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De longues heures de travail ininterrompu au bureau ou de divertissement provoquent de l'inconfort au niveau de nos épaules et de notre cou. Ainsi, dans l'espace limité de la maison ou du bureau, en plus de vous lever et de vous étirer, vous pouvez également consacrer quelques minutes à faire de petits exercices, qui seront plus propices à la santé des épaules et du cou.

Causes de l’inconfort au niveau des épaules et du cou

De nombreuses raisons peuvent provoquer des douleurs à l'épaule et au cou, par exemple : des anomalies osseuses et articulaires, un traumatisme, une mauvaise posture, des maladies dégénératives, des claquages ​​ou des tumeurs musculaires, etc. peuvent provoquer des douleurs ou des gênes au niveau du cou. Et notre épaule est une articulation à rotule avec une grande amplitude de mouvement, et ces articulations mobiles sont plus susceptibles d'être endommagées. La douleur ou la gêne au niveau de l'articulation de l'épaule est causée par une instabilité ou un mauvais alignement de l'articulation de l'épaule, une fracture, une épaule gelée, une tendinite causée par une surutilisation, une maladie des racines nerveuses, etc. En excluant la cause de la maladie ou de la blessure, la plupart des gênes au niveau de l'épaule et du cou que nous rencontrons chaque jour sont des entorses, des foulures ou des foulures chroniques causées par le sport, une suractivité ou une mauvaise posture.

Mauvaises habitudes courantes

(1) Mauvaise posture de sommeil

Les mauvaises positions de sommeil peuvent provoquer des raideurs et des douleurs dans les muscles du cou. Par exemple, certaines personnes aiment dormir la tête appuyée sur les accoudoirs du canapé. Ces postures entraîneront une charge asymétrique sur le cou et provoqueront une stimulation musculaire. Les symptômes peuvent être soulagés après quelques jours de repos ou d'exercices modérés du cou, mais cela entraînera toujours de nombreux désagréments dans notre vie et notre travail. Afin d'éviter que cela ne se produise, il est toujours nécessaire de faire attention à la bonne position de sommeil et de choisir un oreiller de la bonne hauteur.

(2) Porter un sac à bandoulière

Lorsque nous portons un sac à bandoulière, surtout s'il est lourd, afin de maintenir l'équilibre du corps, nous utilisons les muscles du dos et du cou d'un côté pour maintenir la tête et les épaules droites. Porter un sac lourd sur la même épaule pendant une période prolongée peut amener l'épaule à commencer à étirer les muscles du haut du dos et du cou vers l'avant et vers le bas, ce qui peut éventuellement entraîner une faiblesse musculaire et des problèmes plus graves comme le syndrome du défilé thoracique. Par conséquent, essayez de choisir un sac à dos autant que possible et ne transportez pas d'objets lourds. Si vous choisissez un sac à bandoulière, veillez à changer fréquemment de côté du sac.

(3) Travailler longtemps à un bureau

Nous passons la plupart de notre temps penchés et assis à table, et beaucoup d'entre nous sont encore dans une posture avec la tête tendue vers l'avant. Cela entraînera deux conséquences néfastes : l'une est la flexion vers l'avant à long terme de la colonne cervicale, qui entraîne des changements dans la courbure physiologique ; l'autre est le haussement d'épaules vers l'avant, qui provoque la tension et le raccourcissement des muscles de l'avant du cou et des épaules, et l'étirement et l'affaiblissement des muscles du dos. Par conséquent, il est toujours nécessaire d'éviter de rester assis longtemps et de maintenir une posture correcte du haut du corps. Lorsque vous utilisez un ordinateur pour le travail et le divertissement, faites attention au réglage de la hauteur de la chaise et de l'écran de l'ordinateur. Il est préférable de maintenir le bord supérieur de l'écran de l'ordinateur au même niveau que les yeux. La plupart des moniteurs actuels ont une fonction de levage très pratique, et s'ils ne sont pas assez hauts, vous pouvez utiliser de vieux magazines en dessous. Le plan de l'écran doit être perpendiculaire à la ligne entre l'œil et le point central de l'écran. Pour un écran de bureau de taille normale, tendez votre bras vers l’avant et le bout de vos doigts doit juste toucher l’écran.Trop près ou trop loin, cela peut facilement provoquer une fatigue oculaire et cervicale. De plus, faites simplement un petit exercice pour exercer les épaules et le cou : toutes les heures, levez-vous et marchez un peu.

