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Como sabe cualquier persona con dolor lumbar crónico, hay momentos en los que uno siente que no hay nada que pueda hacer para aliviarlo. Sin embargo, un estudio reciente sugiere que ciertas posturas de yoga pueden ser efectivas. "Ya sabíamos que la fisioterapia funciona bien para el dolor de espalda, pero queríamos saber cómo podría funcionar con el yoga", explicó el Dr. Robert Saper, autor principal del estudio y profesor asociado de medicina familiar en la Facultad de Medicina de la Universidad de Boston. "Comparamos sesiones de yoga especialmente diseñadas con sesiones individuales de fisioterapia. Después de dos semanas, ambos grupos mostraron el mismo grado de mejoría. Tenían menos dolor, mejor función, tomaban menos medicación y estaban satisfechos con los resultados".

Al inicio del estudio, el 70 % de los participantes tomaba algún tipo de analgésico. Después de tres meses, esa cifra se redujo al 50 % en ambos grupos. "Muchas personas con dolor de espalda crónico creen que deben vivir con ello, pero no es así", afirmó Saper. Si bien las clases de yoga utilizadas en este estudio tienen una estructura muy específica, Sapo cree que las clases de yoga etiquetadas como restaurativas, suaves o terapéuticas pueden ser beneficiosas para las personas con dolor de espalda. Estas posturas incluso se pueden practicar en casa. "Ciertas posturas estiran mucho la zona lumbar", explica el Dr. Sapo. Flexionan la columna hacia atrás, lo que aumenta el espacio entre los discos y permite mayor espacio para respirar alrededor de la médula espinal. "También pueden fortalecer los músculos del torso, fundamentales para aliviar el dolor de espalda".

Aquí tienes cuatro posturas para lograrlo. Mantén la posición y respira profundamente tres veces.

1. Niño: Arrodíllate en el suelo con las rodillas ligeramente separadas y los dedos de los pies juntos. Inclínate hacia adelante y siéntate con el coxis hacia los pies. Gira la frente hacia el suelo y levanta los brazos por encima de la cabeza o hacia afuera. Si es posible, apoya la frente en la colchoneta.
2. Tipo langosta: boca abajo, con la frente apoyada en el suelo. Coloque las manos detrás de la espalda, con las palmas hacia arriba y los dedos de los pies separados del cuerpo. Levante la cabeza, la parte superior del pecho, los brazos y las piernas del suelo simultáneamente. Coloque el peso sobre el abdomen y la pelvis, con la mirada al frente o ligeramente hacia abajo. Mantenga la posición y luego relájese mientras el cuerpo regresa lentamente a la colchoneta.
3. Esfinge: Acuéstese boca abajo con la frente apoyada en el suelo. Flexione los codos bajo los hombros, pegados al cuerpo, apoye los brazos en el suelo y las manos delante de usted. Las piernas apuntan hacia atrás y los dedos de los pies sobre la colchoneta. Presione los brazos contra el suelo y mantenga la cabeza erguida. Mantenga la mirada al frente o ligeramente hacia abajo. Mantenga la posición y luego relájese, bajando el pecho y regresando lentamente la cabeza a la colchoneta.
4. Postura del puente: Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies lo más cerca posible de las caderas. Asegúrate de que los pies estén paralelos y las rodillas justo encima de ellos. Mantén las manos a los costados. Las manos abajo. Presiona los pies y levanta la zona lumbar y la pelvis del suelo. Mantén los hombros sobre la colchoneta y las rodillas paralelas. Mantén la posición y luego baja lentamente la espalda y la pelvis hasta el suelo.

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