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¿Quieres mantenerte en forma aunque no quieras hacer ejercicio al aire libre con frío o lluvia? Vamos a ver ejercicios para el core que puedes hacer en solo 7 minutos. Estos ejercicios se centran específicamente en fortalecer los abdominales, los glúteos y la zona lumbar. ¡Ahora sigue estos ejercicios en casa y deja de poner excusas para no hacer ejercicio!

Vamos a presentar 7 ejercicios diferentes, cada uno con 50 segundos de entrenamiento y 10 segundos de descanso entre grupos. ¡Ahora coge una esterilla de yoga y empieza!
Si una sesión de entrenamiento en circuito de 7 minutos te resulta demasiado fácil, también puedes programar dos sesiones de entrenamiento en circuito de 15 minutos.

Aquí nuevamente se recuerda tomar un minuto de descanso entre cada grupo de entrenamiento en circuito, para recuperar completamente los músculos y mejorar la efectividad del entrenamiento.

Asegúrate de calentar bien antes de empezar tu entrenamiento para evitar lesiones. ¡Descubrirás qué te funciona mejor con estos ejercicios!

Movimiento de entrenamiento 1. Escaladores

Estás a punto de iniciar un entrenamiento que eleva tu core y tu frecuencia cardíaca: el montañismo. Puedes ajustar el ritmo según tu estado físico, y cuanto más rápido vayas, mayor será la intensidad.

Paso 1: Párese con los pies separados al ancho de los hombros en posición de palo.
Paso 2: Dobla el pie izquierdo y toca el codo izquierdo, manteniendo la espalda nivelada.
Paso 3: Flexiona el pie derecho y toca el codo derecho. Gira la espalda horizontalmente durante 45 a 60 segundos.

Movimiento de entrenamiento 2: Plancha (Postura del palo)

Muchos de ustedes han visto y realizado este movimiento. Consiste en levantar el cuerpo del suelo con los antebrazos y los dedos de los pies. Mientras el cuerpo está plano, el abdomen, las caderas y las piernas deben estar tensos para mantener el cuerpo estable.

Paso 1. Acuéstese boca abajo con los codos debajo de los hombros, los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia el suelo.
Paso 2. Luego, utiliza los músculos abdominales y de las piernas para levantar el cuerpo del suelo. Mantén la cabeza, los hombros, la espalda, los glúteos y las piernas en línea recta y aprieta los abdominales durante 50 segundos.

Movimiento de entrenamiento 3. Postura del palo lateral

Además de entrenar los músculos centrales con el palo, el entrenamiento con el palo lateral también puede fortalecer el movimiento de los músculos abdominales laterales y oblicuo externo. Por supuesto, se puede mejorar la estabilidad lateral del cuerpo y el grado de estimulación muscular.

Paso 1. Acuéstese de lado con un codo debajo de los hombros y los pies juntos sobre el suelo.
Paso 2. Levanta el cuerpo del suelo con fuerza abdominal lateral. Levanta el pecho y el abdomen para mantener la línea lateral del cuerpo.
Paso 3. Mantenga la otra mano en su cintura o extiéndala durante 25 segundos antes de cambiar de lado.

¡Cuando llegues aquí, ya estaremos a mitad del simulacro!

Movimiento de entrenamiento 4. Postura del perro pájaro

Este ejercicio es excelente para entrenar el control del core y la cadera. Además de ejercitar los músculos de las extremidades inferiores y la espalda, también fortalece el equilibrio y la coordinación muscular, define la línea de la cadera y mejora la estabilidad del core. Si lo haces por primera vez, puedes colocar soportes delanteros para mayor estabilidad.

Paso 1. Párese sobre las palmas de las manos con los pies separados al ancho de los hombros y el estómago contraído.
Paso 2. Extiende tu mano derecha hacia adelante y tu pie izquierdo hacia atrás y mantén esta posición durante 5 segundos.
Paso 3. Extiende la mano izquierda frente a ti y el pie derecho detrás. Mantén la posición durante 5 segundos.
Paso 4. Repita durante 1 minuto.

Movimiento de entrenamiento 5. Giro de bicicleta

El quinto ejercicio trabaja el recto abdominal y el oblicuo externo del abdomen. Estos dos músculos abdominales son muy eficientes, así que si quieres entrenarlos con mayor eficacia, el giro de bicicleta es una excelente opción. Al disminuir la velocidad del entrenamiento, la intensidad aumentará gradualmente.

Paso 1: Acuéstese en el suelo con la cintura y las caderas cerca del suelo y levante los pies en un ángulo de 90 grados.
Paso 2: Gira el torso hacia la derecha con los hombros. Flexiona el pie derecho hasta el codo derecho y estira el pie izquierdo. ¡Recuerda! Mantén los pies en alto.
Paso 3: Gire la parte superior del cuerpo hacia la izquierda impulsado por los hombros, doble el pie izquierdo y toque el codo izquierdo, estire el pie derecho, mantenga las costillas inferiores y la pelvis cerca del suelo y no tiemble, e intente girar hacia la izquierda y hacia la derecha durante 1 minuto.

Movimiento de entrenamiento 6. Rollo cruzado con palo

El sexto movimiento de entrenamiento es un ejercicio de cuerpo completo, que también es un movimiento avanzado de barra lateral. Además de fortalecer y estabilizar el core abdominal, el oblicuo externo y el glúteo mayor, este movimiento también puede entrenar varios grupos musculares, como el erector de la columna y el cuadrante lumbar. Es extremadamente difícil, pero merece la pena desafiarlo.

Paso 1. Mantén el brazo izquierdo en posición de barra lateral y levanta la cadera del suelo. Flexiona la mano derecha y colócala detrás de la cabeza.
Paso 2. A continuación, doble la rodilla izquierda y gire hacia la izquierda, tocando con el codo derecho la rodilla izquierda.
Paso 3. Luego dobla la rodilla derecha y gira hacia la derecha, tocando con el codo izquierdo la rodilla derecha.
Paso 4. Realice un minuto de entrenamiento en rotación según los pasos anteriores.

Movimiento de entrenamiento 7. Giro ruso

El último ejercicio también trabaja la parte superior del cuerpo, trabajando los músculos oblicuos externos y fortaleciendo la columna vertebral. ¡Presta atención! Las caderas deben permanecer en el suelo durante los movimientos de entrenamiento. En lugar de seguir al cuerpo, la parte superior solo puede girarse.

Paso 1. Aprieta el abdomen con los pies juntos y prepara el cuerpo en forma de V boca arriba.
Paso 2. Gire el torso hacia la izquierda, manteniendo los pies en el suelo y las rodillas flexionadas. No levante ni se extienda.
Paso 3. A continuación, gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha y mantén los pies en el suelo con las rodillas dobladas.
Paso 4. Realice un minuto de entrenamiento girando hacia la izquierda y hacia la derecha según los pasos anteriores.

Al hacer ejercicio , es importante prestar atención a su salud. Para controlar su salud, use un Reloj inteligente BP Es una buena opción. Puede usarlo para controlar su presión arterial, frecuencia cardíaca, temperatura, SpO2 y otros.