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¡Bienvenidos a mi entrenamiento semanal! Bailar claqué y hacer reverencias puede que suene bien esta semana, pero no se preocupen, es bastante difícil trabajar casi todos los músculos del cuerpo. (Aquí están los ejercicios 1, 2 y 3, por si se los perdieron).

Al igual que mis otros ejercicios, no es necesario hacerlo en el gimnasio. Tu peso te proporcionará suficiente resistencia. Pero si quieres cambiar algo, no dudes en hacerlo. Si buscas un reto mayor, puedes añadir algo como una silla, escaleras, mancuernas o un banco.

Mientras tanto, puedes usar un BP DOCTOR WATCH para realizar un seguimiento de los resultados de tu entrenamiento.

Calentamiento (5-10 minutos)
Tómate 10 minutos para calentar como prefieras. Andar en bicicleta, caminar y hacer estiramientos dinámicos (moverse durante el estiramiento, en lugar de mantenerlo estático durante más de 5 segundos) son buenas maneras de hacerlo. ¡Elige lo que te ponga en movimiento y prepárate!

Circuito (8 min)
Coloca la pierna derecha detrás de la izquierda y haz una reverencia. Al hacer la reverencia, completa el siguiente movimiento estirando las piernas. Haz tantos movimientos como puedas en 15 segundos, luego cambia de lado y repite. (0:00-0:30)

Estaciones de sentadillas con salto, con los pies ligeramente más separados que los hombros. Manteniendo el core, haz una sentadilla, un pop y otra sentadilla. Continúa haciendo tantas repeticiones como puedas en 30 segundos. (0:30-1:00)

Mantén la pierna derecha equilibrada y la rodilla ligeramente flexionada. Estira la pierna izquierda hacia adelante, hacia un lado, y golpea con los dedos del pie. Repite esto durante 15 segundos y luego cambia de pierna. (1:00-1:30)

De pie, balancea la pierna derecha hacia adelante y hacia atrás durante 15 segundos. Repite con la pierna izquierda durante 15 segundos. Si te sientes inestable, puedes apoyarte en algo para mantener el equilibrio. (1:30-2:00)

Mantén la fuerza del torso, los codos a los costados, el cuello relajado, mira al frente y haz tantas flexiones como puedas en 30 segundos. Ponte de rodillas y corrige las flexiones si es necesario. (2 :00-2 :30)

Saltos de lagarto en posición de plancha. Con el torso contraído, el pie derecho alcanza el codo derecho. Luego, con un movimiento suave, regresa la pierna derecha a la posición inicial y levanta el pie izquierdo hasta el codo izquierdo. Dura 30 segundos (2:30-3:00).

Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos a los costados y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Con los abdominales, presione la parte baja de la espalda hacia el suelo y levante las piernas verticalmente hacia el techo. Manteniendo el torso contraído, baje lentamente la pierna derecha hasta que esté a unos centímetros del suelo. Luego, cambie lentamente de pierna: baje la pierna izquierda y levante la derecha. (3:00 a 3:30)

Haz la plancha derecha, sin tocar el suelo con las rodillas. (Si te resulta demasiado difícil, puedes mantener la rodilla o el pie derecho en el suelo y flexionar la rodilla para mayor apoyo). Estira el brazo izquierdo hacia arriba, estira la rodilla izquierda hacia el pecho izquierdo y flexiona el tobillo hacia el cuerpo. Mantén la posición durante 15 segundos y luego cambia de lado. (15:30-16:00)

¡Repite! Haz 8 ejercicios más durante un total de 4 minutos. Si necesitas entre 30 segundos y un minuto para respirar, hazlo antes de repetir el ciclo (aproximadamente entre las 4 y las 8:00).

Pieza de ajuste -8 agujeros (2 minutos)
Coloca 3 conos en fila, separados entre sí por 1 o 2 yardas. (También puedes usar vasos de plástico u otros objetos). Te moverás lateralmente para formar un ocho alrededor del cono.

Descansa durante 30 segundos para poder recuperar el aliento al final del circuito y luego comienza a ajustar la sección. (0:00-0:30)

Muévete alrededor del cono hacia la derecha para formar una figura de 8, moviéndote lo más rápido que puedas durante 30 segundos. (0:30-1:00)

Descansa durante 30 segundos (1:00-1:30)

Figura 8 Barajar (izquierda) Baraja las cartas en la dirección opuesta lo más rápido posible durante 30 segundos (1:30-2:00)

Dejar enfriar (5-10 minutos)
Para reducir la inflamación y prevenir lesiones, es importante enfriarse después de cada ejercicio. Puedes aprovechar el tiempo como prefieras. Estírate durante unos 15 segundos con cada caminata o prueba con un rodillo de espuma. Si no tienes rodillos de espuma, usa una pelota de sóftbol o de fútbol, ​​o simplemente siéntate y estira.