Montre intelligente active
Avec le nombre croissant de groupes de course à pied et le nombre croissant de personnes participant à la course à pied, de nombreux amateurs de course à pied ont également pris conscience de l'importance des sports scientifiques. Prenons comme exemple les étirements post-course les plus simples. Beaucoup de gens connaissent l’importance des étirements du corps, mais ils ne savent souvent pas comment le faire correctement.
Lorsque vous avez fini de courir, vos muscles ne sont pas prêts pour des mouvements intenses et dynamiques. Il faut choisir des étirements statiques lents pour détendre le corps. Des étirements de flexibilité appropriés après l'exercice peuvent ralentir l'apparition tardive des douleurs musculaires, et c'est également le moyen le plus simple et le plus efficace de récupérer rapidement les muscles. Les étirements peuvent également favoriser la circulation sanguine, tout en permettant une relaxation totale.
Si vous sautez directement la séance d'étirement, vous ressentirez généralement des tensions et des douleurs dans les muscles des jambes, et si vous ne vous étirez pas pendant une longue période, cela vous causera facilement des blessures. Aujourd'hui, l'éditeur vous présentera les exercices d'étirement et de relaxation les plus couramment utilisés après la course~
Quels sont les exercices d'étirement courants ?
- 1. Cuisse avant
Vous pouvez utiliser un mur ou le dossier d'une chaise pour garder votre équilibre. Tenez-vous debout, le dos droit, les épaules en arrière et les abdominaux engagés. Debout, les jambes jointes, pliez le genou droit en arrière, rapprochez le talon droit de la hanche, saisissez la cheville droite ou la pointe du pied et déplacez le poids sur la jambe gauche. Après avoir tenu pendant 15 à 20 secondes, revenez à la position debout de départ et répétez l'étirement avec l'autre jambe.
- 2. L'arrière de la cuisse
Avant de commencer ce mouvement, tenez-vous debout, les jambes fléchies et les genoux fléchis en position semi-accroupie. Redressez ensuite votre jambe droite vers l'avant, redressez votre genou droit et placez votre talon droit au sol. En gardant votre genou droit droit, penchez votre dos droit vers votre jambe droite, en alignant votre cage thoracique avec votre genou. Après avoir tenu pendant 15 à 20 secondes, revenez à la position de départ et répétez l'étirement avec l'autre jambe.
- 3. L'arrière du mollet
Debout, pieds joints, faites un petit pas en arrière avec votre pied gauche, en rapprochant la pointe de votre pied gauche de votre talon droit. Pliez vos genoux pendant que vous transférez lentement la majeure partie de votre poids corporel sur votre jambe gauche. Continuez à vous pencher jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement modéré dans le mollet gauche. Pliez les genoux pour vous aider à mieux étirer votre soléaire. Après 15 à 20 secondes, changez de jambe et répétez l'action ci-dessus.
- 4. Muscles de la hanche
Allongez-vous sur le dos, le dos contre le tapis et pliez les genoux. Rétractez et pliez votre jambe droite en plaçant votre cheville droite contre l'extérieur de votre genou gauche, en croisant les jambes pour former le chiffre « 4 ». Tenez la cuisse gauche avec les deux mains et tirez doucement et lentement la cuisse gauche vers le haut de votre corps. Vous sentirez que les muscles de vos fesses sont complètement étirés. Après 15 à 20 secondes, changez de jambe et répétez l'action ci-dessus.
- 5. Fléchisseurs de hanche
Lors de la pratique, utilisez une posture debout de fente, avec la jambe gauche devant, la cuisse et le mollet forment un angle de 90 degrés, la plante du pied gauche est au sol, la jambe droite est agenouillée sur un genou, et l'orteil droit est au sol. Gardez le pied gauche au sol, le mollet gauche est perpendiculaire au sol, le bassin est incliné vers l'avant et effectuez des exercices de fente lentement. Évitez de cambrer le dos tout au long du processus. Vous pouvez également lever les mains au-dessus de votre tête pour favoriser un étirement de vos muscles abdominaux.
À quoi devez-vous faire attention lorsque vous vous étirez après une course ?
1. Partie étirement
La course à pied est un exercice pour tout le corps qui se concentre sur les membres inférieurs. Les membres inférieurs constituent donc la partie la plus importante des étirements. Les principaux groupes musculaires des membres inférieurs doivent être étirés afin d'obtenir une relaxation, d'éliminer la fatigue et d'améliorer plus globalement l'élasticité musculaire. Et si seulement certains muscles sont étirés, les parties qui ne le sont pas peuvent toujours être dans un état non détendu, ce qui affectera la performance globale des muscles.
2. Temps d'étirement
La durée de l'étirement est le problème central de l'étirement. Si le temps d'étirement est trop court, l'effet d'étirement ne peut pas être obtenu. S'étirer trop longtemps peut facilement entraîner un engourdissement et un inconfort des membres. Calculée de cette manière, la meilleure durée d'étirement après la course est d'environ 15 à 20 minutes, ce qui correspond à l'étirement standard. Tout ce qui dure moins de 15 minutes est le signe d’un étirement précipité.
3. Résistance à la traction
Car après avoir couru, les muscles sont tendus et raides. Ce que vous devez faire à ce moment-là, c'est détendre les muscles grâce à des étirements. Si vous vous étirez violemment, non seulement les muscles ne se détendront pas pendant l'étirement, mais ils se détendront davantage. nerveux. Par conséquent, tant que les muscles ont une sensation d'étirement lors de l'étirement, cela suffit et l'étirement doit être complètement contrôlé dans la plage indolore.
4. Temps d'étirement
Après avoir couru, vos muscles sont raides et un étirement de 30 secondes ne peut que légèrement améliorer leur état de tension, vous devez donc effectuer plusieurs étirements pour détendre complètement les muscles et favoriser la restauration de fibre musculaire. Par conséquent, l'effet et l'expérience d'un étirement de 30 secondes à chaque fois et de sa répétition 3 fois doivent être meilleurs qu'un étirement continu de 90 secondes.
Lorsque vous vous étirez après une course, choisissez l'intensité appropriée en fonction de votre propre condition physique. Ne vous forcez pas à terminer le mouvement lorsque vos muscles sont anormaux, et surtout n’insistez pas lorsque vous ressentez de la douleur. Faites ce que vous pensez être le plus confortable.
De plus, pendant le processus d'étirement, n'entrez pas en compétition avec vous-même et n'augmentez pas la force ou l'amplitude des mouvements trop rapidement. La fonction des étirements est en fait de détendre et d’apaiser les muscles du corps après un exercice, et non un autre processus d’exercice de remise en forme. Insister sur les exercices d’étirement améliorera la flexibilité de votre corps et élargira l’amplitude de vos mouvements articulaires.
Pendant le processus en cours, vous pouvez emporter la BP Smartwatch pour surveiller votre état de fonctionnement. De cette façon, après avoir fini de courir, vous pouvez mieux coopérer avec les étirements pour vous détendre