Reloj inteligente con pantalla táctil

Los senos son una de las partes frontales más atractivas del cuerpo humano. Tanto en hombres como en mujeres, tenerlos bien formados es señal de una buena figura. Los hombres con músculos pectorales fuertes se ven muy fuertes. En cambio, las mujeres, aunque no tienen los músculos pectorales tan desarrollados como los hombres, con cierto entrenamiento pueden lograr un pecho naturalmente recto y, en la medida de lo posible, combatir la flacidez causada por el tiempo.

El entrenamiento de pecho también es una parte importante del entrenamiento de fuerza, ya que contribuye a mejorar el metabolismo, acelerar la quema de grasa, retrasar el envejecimiento y otros beneficios. Por otro lado, como parte importante del cuerpo, el pecho y otras partes requieren atención, lo que contribuye a la coordinación general del cuerpo.

Por lo tanto, independientemente del punto de vista, el entrenamiento de pecho es fundamental. En el proceso de entrenamiento de pecho, es necesario considerar el pecho como un todo y trabajar sus tres partes de forma uniforme. Esto se puede lograr modificando el ángulo de inclinación del cuerpo y centrándose en diferentes áreas del pecho.

A continuación, se presentan siete ejercicios para el pecho que estimulan los músculos pectorales en todas las direcciones. Dado que la parte inferior del pecho es más fácil de trabajar con otros ejercicios, no se incluyen ejercicios específicos para esta zona. Si no es necesario, puede usar la pendiente descendente para trabajar la parte inferior del pecho.

Paso 1: Press de banca con barra plana

Grupo muscular principal: pecho medio, grupo muscular secundario: tríceps

• Acuéstese boca arriba en un banco plano con las piernas flexionadas a 90 grados y los pies apoyados en el suelo. Arquee ligeramente la zona lumbar para mantener el arco natural de la columna. Contraiga los glúteos y presione las caderas y los hombros contra el press de banca.
• Sujete la barra con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros, a la altura del pezón o justo debajo de él, en un ángulo de 90 grados entre los codos.
• Empuja la barra justo por encima de tu clavícula, haz una pausa por un momento, baja y regresa, manteniendo tus caderas cerca del press de banco durante todo el movimiento.

Paso 2: Press de banca con barra oblicua

Grupo muscular primario: parte superior del pecho, grupo muscular secundario: tríceps

• Ajuste la altura del banco a unos 30 grados. Sujete la barra con las manos ligeramente más separadas que la anchura de los hombros. Mantenga los pies firmes en el suelo, contraiga las caderas y el abdomen, y baje los omóplatos para que la parte superior de la espalda quede plana contra el banco.
• Inhale y sostenga, fuerce la barra hasta justo por encima de la clavícula; regule la respiración.
• Baje lentamente hasta el borde superior del músculo del pecho, con la barra y el cuerpo separados 1~2 cm.
• Después de una pausa en la parte inferior, empuje hacia arriba hasta justo por encima de la clavícula, la parte superior de la espalda todavía está plana contra el taburete; apriete la parte superior del pecho.

Paso 3: Press de banca con mancuernas plano

Grupo muscular principal: pecho medio, grupo muscular secundario: tríceps

• Acuéstese sobre la espalda, con las rodillas dobladas, los pies firmemente apoyados en el suelo, las caderas contraídas, tensa el abdomen, los omoplatos hacia abajo hasta quedar planos contra el banco, los antebrazos verticales al suelo para levantar mancuernas a ambos lados del cuerpo;
• Empuja la mancuerna hacia arriba sobre tu pecho, llevando la parte superior de los brazos hacia la mitad de tu cuerpo; en el punto más alto, dobla ligeramente el codo, haz una pausa por un momento y mantén el hombro hacia atrás y abajo.
• Baje lentamente, con los antebrazos siempre perpendiculares al suelo, baje hasta el borde inferior de la mancuerna a la altura del pecho, haga una pausa por un momento y luego levante nuevamente.

Paso 4: Pájaro con mancuernas planas

Grupo muscular principal: pecho medio, grupo muscular secundario: deltoides

Acuéstese boca arriba con mancuernas en cada mano, con las palmas una frente a la otra, y empuje hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos y apoyados sobre su pecho.
Deja caer las mancuernas paralelas. Flexiona ligeramente los codos. Baja las mancuernas hasta sentir un estiramiento completo en los músculos de ambos lados del pecho y baja los brazos por debajo de la altura de los hombros.
Cuando la mancuerna baje, inhale, regrese con la campana y exhale.

Paso 5: Pájaro oblicuo con mancuernas

Grupo muscular primario: parte superior del pecho, grupo muscular secundario: deltoides

• Acuéstese boca arriba en un banco en un ángulo de unos 30 grados. Sostenga mancuernas en cada mano, con las palmas enfrentadas, y empuje hacia arriba hasta que los brazos queden rectos.
• Manos sosteniendo mancuernas paralelas a los lados de la caída, codo ligeramente doblado, las mancuernas caen hasta sentir un estiramiento completo de los músculos a ambos lados del pecho.
• Cuando la parte superior se detenga un poco, empuja el pecho y gira los antebrazos hacia afuera, llevando la parte superior de los brazos hacia la mitad del cuerpo. Mantén la presión sobre el pecho durante 1 segundo antes de caer.
• Durante el movimiento, los hombros están siempre hacia atrás y hacia abajo.

Paso 6: Empuje de pecho con instrumento

Grupo muscular principal: pecho, grupo muscular secundario: tríceps, hombros

Siéntate en la máquina de flexiones de pecho y elige el peso adecuado. Mantén la espalda contra el respaldo del asiento, los pies en el suelo, las manos sujetando el manillar y las palmas hacia abajo. Separa los codos a los costados, apunta los antebrazos hacia adelante y estira los brazos.
Flexiona lentamente los brazos y lleva el mango hacia atrás mientras inhalas. Controla la fuerza al regresar hasta que el pecho se estire al máximo.
Luego estire rápidamente los brazos y empuje el mango hacia adelante mientras exhala.

Paso 7: Clip de pecho de máquina de mariposa

Ejercitar el grado de separación del surco torácico.

• Ajuste la altura de su asiento de modo que sus manos estén al nivel de los hombros y sus brazos ligeramente doblados.
• Preste atención a que los brazos no se abran demasiado, para no lastimar la articulación del hombro, el peso no es demasiado pesado, haga una pausa de aducción durante 3 segundos, apriete completamente el músculo pectoral mayor.
• Mantenga el codo hacia atrás y hacia afuera, no hacia abajo.
• Haz de 8 a 12 repeticiones de 3 a 4 series, 2 a 3 veces por semana.
• Preste atención a las contracciones máximas y al control centrífugo durante el movimiento, apretando conscientemente los músculos pectorales mayores durante cada movimiento.

Al caminar, es importante prestar atención a su salud. Para controlar su salud, usar un reloj inteligente de presión arterial es una buena opción. Puede usarlo para controlar su presión arterial, frecuencia cardíaca, temperatura, SpO2 y otros.