Reloj inteligente Fit

El único truco para aumentar rápidamente tus niveles de fuerza sin orientación es aumentar la intensidad de tus entrenamientos de forma adecuada.

¿Quieres empezar a entrenar con pesas, pero no tienes tiempo para contratar a un entrenador personal o tomar clases? ¿Qué haces? ¿Cuánto ejercicio es adecuado?

Para forzarse a hacerse más fuerte se recomienda realizar el llamado ejercicio funcional.

Probablemente hayas oído algo parecido: que las mujeres no deben levantar más de 1,36 kg (3 libras), pero una bolsa de la compra llena puede pesar hasta 9 kg (20 libras). Si estás decidido a practicar ejercicio, tienes que desafiar el peso, lo que puede provocar cambios rápidos.

Según Jacques Rockford, psicólogo deportivo y experto en educación del Consejo Americano del Ejercicio, "fuerza suficiente" se refiere a levantar objetos pesados ​​que solo se pueden levantar de 6 a 10 veces antes de que ya no puedan hacer nada. Si se puede repetir la misma acción más de 12 veces, significa que el peso que se tiene en la mano es demasiado ligero. En ese momento, lo que se está haciendo no es tanto entrenamiento de fuerza como relajación aeróbica.

A continuación se presentan uno por uno los patrones básicos de ejercicios y las técnicas de ejercicio para cada parte desde la cabeza hasta los pies:

A. Ejercicio de sentadilla:

Mantén la cintura recta, alineada con la cabeza, flexiona las rodillas y baja las caderas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Luego, "empuja" las caderas para levantarte. Este método ayuda a ejercitar todos los músculos de la cintura para abajo, mediante la sinergia de caderas, rodillas y tobillos para un ejercicio funcional. Al principio, solo necesitas soportar el peso de tu propio cuerpo. Después de que puedas hacer 12 sentadillas con facilidad, puedes realizar el ejercicio con mancuernas. Practica de 2 a 4 combinaciones cada vez (12 sentadillas son una combinación).

B. Equilibrio sobre una pierna:

Da un paso adelante y presiona las rodillas hacia el suelo con la pierna de atrás, manteniendo ambas rodillas en un ángulo de 90 grados y la cintura recta y alineada con la cabeza. Este ejercicio está diseñado para entrenar el equilibrio con una pierna. Al principio, solo necesitas soportar el peso, y cuando puedas hacer 12 sentadillas sin problemas, añade las mancuernas. Practica de 2 a 4 combinaciones cada vez (12 sentadillas son una combinación).

C. Flexiones:

Manteniendo la espalda y las piernas rectas, haga flexiones desde una posición boca abajo, lo que fortalece los músculos de los hombros y el pecho. Dado que es imposible liberar las manos para aumentar la carga, aumente el número de flexiones por serie como alternativa.

D. Dominadas:

Quizás el ejercicio más potente para mujeres sea la dominada. A la mayoría de las personas les resulta difícil, y a muchas mujeres aún más. Si no puedes hacerlo todo de una vez, te sugiero que sigas los pasos a continuación: primero, agárrate a la barra, fortalece la espalda y las manos al máximo y luego usa el cinturón elástico para reducir tu propio peso y levantar el cuerpo lo máximo posible. Después de hacer 12 repeticiones con el cinturón, deja el equipo auxiliar a un lado e inténtalo con tu propia fuerza.

E. "Cortando leña":

Separe las piernas con una separación mayor que la de los hombros, con una pierna 30 cm por delante de la otra. Sujete una mancuerna con ambas manos, estire los brazos, levántela desde la cadera izquierda hasta la parte superior del hombro derecho. Repita de 6 a 12 veces y luego comience desde la cadera derecha hasta el hombro izquierdo. Este ciclo fortalecerá y estabilizará la columna torácica (las 12 vértebras en el centro de la columna, que se extienden desde la base del cuello hasta la parte inferior) y protegerá la columna. Protección de la columna.


El aumento del entrenamiento debe ser adecuado. Según los datos deportivos registrados por el BP Smartwatch , puedes ajustar tu plan de entrenamiento a tiempo y cuidar tu salud física.