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No tienes que ser tan bueno boxeando como Floyd Mayweather. De hecho, según Alberto Ortiz, fundador y propietario del gimnasio de boxeo Work Train en Nueva York, basta con levantar los brazos.

"Cuando abrí el gimnasio en 2009, el boxeo era una vergüenza", dijo. "La gente cree que todo gira en torno a Rocky o Muhammad Ali. Tengo que convencerlos de que el boxeo no es solo para la cara, es un deporte que trabaja todo el cuerpo".

Otro error común es pensar que el boxeo es principalmente un deporte de brazos. Claro, trabajarás los tríceps y los bíceps, pero Ortiz afirma que en realidad trabajarás más el torso y las piernas. "Trabajas los oblicuos porque haces abdominales de lado", explicó. "Mantendrás las caderas flexionadas y rebotarás con los dedos de los pies, lo que activará los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas".

El boxeo no es solo un ejercicio físico, sino también un desafío mental. "Tienes que estar muy concentrado y atento", dijo Ortiz. "Cuando te concentras en tratar con tu entrenador, dejas atrás todos tus problemas de pareja y trabajo".

¿Listo para subir al ring, dividir y retocar? Incorpora este calentamiento y entrenamiento inspirado en el boxeo a tu rutina semanal, y pronto estarás en plena pelea.

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calentamiento
Este calentamiento cardiovascular de cuerpo completo dura tres minutos, el equivalente a un combate de boxeo profesional. Antes de empezar, practica la postura de boxeo: flexiona ligeramente las rodillas, cierra el puño ligeramente por debajo de la barbilla, gira el cuerpo unos 45 grados a la derecha y da un paso atrás con el pie derecho. Si eres zurdo, cambia de lado y coloca el pie izquierdo detrás del derecho. ) es tu posición inicial.

0:00–0:30 segundos

uppercut
Desde la posición de boxeo, agáchate ligeramente y gira a la izquierda mientras giras el pie derecho. Al girar, levanta el brazo y el puño derechos hacia tu objetivo. Luego, lleva los codos hacia atrás y reposiciona. A continuación, lanza un uppercut de izquierda: Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, gira el pie derecho hacia la izquierda, girando el cuerpo hacia la izquierda. Luego, mantén el peso hacia adelante y gira a la derecha hacia tu objetivo mientras levantas el brazo y el puño izquierdos. Repite estos movimientos, alternando, durante 30 segundos.

0:30 a 1:00 minutos

puño
Desde la postura de boxeo, jab: Extiende el brazo izquierdo, gira la palma hacia el suelo y da un paso adelante con la pierna izquierda. Después, lleva el brazo izquierdo a la posición inicial cerca de la barbilla mientras retrocedes con la pierna izquierda.

Lanza un cruzado recto, adopta una postura de boxeo, flexiona ligeramente las rodillas y gira el cuerpo ligeramente hacia la derecha. Desplaza el peso hacia el pie izquierdo, gira el pie derecho, las caderas y los hombros, y extiende la mano derecha con las palmas hacia el suelo. Retrocede rápidamente para volver a la posición inicial. Jab cruzado durante 30 segundos.

De 1 am a 1:30 pm

sentadilla con salto
Manteniendo los pies separados a la anchura de los hombros, flexiona las rodillas y baja el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo. En lugar de volver a la posición inicial, salta y mantén los pies separados del suelo. Este es un ejemplo. Repite durante 30 segundos.

1:30-2:00 minutos

puño
Haz 30 segundos más de golpes cruzados.

De las 2 a las 3 en punto

Un tipo de Taijiquan tradicional chino (Taijiquan)
Combina todos los movimientos en una rutina de estilo libre, lanzando jabs, cruces y uppercuts de izquierda y derecha.
hacer gimnasia
Hacer ejercicio no es lo mismo que registrar la sudoración en el gimnasio. "Si eres boxeador, no se trata de quemar calorías ni grasa, sino de perfeccionar el movimiento y desarrollar habilidades", dijo Ortiz. "Te transporta a tu infancia, cuando querías ser beisbolista o bailarina". Con eso en mente, añade algunos o todos estos ejercicios a tu próxima rutina de entrenamiento para obtener mejores resultados. Cada uno se realiza de 8 a 10 veces.

Los giros y vueltas de Rusia
El boxeo implica muchos giros y trabaja todo el core. Pero las esquivas, las trenzas y las caídas son especialmente efectivas para trabajar los oblicuos.

dirección:
1. Siéntate en una colchoneta con las rodillas flexionadas y el torso elevado (la espalda debe formar un ángulo de 45 grados con el suelo). Empieza por ahí.
2. Sostenga un balón medicinal frente al pecho, gire el cuerpo hacia la derecha y regrese a la posición inicial. Repita con el lado izquierdo. Este es un ejemplo.

agacharse
En el boxeo, la velocidad es clave. Haz estas sentadillas rápidamente para trabajar los cuádriceps, acelerar el corazón y evitar el fuerte gancho de derecha de tu oponente.

dirección:
1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y doble las rodillas hasta que los muslos queden aproximadamente paralelos al suelo.
2. A continuación, regresa rápidamente a la posición inicial. Este es un ejemplo.

Tómelo horizontalmente.
Los boxeadores se mueven, rebotan, giran y mucho más. Un movimiento lateral fortalecerá las piernas y los glúteos.

dirección:
1. Enrolle la banda de resistencia alrededor de la pierna, justo debajo de la rodilla. Con las rodillas débiles, dé 10 pasos hacia la derecha.
2. Retírese lateralmente hasta el punto de partida, con la pierna izquierda hacia adelante.

Golpe con mancuernas
Fortalece hombros y brazos: lanza uno o dos golpes potentes con las mancuernas. (Extra: también engancha una mancuerna).

dirección:
1. Sosteniendo un par de mancuernas en cada mano, extienda lentamente el brazo derecho, como si estuviera boxeando, mientras gira la muñeca para llevar las mancuernas hacia el suelo.
2. Regresa a la posición inicial y repite con el brazo izquierdo. Este es un ejemplo.

abdominales inclinados
Un torso fuerte = un golpe fuerte. Este ejercicio trabaja los abdominales, con especial énfasis en los importantes oblicuos.

dirección:
1. Acuéstese en el suelo con los brazos detrás de la cabeza y las rodillas flexionadas a 45 grados. A continuación, manteniendo el torso apoyado, levante el torso y gire lentamente hacia la derecha.
2. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento, esta vez girando el torso hacia la izquierda. Este es un ejemplo.