Clasificación de relojes inteligentes

Seguro que todos han visto o experimentado esta situación: al llegar al gimnasio, calientas y empiezas el entrenamiento principal, pero al final vuelves corriendo sin estirar porque no te tomas el estiramiento en serio. Los ejercicios de estiramiento antes y después de hacer deporte son, de hecho, lo que solemos oír sobre el entrenamiento de flexibilidad.

La flexibilidad es una de las cualidades físicas más importantes del ser humano. Las investigaciones en medicina deportiva demuestran que quienes practican ejercicios de flexibilidad con frecuencia no solo valoran la coordinación general desde el punto de vista estético, sino también la flexibilidad y la destreza en las actividades de la vida diaria.

Especialmente quienes realizan entrenamiento de flexibilidad con frecuencia, rara vez sufren de espondilosis cervical, hernia discal lumbar, periartritis de hombro, dolor lumbar y de pierna, y rara vez sufren esguinces de hombro, cintura, rodilla, tobillo y otras articulaciones. Esto demuestra que el ejercicio regular de flexibilidad es beneficioso para la salud.

Beneficios del entrenamiento de flexibilidad

1. El entrenamiento de flexibilidad puede ampliar el rango de movimiento de las articulaciones, mejorar la flexibilidad y la coordinación de las actividades físicas y evitar y reducir eficazmente los daños al cuerpo, especialmente cuando ocurren accidentes.

2. El entrenamiento de flexibilidad reducirá la tensión muscular y de ligamentos, reduciendo la fatiga muscular.

3. El entrenamiento de flexibilidad puede aumentar la elasticidad del ligamento muscular, acelerar la velocidad del flujo sanguíneo del ligamento muscular y retrasar la velocidad de envejecimiento del ligamento muscular.

Requisitos básicos y precauciones para el entrenamiento de flexibilidad

1. Tiempo y frecuencia del entrenamiento de flexibilidad

Los principiantes deben mantener cada estiramiento durante unos 20 segundos, comenzando cerca del punto donde sienten dolor. Repita el ejercicio solo una vez para cada grupo muscular. Luego, aumente gradualmente la duración de cada ejercicio (hasta que pueda mantenerlo durante 1 minuto) y la intensidad (si puede hacerlo sin dolor en su zona de estiramiento). Una vez hecho esto, repita el movimiento (es decir, desde que pueda completarlo y mantenerlo durante 20 segundos, aumente gradualmente el tiempo hasta 1 minuto). El movimiento no debe ser demasiado intenso al practicarlo para evitar distensiones. Si desea mejorar la flexibilidad, realice ejercicios de estiramiento al menos 3 veces por semana.

2. La intensidad del entrenamiento de flexibilidad

Quienes practican la flexibilidad deben practicar ejercicios lentos, relajados, controlados e indoloros, independientemente de su nivel de ejercicio. Si se mueve demasiado, puede sufrir contracturas musculares en cualquier momento. Los músculos pueden doler al estirarse, pero no deben estirarse demasiado para no causar molestias. La fuerza del estiramiento varía a medida que aumenta el rango de movimiento de la articulación. A medida que mejora la flexibilidad durante el ejercicio, la intensidad debe aumentarse gradualmente para que desaparezcan la acidez, el dolor y el entumecimiento. Antes de realizar ejercicios intensivos de estiramiento muscular, debe calentar lo suficiente para calentar y sudar, y reducir la viscosidad de los músculos y ligamentos.

3. Temperatura externa durante el entrenamiento de flexibilidad

La temperatura exterior demasiado alta o demasiado baja afectará la condición muscular y la capacidad de estiramiento. Si la temperatura exterior es alta, puede realizar ejercicios de estiramiento después de un calentamiento ligero. Si la temperatura exterior es baja, debe realizar suficientes ejercicios de calentamiento hasta sudar ligeramente antes de poder realizar entrenamiento de flexibilidad.

