Comment réaliser un étirement profond du haut du dos
Nous sommes nombreux à passer de longues heures assis à un bureau, penchés sur un ordinateur ou un smartphone, ce qui peut entraîner des tensions et des raideurs dans le haut du dos. Pour contrer ce phénomène, il est essentiel d'intégrer des étirements qui ciblent les muscles du haut du dos, contribuant ainsi à améliorer la souplesse, à soulager l'inconfort et à prévenir les blessures potentielles.
1. Étirement chat-vache :
L'étirement du chat et de la vache est un exercice doux mais efficace inspiré du yoga qui cible toute la colonne vertébrale, y compris le haut du dos. Commencez à quatre pattes en position de table, les poignets alignés sous les épaules et les genoux sous les hanches. Inspirez en cambrer le dos, en soulevant la poitrine et le coccyx vers le plafond (posture de la vache). Expirez en arrondissant la colonne vertébrale, en rentrant le menton vers la poitrine et en appuyant les mains sur le sol (posture du chat). Répétez cette séquence, en passant de manière fluide de la posture du chat à celle de la vache, pendant plusieurs respirations pour relâcher les tensions dans le haut du dos et favoriser la mobilité de la colonne vertébrale.
2. Pose de l'enfilage de l'aiguille :
La posture de l'enfilage de l'aiguille est un excellent exercice d'étirement pour cibler les muscles entre les omoplates et le long des côtés de la colonne vertébrale. Commencez à quatre pattes en position de table. Passez votre bras droit sous votre bras gauche, en le passant entre votre main gauche et votre genou gauche, et abaissez votre épaule droite et votre oreille au sol. Gardez votre main gauche posée sur le sol ou étendez-la au-dessus de votre tête pour approfondir l'étirement. Maintenez cette position pendant 30 secondes à 1 minute, en respirant profondément et en ressentant l'étirement dans le haut du dos. Répétez de l'autre côté pour vous assurer que les deux côtés du haut du dos reçoivent une attention et une libération égales.
3. Posture de l'enfant avec extension latérale :
La posture de l'enfant est une posture de yoga réparatrice qui étire doucement tout le dos, y compris le haut du dos et les épaules. Commencez à quatre pattes en position de table. Asseyez-vous sur vos talons, abaissez vos hanches vers vos talons et étendez vos bras au-dessus de votre tête, paumes vers le bas (posture traditionnelle de l'enfant). Pour étirer davantage le haut du dos, déplacez vos mains vers la droite, en ressentant un étirement le long du côté gauche de votre corps. Maintenez cette position pendant 30 secondes à 1 minute, puis changez de côté pour étirer le côté droit du haut du dos. Concentrez-vous sur une respiration profonde pendant l'étirement, en laissant la tension se dissiper à chaque expiration.
4. Ouvre-coffre mural :
L'étirement de la poitrine contre le mur est un excellent exercice d'étirement pour ouvrir la poitrine et l'avant des épaules, ce qui peut aider à soulager les tensions dans le haut du dos. Tenez-vous debout face à un mur, les pieds écartés à la largeur des hanches. Placez votre paume droite à plat contre le mur à hauteur des épaules, les doigts pointés derrière vous. Faites lentement pivoter votre corps vers la gauche, loin du mur, jusqu'à ce que vous sentiez un étirement sur le devant de votre épaule droite et de votre poitrine. Maintenez la position pendant 30 secondes à 1 minute, puis changez de côté pour étirer le côté gauche du haut du dos. Concentrez-vous sur le maintien d'une bonne posture et respirez profondément pendant l'étirement pour maximiser son efficacité.
5. Pliage avant assis avec les bras de l'aigle :
La flexion avant assise avec les bras de l'aigle est une posture de yoga assise qui cible le haut du dos, les épaules et les ischio-jambiers. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous. Croisez votre cuisse droite sur votre cuisse gauche, en enroulant votre pied droit autour de l'extérieur de votre mollet gauche si possible (ou gardez vos pieds décroisés pour une variante plus douce).Étendez vos bras sur les côtés à hauteur des épaules, puis croisez votre bras droit sous votre bras gauche, en pliant vos coudes et en enroulant vos avant-bras l'un autour de l'autre. Rapprochez vos paumes si possible, ou pressez le dos de vos mains l'une contre l'autre. Inspirez pour allonger votre colonne vertébrale, puis expirez en vous penchant vers l'avant à partir des hanches, en repliant votre torse sur vos jambes. Maintenez cette position pendant 30 secondes à 1 minute, puis changez de côté pour étirer l'autre côté du haut du dos.
L'intégration de ces étirements dans votre routine quotidienne peut aider à soulager les tensions et les raideurs dans le haut du dos, favorisant ainsi une plus grande souplesse, une plus grande mobilité et un bien-être général. N'oubliez pas de respirer profondément et en pleine conscience pendant chaque étirement, en écoutant votre corps et en respectant ses limites. Avec une pratique régulière, vous pouvez obtenir un étirement profond du haut du dos et récolter les bénéfices d'une meilleure posture, d'une réduction de l'inconfort et d'un confort physique accru.
Comme mentionné au début, rester assis pendant de longues périodes peut entraîner des douleurs au dos. Alors, comment surmonter le problème de rester assis trop longtemps ? La fonction de rappel de sédentarité de l' Montre connectée BP Doctor peut vous aider à mieux gérer votre vie.