relojes inteligentes para hombre

¿Quieres llevar tu salud al siguiente nivel este mes? Ya sea que tu objetivo sea levantarte del sofá para brillar en la liga de fútbol de la empresa o simplemente aliviar el estrés y hacer ejercicio, este programa es para ti. En los próximos minutos, te ofreceré trucos rápidos y divertidos para que puedas empezar el partido con seguridad.

Cada sesión incluirá movimientos para prevenir lesiones, mejorar la velocidad y la flexibilidad, y fortalecer el corazón y el torso. ¡Todos estos componentes requieren que rindas al máximo dentro y fuera de la cancha! Entrena una vez a la semana y alterna cada dos días con tu ejercicio aeróbico favorito: caminar, correr, andar en bicicleta, lo que prefieras. Si juegas fútbol, ​​calienta y no vayas a entrenar el día del partido.

¡Solo necesitas a ti mismo! Pero siéntete libre de usar los objetos que te rodean (sillas, escaleras, bancos, etc.) si es necesario. Esto hace que la acción sea más desafiante e interesante.

¿Listos para empezar? ¡Esta es la primera práctica!

Calentamiento (5-10 minutos)

Tómate 10 minutos para calentar como prefieras. Andar en bicicleta, caminar y hacer estiramientos dinámicos (moverse durante el estiramiento, en lugar de mantenerlo estático durante más de 5 segundos) son buenas maneras de hacerlo. ¡Elige lo que te ponga en movimiento y prepárate!

Circuito (8 min)

Después de calentar, harás un circuito rápido. Hay ocho ejercicios en total. Cada ejercicio dura 30 segundos. Descansa, recupera el aliento y pasa al siguiente. Antes de empezar, completa dos ciclos. Ponte de pie sobre una pierna durante 15 segundos; cambia de pierna. Repite. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas. Si te resulta demasiado fácil, ¡prueba a cerrar los ojos! (0:00-0:30)

Levanta las rodillas lo más rápido que puedas y mantén la posición durante 15 segundos. Luego, patea rápidamente durante 15 segundos. ¡Oblígate a elevar las rodillas y los talones hasta la cadera! (00:30-1:00)

Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas y apoya los talones en el suelo. Levanta las caderas del suelo formando una línea recta desde las rodillas hasta el pecho. Levanta la rodilla derecha flexionada hasta la posición de "marcha", que consiste en llevar la rodilla derecha hasta el pecho, luego bájala y repite el mismo proceso con la rodilla izquierda. Después, vuelve a apoyar las caderas en el suelo. Repite esto tantas veces como puedas en 30 segundos. Asegúrate de que el core y el glúteo mayor estén tensos. (1:00-1:30)

Las flexiones se realizan en posición de apoyo alto con los codos rectos. Con el torso contraído, da 4 pasos (D, I, D, I) hacia la derecha con las manos y los pies y haz flexiones. Luego, da 4 pasos hacia la izquierda (I, D, I) y haz flexiones. Repite tantas veces como puedas en 30 segundos (1:30 a 2:00).

Límites horizontales. Si el espacio es limitado, puedes hacer este ejercicio en el mismo lugar. Si tienes suficiente espacio, puedes saltar hacia adelante. Con los pies separados a la anchura de los hombros. Flexiona ligeramente la rodilla, estira la pierna izquierda y aterriza sobre la derecha. Flexiona ligeramente las rodillas para evitar lesiones. Luego, la pierna derecha se impulsa y la izquierda cae. Haz tantos ejercicios como puedas en 30 segundos. (2 - 2:30)

Con los pies separados a la anchura de los hombros. Siéntate lo más abajo posible (no más de 90 grados) manteniendo la fuerza del torso y levantando el pecho. Si solo puedes hacer un cuarto de sentadilla, ¡perfecto! Simplemente con la postura cómoda. Si es más cómodo para las articulaciones, también puedes hacer sentadillas en la pared durante 30 segundos en lugar de repetirlo varias veces. (2:30-3:00)

Puedes encogerte de hombros o ponerte de pie. Siéntate en posición de sentadilla. Siéntate con el pecho hacia afuera. Coloca los brazos a la altura de los hombros a los costados y flexiona los codos con los dedos apuntando hacia arriba. Estira lentamente los brazos hacia arriba, manteniendo el torso y los hombros tensos, y luego vuelve lentamente a la posición neutra. Repite tantas veces como puedas en 30 segundos. (3:00 a 3:30)

Flexiona las rodillas, coloca las manos junto a la cabeza, dobla los codos y siéntate en el suelo formando una V. Sujeta la rodilla izquierda con el codo derecho y regresa. Luego, gira el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. En 30 segundos, puedes ir tan rápido como quieras. (15:30-16:00)

¡Repite! Haz 8 ejercicios más durante un total de 4 minutos. Si necesitas entre 30 segundos y un minuto para recuperar el aliento, hazlo antes de repetir el ejercicio (entre las 4 y las 8:00).

Parte de ajuste (2 minutos)

Si tienes una cuerda para saltar, úsala. Si no, ¡puedes! Salto normal: 30 segundos. (0:00-0:30)

Descansa 30 segundos. (0:30-1:00)

Saltar la cuerda con ambos pies durante 30 segundos. (1:00-1:30)

Salta la cuerda con el pie derecho durante 15 segundos, luego salta la cuerda con el pie izquierdo durante 15 segundos. (1:30 a 2:00)

Dejar enfriar (5-10 minutos)

Para reducir la inflamación y prevenir lesiones, es importante enfriarse después de cada ejercicio. Puedes aprovechar el tiempo como prefieras. Estírate durante unos 15 segundos con cada caminata o prueba con un rodillo de espuma. Si no tienes rodillos de espuma, usa una pelota de sóftbol o de fútbol, ​​o simplemente siéntate y estira.

Allí puede usarel reloj médico BP para establecer un programa de ejercicios e implementarlo, por lo tanto, obtendrá el objetivo que desea.