Reloj inteligente redondo

La parte superior del cuerpo representa la mayor parte del cuerpo, casi todas las partes excepto las piernas, por lo que en el proceso de acondicionamiento físico para construir una buena parte superior del cuerpo, no solo pueden participar uno o dos movimientos.

En los ejercicios de la parte superior del cuerpo, se deben incluir grupos musculares como el pecho, la espalda, los hombros, el abdomen, los brazos e incluso las caderas. En el ejercicio, nuestros amigos con experiencia tendrán un plan de entrenamiento sistemático y detallado para cada grupo muscular, de modo que el ejercicio sea a la vez intencionado y planificado. Cada grupo muscular recibe suficiente estimulación, descanso y recuperación. Por supuesto, la forma de realizar este plan debe ser específica para cada persona, según su propósito, capacidad, tiempo y otros factores.

Por lo tanto, a continuación, sin una planificación sistemática, se presentan brevemente algunos ejercicios para cada grupo muscular del tren superior. Por supuesto, no es exhaustivo y debe ampliarse. Le invitamos a añadir su explicación. En general, en un programa de desarrollo muscular, elija pesas altas y realice de 8 a 12 repeticiones de 3 a 5 series cada una; en un programa de modelado, elija pesas bajas y realice de 3 a 5 series de 12 a 20 repeticiones por movimiento.

Movimiento 1: Press de banca con barra plana

Objetivo principal: pectoral mayor medio

En general, el press de banca con barra es la mejor manera de fortalecer el pectoral. La distancia entre las manos es la misma, con la articulación del hombro como eje y el ángulo de rotación del brazo mayor limitado, por lo que la distancia de trabajo de los pectorales es corta y, en comparación con el press de banca con mancuernas, la estimulación pectoral será superficial. Sin embargo, debido a que el press de banca con mancuernas tiene una trayectoria más libre y es más difícil de controlar, el peso suele ser mucho menor que el del press con barra, lo que aumenta el peso y estimula el desarrollo de la fuerza muscular absoluta.

• Sujete la barra con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros; mantenga los pies firmemente en el suelo, apriete las caderas, apriete el estómago y lleve los omóplatos hacia abajo de modo que la parte superior de la espalda quede plana contra el banco.
• Inhale y sostenga, fuerce la barra hasta justo por encima de la clavícula; regule la respiración.
• Baje lentamente hasta el músculo del pecho justo por encima de la barra y deje un espacio de aproximadamente 1 a 2 cm entre el cuerpo y la barra.
• Después de una pausa en la parte inferior, empuje hacia arriba hasta justo por encima de la clavícula, la parte superior de la espalda todavía está plana contra el taburete; apriete el pecho.

Movimiento 2: Press de banca plano con mancuernas

Objetivo principal: Ejercitar el pectoral mayor medio

La ventaja del press de banca con mancuernas sobre el press de banca con barra es que no tiene restricción de barra y permite estirar completamente los pectorales mayores. Dado que los deltoides se involucran menos en el press de banca con mancuernas, se puede trabajar toda la musculatura pectoral de forma más completa.

Si eliges diferentes máquinas para hacer press de banca al mismo tiempo, generalmente harás press de banca con la mancuerna después de la barra.

• Acuéstese sobre la espalda, con las rodillas dobladas, los pies firmemente apoyados en el suelo, las caderas contraídas, tensa el abdomen, los omoplatos hacia abajo hasta quedar planos contra el banco, los antebrazos verticales al suelo para levantar mancuernas a ambos lados del cuerpo;
• Empuja la mancuerna hacia arriba sobre tu pecho, llevando la parte superior de los brazos hacia la mitad de tu cuerpo; en el punto más alto, dobla ligeramente el codo, haz una pausa por un momento y mantén el hombro hacia atrás y abajo.
• Baje lentamente, con los antebrazos siempre perpendiculares al suelo, baje hasta el borde inferior de la mancuerna a la altura del pecho, haga una pausa por un momento y luego levante nuevamente.

Movimiento 3: Empuje con mancuernas sentado

Objetivo principal: músculo deltoides

Uno de los primeros ejercicios para ejercitar el deltoides. Durante el movimiento, es importante mantener la mancuerna y el cuerpo en el mismo plano, excepto los brazos. Mantenga el resto del cuerpo inmóvil. No bloquee el codo en la parte superior del movimiento; los deltoides se relajarán. Si se detiene y comienza a bajar las mancuernas antes de estirar el codo, el efecto será mucho mayor.