4. Lo que se debe y no se debe hacer en el entrenamiento de flexibilidad

Qué hacer: Estira los principales grupos musculares del cuerpo. Estírate dos o tres veces por semana. Respira profundamente. Intenta respirar profundamente al final de cada estiramiento. Estírate moderadamente. Siente el estiramiento del tendón, pero sin hormigueo.

No: No estires un grupo muscular que no haya calentado. El músculo que estás estirando debe ser el músculo objetivo que acabas de entrenar para estimular; de lo contrario, es fácil lesionarse. Si no has hecho entrenamiento de fuerza antes, calienta con al menos cinco minutos de cardio de bajo impacto antes de estirar. El estiramiento no debe ser demasiado brusco. Los estiramientos explosivos pueden causar lesiones peligrosas en los músculos objetivo.

Ejercicios comunes de flexibilidad

1. Estiramiento del cuello

Siéntate en una silla, con los dedos entrelazados y los nudillos presionados contra la barbilla. Inhala para extender la parte delantera del cuello y elevarlo. Exhala, lleva las manos hacia la nuca, la barbilla hacia la clavícula y mantén la posición durante 20 segundos. Baja la mano derecha y apóyala en el suelo a la derecha del cuerpo. Coloca la mano izquierda a la derecha de la cabeza y tira de ella hacia la izquierda, extendiendo el lado derecho del cuello. Mantén la posición durante 20 segundos y luego cambia de lado.

2. Estiramiento de pecho

Lleva los brazos hacia atrás y levántalos lo más que puedas, agarrándote a los brazos o al respaldo de la silla. Inhala sin moverte, exhala inclinándote hacia adelante, sacando el pecho, la cabeza erguida y los hombros abiertos. Imagina el pecho hacia adelante y los hombros hacia atrás, prestando atención a cómo se hunden. Mantén la postura de 5 a 15 segundos, respirando con regularidad. La exhalación restaura el cuerpo.

3. Estiramiento de espalda

Extiende los brazos hacia adelante y coloca la cabeza entre ellos. Mantén la espalda recta y presiona hacia abajo. ¡Asegúrate de ver cuál es la correcta!

4. Estiramientos de piernas

Párate con los pies separados a la anchura de los hombros. Sujeta la silla con la mano derecha, dobla la pierna izquierda y aprieta el tobillo izquierdo hacia la cadera con la mano izquierda. Mantén la posición de pie y siente un tirón en la parte delantera del muslo. En lugar de eso, coloca la pierna izquierda sobre un taburete bajo, coloca las manos sobre la rodilla izquierda e inclínate lentamente hacia adelante, sintiendo el estiramiento detrás del muslo. ¡Mantén ambas posiciones durante 15-20 segundos!

5. Estiramiento del antebrazo

Posición inicial: Siéntate erguido sobre la colchoneta con el torso, la mano izquierda estirada frente a ti, la palma hacia arriba, los dedos hacia adelante y la mano derecha sujetando la palma izquierda. Método de estiramiento: Estira la palma hacia abajo y hacia atrás con la mano derecha, girando la palma hacia adentro al mismo tiempo (pulgares hacia abajo).

6. Estiramiento de cintura y abdomen

Siéntate en una colchoneta de yoga; estira la extremidad inferior izquierda y coloca la extremidad inferior derecha sobre la extremidad inferior izquierda, en el lateral de la rodilla izquierda. Coloca la mano derecha detrás del cuerpo, manteniendo el contacto con el suelo. El codo izquierdo empuja la rodilla derecha hacia la izquierda hasta que sientas tensión en la cintura. El estiramiento abdominal consiste en tumbarse boca abajo sobre una colchoneta, sujetando la parte superior del cuerpo con las manos y sintiendo la tensión en el abdomen hasta sentirla en los músculos.

Al caminar, es importante prestar atención a su salud. Para controlar su salud, usar un reloj inteligente de presión arterial es una buena opción. Puede usarlo para controlar su presión arterial, frecuencia cardíaca, temperatura, SpO2 y otros.