'étirement, ne vous battez pas contre vous-même et n'augmentez pas trop rapidement la force ou l'amplitude des mouvements. La fonction des étirements est en fait de détendre et d'apaiser les muscles du corps après l'exercice, et non de faire un autre exercice de remise en forme. Insister sur les exercices d'étirement améliorera la souplesse de votre corps et élargira l'amplitude de mouvement de vos articulations.

Pendant le processus d'exécution, vous pouvez apporter Montre connectée BP pour surveiller votre condition de course. De cette façon, après avoir fini de courir, vous pouvez mieux coopérer avec les étirements pour vous détendre