Relojes de bolsillo inteligentes

No es ningún secreto que, para la mayoría de los hombres, el físico ideal consiste en músculos tonificados y definidos. Ya sea que busques la apariencia de un culturista musculoso o un físico esbelto y definido (piensa en Brad Pitt de El Club de la Lucha), necesitas desarrollar músculo. Dicho esto, me gustaría compartir algunos de los consejos que he aprendido en mi larga trayectoria entrenando a clientes masculinos en transformación corporal. Los siete ejercicios más importantes para que los hombres desarrollen músculo forman la base de cualquier programa de ejercicios serio. Además, trabajan la mayoría de los músculos importantes del cuerpo.

Prepárate para ejercicios con mancuernas, barra y calistenia. Puedes dividir los movimientos en ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo, o combinarlos en uno o más ejercicios para todo el cuerpo. Para obtener mejores resultados, añade peso cuando 12 repeticiones o más te resulten demasiado fáciles. Si no puedes hacer 8 repeticiones, reduce el peso.

Planifique hacer de tres a cuatro series de ocho a doce sesiones una o dos veces por semana durante al menos ocho semanas.

1 sentadilla

El primer movimiento que los hombres hacen para ganar músculo es la sentadilla. Las sentadillas se llaman la reina del ejercicio por una razón. En pocas palabras, trabajan todos los grupos musculares principales de la parte inferior del cuerpo. Además, al hacer sentadillas con barra y otras variantes de sentadillas con carga, entrenas el torso y la parte superior del cuerpo para estabilizarlos y lograr un verdadero entrenamiento de cuerpo completo. Si tienes la capacidad física, te recomiendo hacer sentadillas con barra.

Para hacer una sentadilla con barra, coloca la barra en un soporte a la altura de los hombros. Colócate debajo del riel y encájala en el trapecio, tirando hacia abajo con cada mano para mayor estabilidad. Abre el riel y retrocede con los pies separados a la anchura de los hombros. Siéntate y baja las caderas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Mantén el torso lo más erguido posible mientras mantienes el control de la barra.

2 Peso muerto

El peso muerto es uno de los levantamientos más potentes que puedes hacer. Trabaja los cuádriceps, el glúteo mayor, los isquiotibiales y los músculos de la espalda. Puedes levantar pesos muy pesados ​​con el peso muerto, lo que estimula considerablemente el desarrollo muscular de toda la parte inferior del cuerpo.

Para realizar un peso muerto con barra, comienza colocando una barra en el suelo con el peso adecuado a cada lado. Acércate a la barra hasta que esté cerca de tu espinilla. Flexiona la cintura y sujeta la barra con agarre prono o alterno. Manteniendo la columna recta, cruza el suelo y levanta la barra hasta que las rodillas y las caderas se separen.

3 Press de banca con mancuernas

El press de banca es uno de los ejercicios más populares, y con razón. Permite levantar grandes pesos con los músculos del pecho, hombros y brazos, lo que proporciona un importante desarrollo muscular en estas zonas. Personalmente, prefiero el press de banca con mancuernas porque tiene un movimiento más suave y natural. Dicho esto, también se puede hacer con barra.

Para practicar el press de banca con mancuernas, siéntate en la parte inferior de un banco de pesas con una mancuerna en cada mano. Acuéstate boca arriba en el banco con las mancuernas a la altura del pecho y los brazos flexionados. Empuja hacia arriba hasta que los brazos queden rectos. Puedes juntar las mancuernas en la parte superior del movimiento para una contracción muscular máxima.

4 Prensa superior

Las flexiones trabajan principalmente los hombros. También me gustan las mancuernas y los empujes con barra por encima de la cabeza, pero la variante con mancuernas es más flexible para principiantes que aún no han perfeccionado la técnica con barra.

Practica flexiones con mancuernas comenzando con una mancuerna en cada mano, sosteniéndolas a la altura de los hombros. Levanta las mancuernas por encima de la cabeza hasta que los brazos se bloqueen. Júntalas y aprieta el cuerpo lo más que puedas. Regresa a la posición inicial. Repite hasta alcanzar el número objetivo de repeticiones.

Las dominadas son una excelente manera de desarrollar los músculos de la parte superior del cuerpo, especialmente los dorsales, la espalda alta y los bíceps. Sugiero variaciones con agarre prono, neutro y supino.

Para hacer una dominada, primero cuélgate de la barra con el agarre que prefieras. Levanta el cuerpo lo máximo que puedas, preferiblemente con el pecho apoyado en la barra. Baja a la posición inicial. Repite hasta alcanzar el número objetivo de repeticiones.

6 filas de mancuernas

Entrenamiento de remo con mancuernas Ejercicios de remo horizontal que trabajan la parte posterior de los hombros, la espalda superior y los bíceps.

Para practicar remo con mancuernas, comienza con una mancuerna en una mano y la otra en el banco, inclinando el torso hacia adelante. Levanta las mancuernas hasta que los brazos estén alineados con el torso. Regresa a la posición inicial. Repite hasta alcanzar el número objetivo de repeticiones.

7 Declive

Las flexiones son ejercicios con pesas que trabajan los tríceps, los hombros y el pecho. Puedes hacerlas en un banco, pero yo prefiero las barras paralelas o las anillas, que soportan el peso de todo el cuerpo.

Para hacer una flexión, comienza en las barras paralelas y sujétalas con los brazos estirados hacia abajo. Flexiona los codos, centrando las articulaciones de los hombros, y baja el pecho hacia el suelo. Baja los brazos hasta que queden paralelos al torso. Regresa a la posición inicial impulsando con ambas manos. Repite hasta alcanzar el número objetivo de repeticiones.

Al caminar, es importante prestar atención a su salud. Para controlar su salud, usar un reloj inteligente de presión arterial es una buena opción. Puede usarlo para controlar su presión arterial, frecuencia cardíaca, temperatura, SpO2 y otros.