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Il existe de nombreux exercices qui font travailler vos abdominaux. Les exercices les plus recommandés sont les levées de jambes en suspension et en position assise, qui font travailler à la fois les abdominaux supérieurs et inférieurs. De plus, le développé couché, le roulade abdominale sur chaise, le soulèvement des jambes et la pose du bâton complet sont tous des exercices efficaces pour renforcer les muscles abdominaux. Voici cinq exercices représentatifs qui vous aideront à modeler vos abdominaux.

Les suspensions sont recommandées pour ceux qui veulent développer des abdominaux forts en peu de temps. L'exercice consistant à lever les jambes stimule fortement vos abdominaux. Plus vous stimulez vos abdominaux, plus vous gagnez de muscle. Le lever de jambe assis se fait sur une chaise de développé couché et renforce vos abdominaux sans provoquer de douleurs dans le bas du dos. Le fait de s'asseoir sur une chaise de développé couché, de soutenir vos bras en arrière et de lever vos jambes stimule à la fois le haut et le bas de votre abdomen. De plus, les rouleaux de ventre au développé couché, les levées de jambes et la pose du bâton complet sont tous des exercices qui peuvent entraîner efficacement vos abdominaux.

Relevés de jambes suspendus 20 fois x 5 séries

Maintenez la barre légèrement plus large que la largeur des épaules. Plus vous levez les jambes, plus vous stimulez la partie supérieure de l'abdomen. L'une des choses les plus importantes à faire lorsque vous levez les jambes est d'empêcher votre corps de basculer d'avant en arrière. Levez vos jambes avec la force de votre tronc et le haut du corps fixe, puis abaissez-les lentement. Si vous les posez trop vite, votre corps tremblera.

Si vous avez mal au bas du dos, votre tronc ne peut pas travailler car vos jambes descendent trop vite, ce qui fait vaciller votre corps. Si votre corps vacille même si vous baissez lentement vos jambes, entraînez-vous à les laisser toucher légèrement le sol avant de les relever. Les personnes qui ne sont pas assez grandes peuvent utiliser des pédales.

En soulevant et en abaissant vos pieds avec vos genoux légèrement pliés, vous pourrez bouger plus facilement avec moins d'amplitude de mouvement. Les débutants qui ne peuvent pas lever les jambes peuvent plier leurs genoux et les recroqueviller vers le haut, en les soulevant vers leurs épaules. La respiration pendant l'exercice est également importante. Le simple fait d'expirer en soulevant vos genoux peut provoquer une forte contraction de vos muscles.

Relevés de jambes assis Relevés de genoux assis 20 fois x 5 séries

S'asseoir sur une chaise de développé couché, les bras en arrière et les jambes relevées, stimule les muscles abdominaux supérieurs et inférieurs. Si vous maintenez votre dos trop droit pendant cette manœuvre, vous risquez de pousser plus fort sur votre dos, ce qui peut provoquer des douleurs. Concentrez-vous sur le fait de lever vos jambes avec le haut de votre corps penché vers l'avant et votre abdomen contracté pour renforcer vos muscles abdominaux supérieurs et inférieurs et éviter les douleurs lombaires.

Plus le genou est plié, plus l'action est facile, plus l'effet est faible ; à l'inverse, plus le genou est droit, plus il exerce de force sur l'abdomen. Si vos bras sont trop près de votre corps, votre amplitude de mouvement diminuera, alors essayez de positionner vos bras un peu plus en arrière pour que le haut de votre corps puisse s'allonger légèrement pour augmenter votre amplitude de mouvement et utiliser plus de force dans vos abdominaux. Pour augmenter l'intensité de votre exercice, essayez d'alterner vos pieds vers le haut. Veuillez expirer en levant vos pieds et inspirer en les abaissant pour vraiment contracter vos abdominaux.

Banc Crunch Banc Crunch 20 x 5 sets

Si vous avez mal au cou lorsque vous faites un roulement, c'est parce que votre abdomen ne fait pas vraiment d'effort. Détendez-vous au sol et posez vos pieds sur la chaise de banc. Utilisez une chaise de développé couché pour stimuler le haut et même le milieu de l'abdomen de manière égale. Dans cette position, soulevez le haut de votre corps vers vos genoux à environ 45 degrés. Assurez-vous que vos muscles abdominaux ne sont pas recroquevillés et que le haut et le milieu de votre abdomen ne sont pas stimulés.
Lorsque vous soulevez le haut du corps, vous devez penser que le milieu de l'abdomen est en mesure de stimuler naturellement le haut de l'abdomen.Abaissez lentement le haut du corps et ne relâchez pas le ventre tendu afin que les muscles puissent réaliser des contractions centrifuges (muscles qui continuent à s'exercer en s'allongeant).

Allongez-vous sur le dos, levez les jambes 20 fois x 5 séries

L’erreur la plus courante que les gens font lorsqu’ils font des exercices de musculation des jambes en position couchée est de ne prêter attention qu’au mouvement du pied de haut en bas, sans utiliser la force de l’abdomen. Cela ne représente qu’une répétition complète et ne stimule pas les muscles abdominaux. Alors, comment stimuler correctement vos muscles abdominaux ? Lorsque vous êtes allongé sur le sol, concentrez-vous sur le fait de garder votre dos et votre ventre près du sol et veillez à ne pas laisser votre taille décoller du sol.

Lorsque les débutants soulèvent leurs cuisses, ils peuvent plier légèrement les genoux, car plus le genou est tendu, plus la charge sera forte. Attendez d'être habitué à cela, puis laissez lentement vos genoux se redresser. Ne baissez pas vos cuisses si bas que votre taille ne se vide pas. Concentrez-vous sur la sensation de l'effort de vos cuisses, de votre bassin et de votre bas-ventre. Lorsque vous abaissez la cuisse, vous devez continuer à vous efforcer et l'abaisser lentement et consciemment pour obtenir une contraction centrifuge.

Planche complète 20 coups x 5 séries

Allongé sur le ventre, appuyez-vous sur vos coudes. Vos coudes doivent être directement sous vos épaules. À ce stade, les mains et les bras ne forment pas une ligne droite, il est facile de les soutenir en triangle.

Poussez votre bassin vers l'avant de manière à ce que votre taille et vos fesses soient alignées pour sentir vos abdominaux et votre tronc travailler. Si vos hanches sont plus hautes que votre taille, votre taille supportera tout le poids et au lieu de faire des exercices de base, vous ne ferez que des exercices de taille. Gardez vos omoplates fermées, regardez vers le bas et ne cambrez pas ou n'enfoncez pas votre dos.

Contrairement aux flexions abdominales et aux élévations des jambes, la posture du bâton complet ne contracte ni n'étend vos muscles, mais elle est idéale pour développer l'endurance. En d'autres termes, plus le tronc est fort, plus l'équilibre et la force musculaire du corps sont stables, plus il est probable de réduire le risque de blessure aux ligaments et aux articulations.

Alors que  exercice,faites attention à votre santé est important.Pour surveiller votre santé, portez un Montre intelligente BP est un bon choix. Vous pouvez l'utiliser pour surveiller votre tension artérielle, votre fréquence cardiaque, votre température, votre SpO2 et autres.