• Posición sentada, piernas abiertas naturalmente, pies firmemente apoyados en el suelo, pecho hacia afuera y estómago hacia adentro, manos sosteniendo mancuernas, levantadas desde los lados del cuerpo, mantenga el ángulo entre el brazo superior y el brazo inferior de 90 grados, palma hacia adelante
• Inhala profundamente y empuja las mancuernas hacia arriba desde cada lado de tu cuerpo sin tocarlas.
• Haz una pausa por un momento y déjate caer lentamente e inhala.

Movimiento 4: Elevación frontal con un brazo sobre la cuerda

Objetivo principal: tracto deltoideo anterior

La ventaja de utilizar una cuerda es que su arrastre característico crea una mayor "velocidad centrífuga", lo que obliga a utilizar más fuerza para bajar el cuerpo de forma lenta y constante.

• Ponte de espaldas a la máquina de poleas, con el pecho hacia afuera y el abdomen hacia adentro, sujetando el mango con una mano, con la palma hacia atrás y el codo ligeramente flexionado. Deja la otra mano colgando a un lado.
• Con el deltoides hacia adelante, levanta los brazos hacia adelante hasta que el puño esté a la altura de los ojos, luego regresa lentamente a la posición inicial.

Movimiento 5: Inclínate sobre la barra y rema.

Objetivo principal: dorsal ancho

Es la mejor manera de aumentar el grosor del dorsal ancho. Es más fácil mantener el equilibrio con barras que remando con mancuernas.

• Sujete la barra con las palmas hacia atrás. Colóquese de pie a la anchura de los hombros, con la espalda baja recta y la cintura y el abdomen contraídos. Inclínese hacia adelante unos 20 grados con respecto al suelo, con los hombros ligeramente adelantados.
• Empuja la espalda hacia atrás, lleva los omóplatos hacia atrás y tira de la barra hacia el estómago, sosteniéndola en su punto más alto por un momento.
• Regrese lentamente a la posición inicial sin relajación completa.

Movimiento 6: Abdominales en pendiente descendente

Objetivo principal: recto abdominal

Los abdominales oblicuos hacia abajo no solo ejercitan el abdomen, sino que también ejercitan la cintura y la espalda hasta cierto punto.

Concéntrese en su vientre para levantarse, no en sus pies, brazos y cuello.

• Siéntese en una pendiente en un ángulo inferior de 45 grados o más, asegúrese de que sus pies estén debajo del rollo, coloque suavemente las manos detrás de la cabeza y recuéstese lentamente.
• Fuerza de contracción de los músculos abdominales, de modo que la parte superior del cuerpo lo más lejos posible, para alcanzar el punto más alto de fuerza de contracción de los músculos abdominales y controlar
• Haga una pausa por un momento, luego use la tensión abdominal para controlar y restaurar, no se caiga repentinamente.

Movimiento 7: Flexión y estiramiento en el taburete

Objetivo principal: tríceps

La flexión y extensión del brazo es el mejor ejercicio para tríceps, pero tenga cuidado de mantener los codos cerca del cuerpo en todos los ejercicios de tríceps, con movimientos de pecho y hombros, mientras mantiene la parte superior del brazo firme durante cada movimiento.

• Coloque dos bancos planos separados por unos 90 cm. Coloque los talones en uno, apoye las manos en el borde del otro y extienda los brazos.
• Doble lentamente los codos, baje las caderas por debajo del banco, haga una pausa y estire los brazos para recuperarse.
• Mantenga los codos cerca del cuerpo durante todo el movimiento.

Movimiento 8: Puente de cadera

Objetivo principal: glúteos

El puente de cadera es un ejercicio clásico para los glúteos que también trabaja los isquiotibiales y la espalda baja.

• Acuéstese boca arriba con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y los pies apoyados en el suelo con los brazos a los costados.
• Fuerza de la cadera, con el hombro y la espalda superior como punto de apoyo, los pies como otro punto de apoyo, la cadera hacia arriba, la espalda media y baja y el muslo también con elevación hacia arriba, hasta que todo el torso desde el hombro hasta la rodilla esté básicamente en línea recta.
• Durante todo el proceso, los pies, los hombros, la parte superior de la espalda y los brazos deben permanecer quietos y las pantorrillas no deben moverse.
• Reducción lenta y controlada con fuerza de cadera.

Si quieres hacerlo todo de una vez, hazlo 2 o 3 veces por semana. Todos los ejercicios anteriores se pueden hacer con mancuernas, que también se pueden hacer en casa si no tienes tiempo para ir al gimnasio.

Al caminar, es importante prestar atención a su salud. Para controlar su salud, usar un reloj inteligente de presión arterial es una buena opción. Puede usarlo para controlar su presión arterial, frecuencia cardíaca, temperatura, SpO2 y otros.