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Para quienes desean mantener su figura, las piernas son una parte importante del entrenamiento, ya que constituyen el grupo muscular más grande del cuerpo humano. Si entrenas adecuadamente y aumentas la densidad muscular, tu tasa metabólica basal también puede aumentar. Así que, incluso si realizas entrenamiento adicional, ¡las piernas son una parte a la que nunca debes renunciar!

Estocada

1. La acción adopta una postura de pie, con las manos en las caderas y los pies separados al ancho de los hombros.

2. Da un paso adelante con un pie y luego ponte en cuclillas.

3. La posición estándar para hacer sentadillas es que el muslo delantero esté paralelo al suelo y la pantorrilla trasera esté paralela al suelo, presentando cuatro ángulos de 90 grados.

4. Empuje el pie trasero, apriete el centro del cuerpo y lleve el pie delantero nuevamente a la posición original.

5. Regresar a la posición original.

6. Cambia de pie.

Esta acción entrena principalmente los cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, glúteo mayor y músculos centrales; se recomiendan de 10 a 12 veces por cada entrenamiento, un total de cuatro grupos.

Extensiones naturales de piernas

1. El movimiento adopta una postura de rodillas, con las rodillas y los dedos de los pies tocándose.

2. Apriete los glúteos y los músculos centrales, estire las manos e incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia atrás.

3. La parte superior del cuerpo se inclina hacia atrás unos 45 grados, de modo que el cuerpo presenta una forma de Z.

4. Durante el proceso, el núcleo continúa ejerciendo fuerza para mantener la parte superior del cuerpo recta.

5. Utilice la parte delantera del muslo (cuádriceps) para empujar el cuerpo hacia atrás a la posición inicial.

Esta acción entrena principalmente los cuádriceps y los músculos centrales; se recomiendan de 10 a 12 repeticiones por cada sesión de entrenamiento, con un total de cuatro series.

Elevación de pantorrillas

1. El movimiento adopta una postura de pie, con los brazos caídos naturalmente a ambos lados de los muslos.

2. Se recomienda adoptarlo en un objeto fijo de 5-8 cm (como el inodoro, el umbral de la cocina).

3. Levante los talones del suelo y levante los dedos de los pies.

4. Regrese lentamente los talones a la posición inicial.

Esta acción entrena principalmente los músculos gastrocnemio y sóleo, en estado desarmado se recomiendan de 15 a 20 repeticiones por cada entrenamiento, un total de seis grupos.

Peso muerto con piernas rígidas

1. El movimiento adopta una postura de pie y las manos cuelgan naturalmente a ambos lados de los muslos.

2. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas y el centro del cuerpo contraído.

3. Al operar, las rodillas comienzan a doblarse y las caderas del cuerpo comienzan a doblarse hacia abajo.

4. Utilice el centro del cuerpo para estabilizarlo hasta que el torso quede casi paralelo al suelo.

5. Regresar a la posición original.

Esta acción trabaja principalmente el bíceps femoral, el glúteo mayor y el erector espinal. Se recomiendan de 10 a 12 repeticiones por sesión de entrenamiento, y se recomienda un total de seis grupos sin brazos. El peso muerto con piernas rectas se diferencia del peso muerto tradicional en que se trata de una acción de entrenamiento con glúteos elevados. En resumen, los glúteos están relativamente altos, lo que permite entrenar mejor los isquiotibiales, es decir, el bíceps femoral.

En deportes de competición, muchos entrenadores veteranos decían: «Si el pie está estable, el balón será preciso». Sin embargo, para la gente común, el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo puede aumentar el consumo de grasa y, por lo tanto, producir un efecto adelgazante. Durante el ejercicio, el reloj inteligente BP también puede ser fundamental para controlar las calorías y los datos del ejercicio.