El mejor reloj inteligente para mujer

Usar un reloj inteligente le ayudará a obtener el doble de resultados con un solo esfuerzo. Si está buscando un buen reloj inteligente, haga clic aquí y eche un vistazo a nuestro reloj médico BP.

Cuando los atletas se lesionan, a menudo se culpan por esforzarse demasiado. Es cierto: las lesiones por sobreuso son reales. Sin embargo, una revisión de 2016 de diversos estudios deportivos reveló que, en realidad, eran los atletas con mala condición física —no aquellos que entrenaban de forma constante e intensa— los más propensos a sufrir lesiones de tejidos blandos sin contacto.

Esto se debe a que el entrenamiento desarrolla cualidades físicas (como la fuerza y ​​el acondicionamiento) para prevenir lesiones, si se realiza correctamente. "La clave es llegar a ese punto, alcanzar esa intensidad", afirmó el Dr. Tim J. Garbett, autor del estudio, científico del ejercicio y asesor de entrenamiento para atletas de élite. Esto implica mantener una carga de entrenamiento adecuada, es decir, el nivel de estrés que el volumen, la intensidad y la frecuencia de entrenamiento (entre otros factores) imponen al cuerpo.

"La carga te permite manejar más", dijo Garbett. "La mayoría de los atletas lo saben intuitivamente: si pueden seguir entrenando, en realidad aumentará su fuerza, pero no su vulnerabilidad. Sin embargo, aún pueden ocurrir errores".

Según los hallazgos de Garbett, los atletas con mayor riesgo de lesión son aquellos que se esfuerzan mucho más de lo habitual, lo que puede provocar picos excesivos y rápidos en su carga de entrenamiento. Por ejemplo, un ciclista aficionado de fin de semana intenta completar una carrera centenaria sin la preparación adecuada, un corredor novato se incorpora a un programa de entrenamiento para una maratón o un atleta experimentado regresa a su entrenamiento habitual después de unas vacaciones.

¿Cómo evitar picos innecesarios? Calcula y monitoriza tu carga de entrenamiento.

Cómo calcular tu volumen de entrenamiento
Para realizar un seguimiento de tu carga de entrenamiento, Gabbett recomienda comparar tu carga aguda (lo que hiciste esta semana) con tu carga crónica (el nivel de entrenamiento que realizas y mantienes regularmente).

La forma más sencilla de hacerlo es calcular una métrica, como millas recorridas, minutos de ejercicio o repeticiones por peso levantado. Por ejemplo, si quieres medir tu carga de entrenamiento en millas recorridas y has corrido 3 millas 3 veces esta semana, tu carga de entrenamiento será de 9 unidades. El número que obtengas no es tan importante como su variación semanal.

Para un cálculo más preciso de tu carga de entrenamiento, también puedes considerar la intensidad. Después de cada ejercicio, el esfuerzo percibido se calificó en una escala de 0 a 10, donde 0 era descanso, 3 moderado, 5 difícil y 10 esfuerzo máximo. Multiplica este número por los minutos que tardaste en realizar el ejercicio para obtener la unidad de carga. Este método también te permite incluir diversas actividades en tus cálculos.

Por ejemplo, una carrera forzada de 30 minutos equivaldría a 30 x 5 o 150 unidades. Una hora de yoga moderado puede contar como 60 x 3 o 180 unidades. 45 minutos de levantamiento de pesas muy intenso podrían ser 45 x 8 = 360 unidades. Obtendrás los mejores resultados con este método si eres honesto y constante en tus cálculos.

Cómo detectar y corregir picos peligrosos
Para monitorizar la carga máxima de entrenamiento, suma las unidades de carga de esta semana y luego divide el total entre la carga promedio de las tres a seis semanas anteriores. (Si tu entrenamiento ha cambiado significativamente durante este tiempo, úsalo por más tiempo).

Garbett descubrió que una proporción de 0,8 (ligeramente inferior) a 1,3 (ligeramente superior) parece ser el punto óptimo: el nivel en el que se recupera la salud, pero con poco riesgo de lesiones. Una proporción aguda:crónica superior a 1,5 aumenta el riesgo de lesiones.

Para protegerte de lesiones, controla el aumento de volumen al planificar y realizar tu entrenamiento. Sin embargo, es difícil calcular la dificultad del ejercicio con antelación, por lo que es necesario calcular la carga completa el fin de semana. No te asustes si tu ratio es superior a 1,5. "En algunos casos, en ciertos deportes, es inevitable superar 1,5", dijo Garbert. Sé consciente de que te estás forzando, vigila tu cuerpo con atención y quizás reduzcas un poco el ritmo durante la semana antes de la recuperación.