Reloj inteligente Slide Fitness

1. Flexiones inclinadas

Equipo necesario : Ninguno

Este es un buen calentamiento y preparación para el trabajo de pecho. Estudios han demostrado que el calentamiento dinámico antes del entrenamiento puede ayudar a prevenir lesiones. Los ejercicios de baja resistencia se relacionan con el trabajo muscular para el que se desea preparar.

1. Comience colocando la mano sobre una pared o superficie a la altura de la encimera. Camine con los pies detrás de usted, de modo que su cuerpo forme un ángulo de 45 grados con el suelo.
2. Mantenga el cuerpo recto, la columna neutra y baje el pecho hasta la superficie sobre la que se apoya.
3. Haga una pausa por un momento y luego regrese a la posición inicial.
4. Asegúrate de que la resistencia sea lo suficientemente ligera como para repetirla 20 veces. Si quieres que sea más fácil, acércate a la mano; para que sea más difícil, apártate.

2. Prensa horizontal plana

Equipo necesario: barra o mancuerna, plataforma

1. Acuéstate boca arriba en un banco con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Sujeta la barra con los pulgares alrededor y las palmas de las manos hacia los pies. Extiende los brazos hacia el techo y levanta la pesa del banco.
2. Mueva el peso hasta el nivel del pecho.
3. Dobla los codos a 45 grados y baja lentamente el peso hasta el pecho. Mantén el palo aproximadamente en línea con el pezón.
4. Haga una pausa por un momento y luego presione el peso hacia la posición inicial.
5. Completa 3 series de 8-12 repeticiones.

Recuerda mantener la espalda recta y un buen control del peso. Mantén el cuello en posición neutra para evitar el sobreesfuerzo. Para mayor seguridad, se recomienda realizar este ejercicio con la ayuda de un acompañante.

3. Press de banca inclinado

Equipo necesario: barra o mancuerna, mesa inclinable

1. Acuéstese boca arriba en un banco inclinado con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Sujete la barra con los pulgares alrededor y las palmas de las manos hacia los pies. Extienda los brazos hacia el techo y levante la pesa del soporte.
2. Coloque el peso por encima de la clavícula.
3. Baje lentamente el peso hasta el pecho, aproximadamente alineado con la mitad del pecho, hasta justo por encima del pezón.
4. Haga una pausa y luego presione el peso hacia la posición inicial.
5. Completa 3 series de 8-12 repeticiones.

Al igual que en un banco plano, recuerda mantener la espalda y los pies planos durante todo el ejercicio. Es muy recomendable realizar este ejercicio con alguien que te vigile.

4. Press de banca

Equipo necesario: barras o mancuernas, no banco.

1. Acuéstese boca arriba en un sillón reclinable con las rodillas flexionadas y los tobillos sujetos tras la tobillera. Sujete la barra con los pulgares alrededor y las palmas de las manos hacia los pies. Extienda los brazos y levante la pesa del soporte.
2. Coloque su peso entre la parte inferior del pecho y la parte superior del abdomen.
3. Doble lentamente los codos y baje el peso hasta el pecho, aproximadamente en línea con los pezones.
4. Haga una pausa y luego presione el peso hacia la posición inicial.
5. Completa 3 series de 8-12 repeticiones.

5. Flexiones

Equipo necesario: Ninguno

1. Comienza con las manos y las rodillas, luego regresa a la posición de plancha alta. Las manos deben estar más separadas que los hombros y las piernas deben estar rectas junto con los cuádriceps. Los isquiotibiales deben estar activos y la columna neutra.
2. Manteniendo el centro del cuerpo tenso, doble los codos en un ángulo de 45 grados y baje el pecho hasta el suelo, manteniéndolo en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
3. Baje su postura tanto como sea posible sin perder el apoyo central ni la alineación de la columna y la pelvis.
4. Levanta el pecho del suelo y mantén los codos rectos.
5. Repite de 8 a 12 veces. Haz 3 series.

Recuerda mantener las caderas alineadas con los hombros y los tobillos. Si esto te resulta demasiado difícil para los pies, puedes hacerlo de rodillas.

Si quieres hacerlo más difícil, puedes colocar los dedos de los pies sobre una superficie más alta, como un banco o una mesa, y hacer flexiones.

6. Los cables están cruzados

Equipo necesario: máquina de cable o grifo de resistencia

1. Primero, aléjate de una máquina de polea alta o de una banda de resistencia fijada sobre la cabeza. Elige pesas ligeras o moderadas para aumentar el desafío, pero te asegurarás el éxito. Sujeta la mano (o ambos extremos de la correa) mientras das un paso adelante con un pie. Mantén
2. suficiente tensión y control en las manijas para que permanezcan delante del pecho.
3. Al contraer los músculos del pecho, el mango se moverá hacia abajo y hacia adelante, aproximadamente a la altura del ombligo. Cruza las manos para fortalecer el serrato anterior.
4. Mantén la posición un momento y luego vuelve lentamente a la posición inicial. Repite.
5. Haz 3 series de 8-12 repeticiones.

7. Parte inferior del pecho

Equipo necesario: estación de inmersión

1. Párese frente a las barras paralelas y sujételas con las palmas hacia adentro.
2. Estira los codos, presiona las manos y levanta el cuerpo hasta que quede en línea con las manos.
3. Luego, dobla los codos y baja el pecho hacia las manos.
4. Pausa y pulsa Atrás para comenzar. Repite.
5. Haz 3 series de 8-12 repeticiones.

8. Jersey con banda de resistencia

Equipo necesario: cinta de resistencia

1. Fije la correa a algo resistente. Luego, acuéstese boca arriba con la cabeza hacia el punto de anclaje. La correa debe estar entre 30 y 60 cm por encima de su cabeza.
2. Sujete las correas por encima de la cabeza, de modo que queden ligeramente tensas. Apunte el pulgar hacia el cielo y las palmas de las manos en direcciones opuestas.
3. Manteniendo el torso contraído y los codos rectos, tire de la banda elástica hacia las caderas. Regrese lentamente a la posición inicial.
4. Haz 3 series de 8-12 repeticiones.

En resumen

Ya sea que tu objetivo sea esculpir el pecho o tonificar la parte superior del cuerpo para ayudarte a levantar a tu bebé, fortalecer los músculos del pecho mejorará tu calidad de vida. Los ejercicios mencionados, junto con una dieta rica en proteínas, pueden ayudarte a aumentar el tamaño y la fuerza de estos músculos.

Un buen calentamiento con ejercicios menos estresantes, como flexiones inclinadas, prepara el cuerpo para una carga mayor y reduce el riesgo de lesiones. Sé constante y ajusta tu carga de trabajo según cómo te sientas. Pronto, tu plancha será más larga y estarás más estresado; disfruta del proceso.

Al caminar, es importante prestar atención a su salud. Para controlar su salud, usar un reloj inteligente de presión arterial es una buena opción. Puede usarlo para controlar su presión arterial, frecuencia cardíaca, temperatura, SpO2 y otros.