Los mejores relojes inteligentes para hombres

¿No te conformas con tus brazos flácidos o delgados? ¿Quieres desarrollar músculos definidos y fuertes rápidamente? Aunque es imposible aumentar la masa muscular al instante, con esfuerzo y una estrategia de ejercicio adecuada, podrás ver los resultados en tan solo unas semanas o un mes.

1. Crea un programa de ejercicios estricto

Si quieres desarrollar músculos bien desarrollados en los brazos, la mayoría de los materiales de fitness recomiendan el entrenamiento con pesas para la parte superior del cuerpo. Levanta pesas a tu propio ritmo; cuanto más tiempo y energía dediques, mejor. Aunque todos los caminos llevan a Roma, en general, lo mejor es seguir los siguientes consejos para obtener los mejores resultados:

• Entrena con pesas casi todos los días de la semana. Los planes de entrenamiento ambiciosos suelen incluir cinco días a la semana de entrenamiento con pesas y dos días de descanso o cardio.
• No ejercites el mismo grupo muscular dos días seguidos. Los músculos necesitan tiempo para descansar y recuperarse para crecer mejor. Por ejemplo, después de ejercitar los tríceps hoy, podrías concentrarte en ejercitar los pectorales al día siguiente.
• No solo ejercites los brazos. Ejercitar solo los brazos durante mucho tiempo hará que todo el cuerpo parezca descoordinado: los brazos son gruesos, pero el torso y la parte inferior del cuerpo son delgados y no tienen un efecto estético. Trabaja las piernas y el torso al menos dos días a la semana.

2. Ejercita los bíceps

Cuando se trata de desarrollar músculos bien desarrollados en los brazos, mucha gente piensa en los bíceps. La razón es simple. El estereotipo popular de los culturistas es que los hombres musculosos se tumban en un taburete y hacen flexiones con mancuernas enormes. El bíceps no suele ser el músculo más fuerte del tren superior, ni siquiera de los brazos, pero es innegable que es vital para muchas actividades físicas, como levantar, empujar y estabilizar objetos pesados. Los siguientes ejercicios mantendrán los bíceps en forma y en proceso de recuperación:

• Curls con barra o mancuerna: De pie, con una barra con peso en cada mano, o una mancuerna en cada mano, colgando a los costados. Con los codos pegados a los costados, utilícelos como punto de apoyo, levante con cuidado la barra o mancuerna hasta el pecho y luego bájela lentamente. Repita los pasos anteriores.
• Curl Martillo: Este ejercicio trabaja la cabeza larga del bíceps, responsable de la altura de la joroba. El movimiento es similar al curl con mancuernas, pero con las palmas enfrentadas en lugar de un agarre supino. El movimiento del brazo simula el balanceo lento de la cabeza del martillo.

3. Ejercita los tríceps

Los tríceps no reciben tanta atención como sus bíceps adyacentes, pero son más importantes que estos para desarrollar masa muscular y fuerza general. Si quieres desarrollar músculos bien desarrollados en los brazos, no puedes centrarte solo en los bíceps, sino también en los tríceps; de lo contrario, tendrás el efecto contrario. Aquí tienes algunos ejercicios efectivos para tríceps:

• Estiramiento de tríceps: Ponte de pie con una mancuerna en cada mano detrás de la cabeza. Flexiona los codos, cerca de los lados de la cabeza. Levanta las mancuernas por encima de la cabeza, con cuidado de no golpear la nuca. Baja lentamente las mancuernas, vuelve a la posición inicial y repite.
• Fondos en barras paralelas: Apoya los brazos en barras paralelas o en el borde de un taburete. Baja el cuerpo lentamente hasta que los brazos queden paralelos al suelo, luego apoya el cuerpo con ambos brazos y regresa a la posición inicial sin torcer ni contraer el cuerpo. Repite los pasos anteriores.

