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¿Has estado prestando atención a tu índice de aptitud cardiorrespiratoria? No es solo para atletas en excelente forma física. De hecho, ocurre lo contrario: según la Asociación Americana del Corazón (AHA), cada vez hay más evidencia de que las personas con baja función cardíaca y pulmonar tienen un mayor riesgo de morir de enfermedades cardíacas. En otras palabras, las personas con peor forma física hacen todo lo posible por mejorar sus puntuaciones.
trabajo deportivo
El ejercicio de alta intensidad se considera la forma más efectiva de mejorar la salud, pero este tipo de ejercicio no siempre es viable para quienes se ejercitan poco. Por ello, investigadores analizaron algunos estudios sobre los efectos del ejercicio de baja intensidad y descubrieron buenas noticias.
En primer lugar, el ejercicio de intensidad moderada (no sólo el ejercicio de alta intensidad) también puede mejorar la capacidad cardiorrespiratoria en personas no saludables.
En segundo lugar, aquellos con los niveles más bajos de aptitud cardiorrespiratoria obtendrán las mayores recompensas: la mortalidad por todas las causas y la mortalidad cardiovascular se reducirán a más de la mitad a medida que se pasa del grupo menos apto al siguiente menos apto.
Esto significa que una persona que pasa de un estilo de vida sedentario a uno activo tiene un riesgo menor de morir de enfermedad cardíaca que alguien que ya está en forma y se vuelve más saludable.
Tampoco es necesario hacer mucho ejercicio para obtener estos resultados. Tras analizar estudios sobre intervenciones para caminar, la Asociación Americana del Corazón concluyó que las personas sedentarias que comenzaron a seguir las pautas actuales de ejercicio (150 minutos semanales de ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso ligero), podrían aumentar su actividad aeróbica en un 10 %.
Y eso no es todo. En un metaanálisis, quienes caminaban rápido también perdieron un 1,4 % de peso corporal, un 1,9 % de grasa corporal y un 2,8 % de presión arterial sistólica y diastólica, todo ello sin cambiar su dieta.
Los autores del estudio británico dijeron que los resultados fueron "moderados pero significativos" y "podrían facilitar que las personas participen en la actividad física diaria y mejoren su calidad de vida".
Cuatro reglas para caminar que son buenas para el corazón
¿Listo para empezar? Ahora que conoces todas las razones por las que caminar es tan importante, es hora de poner en práctica esta investigación. Listo:
Intenta caminar unos 150 minutos a la semana. Esto equivale a unos 30 minutos al día, 5 días a la semana.
Puedes realizar estos paseos en un periodo continuo o en múltiples periodos del día.
Durante estas caminatas, su frecuencia cardíaca promedio debe ser del 50% al 70% de su frecuencia cardíaca máxima, o dentro del rango de frecuencia cardíaca de quema de grasa del dispositivo inteligente bp.
Si tu actividad semanal total es consistentemente inferior a 150 minutos, necesitarás caminar a una intensidad ligeramente mayor para ver resultados: entre el 70 y el 85 por ciento de tu intensidad máxima, o en la zona cardio del rastreador Fitbit.
Cuando estos ejercicios se vuelven demasiado fáciles, pasar a ejercicios intermitentes pero vigorosos sigue siendo la mejor forma para que las personas saludables mejoren de manera constante sus puntuaciones de aptitud aeróbica.