Petits exercices pour les épaules et le cou

1 Étirement des muscles du cou

Points d'action : Asseyez-vous sur une chaise, le haut du corps droit. La tête est penchée en avant, en arrière et tournée pour regarder à gauche et à droite : en avant, le menton touche la poitrine autant que possible, en arrière, le nez fait face au plafond autant que possible ; en regardant à gauche et à droite, essayez de regarder des deux côtés. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes dans la position d'étirement maximum, puis revenez lentement en le faisant deux fois dans chaque direction.

Précautions : Gardez le cou fixe (serrez le menton pour assurer le mouvement des sept vertèbres cervicales) ; respirez régulièrement pendant les étirements et ne haussez pas les épaules.

2 Renforcement des muscles du cou

Principaux points d'action : relevez la tête et la poitrine, ramenez légèrement le menton en arrière et maintenez la colonne cervicale dans la bonne position autant que possible. Placez vos mains à l'arrière de votre tête et poussez votre tête vers l'avant tout en poussant votre cou vers l'arrière contre vos mains, en gardant la tête immobile. En gardant la tête dans la même position, placez vos mains sur votre front et poussez votre tête vers l'arrière tandis que votre cou pousse vers l'avant contre vos mains, en gardant la tête immobile. Le temps d'exercice de la force est d'environ 3 à 5 secondes ; 10 fois en groupe, effectuez 3 à 5 groupes et reposez-vous 1 minute entre les groupes.

3 Étirement des muscles de l'arrière des épaules et du cou

Points d'action : Asseyez-vous sur une chaise, gardez le haut du corps droit, détendez vos épaules et maintenez une position normale. Baissez la tête, ramenez votre menton vers votre poitrine, allongez votre colonne cervicale, puis faites pivoter votre menton d'environ 45° vers la gauche. Placez la main gauche sur le dessus de la tête et tirez-la doucement vers le bas à gauche, étirez-vous jusqu'à la position maximale et maintenez pendant 5 à 10 secondes. Pour le côté droit, idem pour le gauche.

4 Étirement des muscles avant des épaules

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils pointés vers l'avant et le haut du corps droit. Placez la main gauche sur le dos, pliez le coude à 90°, saisissez le coude gauche avec la main droite, tirez le bras gauche vers l'épaule droite depuis l'arrière, respirez régulièrement, maintenez la position maximale pendant 5 à 10 secondes, puis revenez lentement sur le côté droit. Chaque côté deux fois en groupe, effectuez 3 à 5 groupes, reposez-vous 1 minute entre les groupes.

Remarque : ne vous penchez pas pendant les étirements.

5 Étirement des muscles de l'arrière de l'épaule

Essentiels de l'action : Tenez-vous debout ou asseyez-vous sur une chaise, le haut du corps droit. Le bras gauche s'enroule autour de la poitrine jusqu'à la main droite, près de l'épaule droite ; le bras droit serre le coude gauche devant la poitrine et tire le coude gauche vers le côté droit du corps. Respirez régulièrement, maintenez la position maximale pendant 5 à 10 secondes, puis revenez lentement sur le côté droit, comme pour le côté gauche ; deux fois de chaque côté.

Précautions : Ne haussez pas les épaules et ne vous penchez pas pendant le processus d'étirement et gardez vos bras plus bas que vos épaules.

6 Étirement TW

Les gestes essentiels : asseyez-vous sur une chaise, le haut du corps bien droit. Inspirez en bombant la poitrine, ouvrez les bras et étirez vos mains vers l'arrière, paumes tournées vers le haut. Expirez lentement, rétractez vos bras, pliez-les, serrez fermement vos coudes vers l'arrière et étirez vos pouces vers l'arrière. 10 fois en groupe, effectuez 3 à 5 groupes, reposez-vous 1 minute entre les groupes.

Rappeler

Faites attention aux actions ci-dessus, les patients souffrant de lésions cervicales aiguës, de spondylose cervicale sympathique, de type artère vertébrale et les patients souffrant d'une hernie discale intervertébrale doivent être prudents.