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Los músculos abdominales ocupan un área más grande, se encuentran debajo de los músculos pectorales, pertenecen al grupo de músculos pequeños y necesitan un entrenamiento repetido con frecuencia para que sean efectivos.
Debido a que los músculos abdominales se encuentran debajo del abdomen, y el abdomen es fácil de acumular grasa, el abdomen es profundo y visceral, por lo que la intensidad del entrenamiento no puede ser demasiado alta.
Entonces, ¿cómo entrenar los músculos abdominales de la forma más rápida y efectiva?
1. Corre 5 km todas las mañanas
Las condiciones previas para el desarrollo de los músculos abdominales son: poca grasa corporal y sin exceso de grasa abdominal.
La forma más efectiva de deshacerse de la grasa abdominal es a través del "ejercicio aeróbico", y un programa menos intenso y a largo plazo es correr por la mañana.
Como no comiste antes de tu entrenamiento matutino, estás con el estómago vacío y quemas más glucógeno más tarde en el día, quemando 100 calorías más de lo que quemarías normalmente.
Se recomienda correr 5 km todas las mañanas a un ritmo promedio de 7 minutos por kilómetro. Esto quema 350 calorías cada vez.
2. Haz un movimiento abdominal al día
Además del ejercicio aeróbico, también necesitas entrenar los músculos abdominales.
Hay cuatro abdominales regulares: acostado boca arriba, elevaciones de piernas boca arriba, giros sentado y planchas.
Puedes hacer 1 movimiento AB al día:
- Haz 60 flexiones en decúbito supino el primer día.
- Al día siguiente haga 50 elevaciones de piernas en posición supina.
- El tercer día haz 70 vueltas sentado.
- Día 4 Haz la plancha durante 150 segundos.
Nota: Al entrenar, puede dividir el ejercicio en 4 o 5 series. Los primeros tres movimientos deben ser más lentos para aumentar la contracción abdominal. La plancha es un movimiento estático; cuanto más tiempo se mantenga, mejor será la estimulación del grupo muscular abdominal profundo.
Aumenta el ritmo cuando domines el ejercicio. Hazlo todo a la vez para aumentar la resistencia abdominal y quemar grasa abdominal más rápido. Perderás grasa mientras entrenas tus abdominales.
3. Elige una combinación de 6 movimientos
Cuando la grasa abdominal se reduce significativamente y la fuerza de los músculos abdominales aumenta significativamente, es necesario agregar más movimientos abdominales.
Además de los cuatro movimientos anteriores, también necesitamos agregar dos movimientos "acostado sobre ambos extremos y sentado con las piernas".
Cada vez que entrenes, debes combinar 6 movimientos y practicarlos todos a la vez.
Utilice el siguiente plan de entrenamiento:
- Rollo supino: 5 grupos *12
- Elevación de piernas en decúbito supino: 5 series *10
- Supino desde dos extremos: 4 grupos *10
- Retracción de piernas sentado: 5 grupos *14
- Sentarse y girar: 4 grupos *15
- Plancha: 5 series *30 segundos
Nota: Descansa 10 segundos entre cada serie y 20 segundos entre cada movimiento. Si te cansas a la mitad, puedes usar algo de fuerza o aumentar la velocidad para terminarlo fácilmente.
Para la plancha final, mantenga las manos juntas en posición de puño para extender el entrenamiento.
Se recomienda entrenar una vez cada día, y es mejor entrenar antes de la cena.
Conclusión:
Si quieres desarrollar abdominales más rápido, primero debes eliminar el exceso de grasa abdominal corriendo 5 km todas las mañanas. Después, haz un ejercicio abdominal al día, trabajando en conjunto. Finalmente, combina 6 movimientos abdominales directamente y entrena cada dos días para estimular mejor el músculo abdominal.
De acuerdo con estos tres pasos, lo normal es que en 3-6 meses aproximadamente puedas dejar que se muestren los músculos abdominales, la clave es seguirlos.
Al caminar, es importante prestar atención a su salud. Para controlar su salud, use un Reloj inteligente BP Es una buena opción. Puede usarlo para controlar su presión arterial, frecuencia cardíaca, temperatura, SpO2 y otros.