Montre intelligente pour jeunes
Lorsque vous courez, vous n'avez pas besoin de beaucoup d'équipement ; enfilez vos chaussures (portez vos BP montre de docteur (si vous en avez un) et commencez. Mais il existe un outil qui peut vous aider à accélérer la récupération musculaire et à améliorer vos performances : les rouleaux en mousse.
« Les rouleaux de mousse sont comme un massage des tissus profonds », explique Abby Douek, physiothérapeute et spécialiste de la course à pied. Douek recommande de faire des rouleaux de mousse avant et après votre course, en fonction de vos objectifs. « Lorsque votre démarche est inefficace (un problème morphologique causé par des muscles tendus), il peut être utile de détendre les muscles avec des rouleaux de mousse au préalable », dit-elle.
Après avoir couru, le roulage peut aider les muscles à se détendre, améliorer la circulation et accélérer le temps de récupération. « Cela réduit les restrictions sur le tissu conjonctif du corps. Si vous faites une pause et appuyez sur une zone tendue et douloureuse, vous pouvez imiter les effets de nombreuses thérapies de relâchement actif (ART), un nouveau type d'exercice physique pratiqué par les physiothérapeutes. » « Faire rouler des bulles ne résout pas toujours le problème sous-jacent, mais c'est un bon moyen de prévenir les problèmes. »
Un rouleau en mousse efficace prend également moins de temps que vous ne le pensez. « Cela ne prend que cinq à six minutes », explique Duke. Il suffit d'attaquer chaque zone pendant 30 secondes pour que ce soit efficace. »
Pour aider à détendre vos muscles de course, faites attention à ces cinq choses :
1. Grand fessier (muscle)
Le grand fessier est l’un des principaux moteurs des foulées fortes, ce qui est l’une des raisons pour lesquelles ils se contractent lors de courses intenses.
Asseyez-vous sur un rouleau et croisez votre cheville droite sur votre genou gauche. Concentrez-vous sur le mouvement de votre hanche droite (très) lentement. Changez de jambe sur le côté. Si le temps est limité, passez un peu de temps sur le bord extérieur du grand fessier, qui est généralement la zone la plus tendue.
2. Ischio-jambiers
Les muscles de l’arrière des cuisses deviennent tendus et faibles en position assise, ce qui peut être rendu plus douloureux par une course intense.
Asseyez-vous sur le sol, la jambe droite tendue, la jambe gauche pliée et le pied gauche à plat sur le sol. Placez le rouleau en mousse sous l'arrière de votre cuisse droite. Placez votre poids sur le rouleau et faites-le rouler lentement depuis juste au-dessus de l'arrière de vos genoux vers vos hanches. Laissez les muscles internes se tourner vers le centre pendant 30 secondes, puis penchez-vous vers l'extérieur pendant 30 secondes. Si vous souhaitez exercer plus de pression sur le rouleau, vous pouvez croiser une jambe sur l'autre. L'interrupteur.
3. Les Dallas Mavericks
Les muscles du mollet aident à absorber l'impact, à maintenir l'équilibre et à générer la poussée. Des mollets tendus peuvent causer des problèmes au niveau du tendon d'Achille et du pied. Ils peuvent également provoquer des douleurs et limiter votre course.
Placez le rouleau sous votre jambe droite et votre genou. Concentrez-vous sur les muscles abdominaux, de la partie bombée jusqu'à l'arrière du genou, en évitant le tendon d'Achille. Faites rouler l'intérieur pendant 30 secondes, le milieu pendant 30 secondes, puis l'extérieur pendant 30 secondes. L'interrupteur.
4. L'un des quadruplés
Ces gros muscles aident à stabiliser vos genoux et absorbent également les impacts, en particulier lorsque vous courez en descente.
Allongez-vous sur le ventre et faites rouler le rouleau sous votre cuisse droite, du genou à la hanche, pendant 30 secondes. Ensuite, roulez vers le centre de votre corps, roulez pendant 30 secondes, puis roulez vers l'extérieur. Le changement.
5. Muscle fléchisseur fessier
Lorsque vous courez, ces muscles soulèvent vos genoux. Comme nous passons souvent beaucoup de temps assis, ils deviennent plus courts, ce qui peut empêcher des foulées pleinement efficaces.
Allongez-vous sur le ventre et placez le bord du rouleau en mousse devant votre hanche droite. Abaissez vos hanches opposées de manière à ce que la pression soit exercée sur les muscles à l'intérieur des hanches et non sur les os antérieurs. Faites une rotation pendant 30 secondes de la pointe de vos quadriceps jusqu'à votre ventre, à la hauteur de votre nombril. Le switch.
Il est livré avec des accessoires.
La bandelette iliotibiale longe l'extérieur de la jambe, du dessus de la hanche jusqu'en dessous du genou, pour aider à stabiliser la jambe. Évitez de rouler sur le tendon, car il est souvent enflammé. Au lieu de cela, détendez les tissus environnants pour l'affecter.
Tout d'abord, allongez-vous sur le côté et placez le rouleau entre vos hanches et votre taille. À environ 15 cm du haut du bassin jusqu'à l'extérieur de la hanche, en vous arrêtant juste devant l'os. Il s'agit de l'articulation supérieure du tendon ilio-tibial, qui contrôle la tension. Ensuite, roulez le long du bord du tendon fémoral latéral pour libérer l'adhérence au quadriceps avant et au tendon ischio-jambier arrière à la jonction du faisceau ilio-tibial. Vous pouvez placer un pied à plat sur le sol pour vous aider à contrôler vos mouvements pendant que vous roulez.
Pour suivre vos séances d'exercice, portez un Médecin de la tension artérielle montre qui peut vous aider à maîtriser votre condition physique.