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Il existe de nombreux exercices qui font travailler vos abdominaux. Les exercices les plus recommandés sont les levées de jambes en suspension et en position assise, qui font travailler à la fois les abdominaux supérieurs et inférieurs. De plus, le roulage du ventre sur fauteuil de développé couché, le levage des jambes et la pose du bâton complet sont tous des exercices efficaces pour renforcer les muscles abdominaux. Voici cinq exercices représentatifs qui vous aideront à façonner vos abdominaux.

Les suspensions sont recommandées pour ceux qui souhaitent développer des abdominaux solides en peu de temps. L’exercice de lever les jambes stimule fortement vos abdominaux. Plus vous stimulez vos abdominaux, plus vous gagnez du muscle. Le lifting des jambes assis se fait sur un fauteuil de développé couché et renforce vos abdominaux sans provoquer de douleurs dans le bas du dos. Le fait de s'asseoir sur un fauteuil de développé couché, de soutenir vos bras en arrière et de lever vos jambes stimule à la fois le haut et le bas de votre abdomen. De plus, les rouleaux de ventre au développé couché, les levées de jambes et la pose du bâton complet sont tous des exercices qui peuvent entraîner efficacement vos abdominaux.

Levée de jambe suspendue 20 fois x 5 séries

Tenez la barre légèrement plus large que la largeur des épaules. Plus vous levez les jambes haut, plus vous stimulez le haut de l’abdomen. L’une des choses les plus importantes à faire lorsque vous soulevez vos jambes est d’empêcher votre corps de se balancer d’avant en arrière. Levez vos jambes avec la force de base et le haut du corps fixé, puis abaissez-les lentement. Si vous le posez trop vite, votre corps tremblera.

Si vous avez mal au bas du dos, votre corps ne peut pas fonctionner car vos jambes descendent trop vite, ce qui fait vaciller votre corps. Si votre corps vacille même si vous baissez lentement vos jambes, entraînez-vous à les laisser toucher un peu le sol avant de les soulever. Les personnes qui ne sont pas assez grandes peuvent utiliser des pédales.

En soulevant vos pieds de haut en bas avec les genoux légèrement pliés, vous pourrez vous déplacer plus facilement avec moins d'amplitude de mouvement. Les débutants qui ne peuvent pas lever leurs jambes peuvent plier les genoux et les recroqueviller, les soulevant vers leurs épaules. La respiration pendant l’exercice est également importante. Le simple fait d’expirer en soulevant vos genoux peut provoquer une forte contraction de vos muscles.

Lève-jambes assis Assis genoux relevés 20 fois x 5 séries

S'asseoir sur un fauteuil de développé couché avec les bras calés en arrière et les jambes relevées stimule à la fois les muscles abdominaux supérieurs et inférieurs. Si vous tenez le dos trop droit lors de cette manœuvre, vous risquez de pousser votre dos plus fort, ce qui peut provoquer des douleurs. Concentrez-vous sur le levage de vos jambes avec le haut du corps penché vers l'avant et votre abdomen contracté pour renforcer vos muscles abdominaux supérieurs et inférieurs et éviter les douleurs dans le bas du dos.

Plus le genou est fléchi, plus l'action est facile, plus l'effet est faible ; A l’inverse, plus le genou est droit, plus il exerce de force sur l’abdomen. Si vos bras sont trop près de votre corps, votre amplitude de mouvement diminuera, alors essayez de positionner vos bras un peu plus en arrière afin que le haut de votre corps puisse s'allonger légèrement pour augmenter votre amplitude de mouvement et utiliser plus de force dans vos abdominaux. Pour augmenter l'intensité de votre exercice, essayez d'alterner vos pieds vers le haut. Veuillez expirer lorsque vous levez vos pieds et inspirez lorsque vous les abaissez pour vraiment contracter vos abdominaux.

Bench Crunch Bench Crunch 20 x 5 séries

Si vous avez mal au cou lorsque vous faites un roulement, c'est que votre abdomen ne fait pas vraiment d'effort. Veuillez vous détendre sur le sol et poser vos pieds sur la banquette. Utilisez un fauteuil de développé couché pour stimuler de manière égale le haut et même le milieu de l’abdomen. Dans cette position, soulevez le haut de votre corps vers vos genoux à environ 45 degrés. Assurez-vous que vos muscles abdominaux ne sont pas recourbés et que le haut et le milieu de l'abdomen ne sont pas stimulés.
Lorsque vous soulevez le haut du corps, vous devez penser que le milieu de l'abdomen est en mesure de stimuler naturellement le haut de l'abdomen. Abaissez lentement le haut du corps et ne relâchez pas le ventre tendu afin que les muscles puissent réaliser des contractions centrifuges (muscles qui continuent de s'exercer en s'allongeant).

Allongez-vous sur le dos, jambe levée 20 fois x 5 séries

L'erreur la plus courante que font les gens lorsqu'ils soulèvent la jambe en décubitus dorsal est de ne prêter attention qu'au mouvement du pied de haut en bas, mais de ne pas utiliser la force de l'abdomen. Faire cela n’est qu’une répétition complète et ne stimule pas les muscles abdominaux. Alors, comment bien stimuler ses muscles abdominaux ? Lorsque vous êtes allongé sur le sol, concentrez-vous sur le maintien de votre dos et de votre ventre près du sol et veillez à ne pas laisser votre taille décoller du sol.

Lorsque les débutants lèvent les cuisses, ils peuvent légèrement plier les genoux, car plus le genou est tendu, plus la charge sera forte. Attendez d'y être habitué, puis laissez lentement vos genoux se redresser. Ne baissez pas vos cuisses si bas que votre taille ne se vide pas. Concentrez-vous sur la sensation de l'effort de vos cuisses, de votre bassin et de votre bas-ventre. Lorsque vous abaissez la cuisse, vous devez continuer à vous exercer et l'abaisser lentement et consciemment pour obtenir une contraction centrifuge.

Planche à bâtons entiers 20 coups x 5 jeux

Veuillez vous appuyer sur vos coudes lorsque vous êtes allongé sur le ventre. Vos coudes doivent être directement sous vos épaules. A ce moment, les mains et les bras ne montrent pas une ligne droite, un triangle est facile à soutenir.

Poussez votre bassin vers l'avant afin que votre taille et vos fesses soient alignées pour sentir vos abdominaux et votre tronc travailler. Si vos hanches sont plus hautes que votre taille, votre taille supportera tout le poids, et au lieu de faire des exercices de base, vous faites simplement des exercices de taille. Gardez vos omoplates fermées, regardez vers le bas et ne cambrez pas et ne coulez pas le dos.

Contrairement aux flexions du ventre et aux levées de jambes, la pose du bâton complet ne contracte ni n'étend les muscles, mais elle est idéale pour développer l'endurance. En d’autres termes, plus le tronc est fort, plus l’équilibre et la force musculaire du corps sont stables, plus il est probable qu’il réduise le risque de blessures aux ligaments et aux articulations.

Pendant l'exercice, il est important de faire attention à votre santé.Pour surveiller votre santé, porter une montre intelligente BP est un bon choix.Vous pouvez l'utiliser pour surveiller votre tension artérielle, votre fréquence cardiaque, votre température, votre SpO2 et autres.