4. Ejercita tus brazos

Los hombros anchos y fuertes son atractivos. Además, los deltoides son importantes para diversas actividades físicas, como levantar y bajar objetos, y ayudan a prevenir lesiones en la articulación del hombro, que es relativamente inestable. Aquí tienes algunos ejercicios para hombros que puedes considerar:

• Press militar: De pie o sentado, sostenga una barra con peso frente al pecho con las manos separadas a la anchura de los hombros. Lentamente, levante la barra frente a la cara, sin dejar de levantarla por encima de la cabeza. Baje lentamente la barra hasta la barbilla y repita.
• Elevación lateral con mancuernas: Ponte de pie con una mancuerna en cada mano. Los codos impulsan los brazos y levántalos lentamente hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo. Luego, vuelve lentamente a la posición inicial y repite. También puedes levantar las mancuernas hacia adelante o hacia atrás para trabajar los músculos de la parte delantera y trasera de los hombros.
• Press de hombros: Este ejercicio de cuerpo completo no solo trabaja los hombros, sino también los glúteos, las piernas y la espalda. De pie, coloca una barra con peso en el suelo frente a ti. Realiza pesos muertos con cuidado, llevando la barra hasta la cintura. Levanta la barra hasta el pecho, evitando movimientos incontrolados. En un movimiento de press militar, levanta la barra por encima de la cabeza. Repite estos movimientos a la inversa, baja la barra al suelo y repite.

5. Ejercita los músculos del pecho

Aunque los músculos pectorales no son músculos de los brazos, si están blandos, por muy fuertes que sean los brazos, no resultan atractivos. Por lo tanto, quien quiera ejercitar los brazos también debe ejercitar los pectorales. Además, músculos de los brazos como los tríceps suelen desempeñar un papel de apoyo en muchos ejercicios de pectorales. El press de banca es un ejercicio de pecho muy conocido, pero no es el único. Aquí tienes algunos ejercicios de pecho diferentes:

• Press de banca: Acuéstese boca arriba en un banco. Levante con cuidado una barra o dos mancuernas con peso a la altura del pecho hasta que los brazos queden rectos. Baje lentamente la mancuerna a la posición inicial y repita. Al levantar pesas, asegúrese de que alguien lo supervise para evitar lesiones deportivas graves.
• Vuelo: Acuéstate boca arriba en el suelo o en un banco, sujetando una mancuerna en cada mano. Extiende los brazos a los costados y luego empuja las mancuernas hacia el pecho formando un arco amplio y suave. Baja lentamente los brazos a la posición inicial y repite. El movimiento se asemeja al aleteo de un pájaro.

6. No descuides los dorsales y otros músculos de la espalda.

En sentido estricto, no forman parte del brazo. Sin embargo, casi todos los que levantan pesas deben dedicar tiempo a ejercitar estos grupos musculares si quieren desarrollar músculos fuertes en los brazos. En parte, esto se debe a la estética física, ya que unos brazos fuertes no se ven bien si los dorsales y otros músculos de la espalda están débiles. Además, los dorsales y los músculos de la espalda desempeñan un papel de apoyo importante en muchos ejercicios de brazos. Los siguientes ejercicios trabajan estos importantes grupos musculares:

• Remo sentado: Siéntese en un banco frente a una cuerda o banda elástica con asas horizontales. Tire con cuidado de la cuerda o banda elástica hacia usted, inclinándose ligeramente hacia atrás y manteniendo la espalda recta. Extienda completamente la articulación del hombro, apretando los músculos entre los omóplatos. No se encorve para evitar lesiones de espalda.
• Remo inverso: Acuéstate boca arriba debajo de una barra horizontal baja. Sujetando la barra, con los pies en el suelo, empuja lentamente el cuerpo hacia la barra hasta que el pecho casi la toque. Baja lentamente el cuerpo a la posición inicial y repite.
• Dominadas: Muchos ejercicios se pueden realizar colgado de una barra. La dominada básica consiste en sujetar la barra con las palmas de las manos y levantar lentamente el cuerpo hacia ella hasta que el pecho casi la toque. Baja lentamente el cuerpo a la posición inicial y repite.

7. Ejercita el antebrazo para que las líneas musculares se vean mejor.

Unos antebrazos fuertes son la guinda del pastel para un torso bien definido. Si bien los antebrazos son importantes para el movimiento de las manos y la fuerza de agarre, especialmente en deportes como la escalada, muchos culturistas los ejercitan solo por estética. Prueba estos sencillos ejercicios básicos para los antebrazos:

• Flexión de muñecas con barra: Siéntate en un banco con los antebrazos apoyados en los muslos y sujeta una barra con peso en ambas manos. Utilizando solo los músculos de la mano y el antebrazo, eleva la barra lo máximo posible. Relaja estos músculos, baja la barra lo más que puedas y repite. Haz una serie con agarres en pronación e invertidos para maximizar el rendimiento de los antebrazos.

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