Los mejores relojes inteligentes

Tanto si eres nuevo en los movimientos de desarrollo muscular como si simplemente quieres retomar el entrenamiento, el formato de entrenamiento de fuerza de repetición-serie-descanso puede pillarte desprevenido. Probablemente conoces la importancia de la repetición (la cantidad de veces que haces un ejercicio) y la cantidad de series, pero ¿descansar? Puede que este no fuera tu plan. Pero deberías.

Presionarse y permanecer sentado sin hacer nada entre series, o peor aún, enviar mensajes de texto o hablar por teléfono mientras camina, no es la mejor solución. De hecho, estudios demuestran que esto último puede afectar gravemente el equilibrio y la estabilidad, y puede ponerte en riesgo de caídas y lesiones.

En lugar de utilizar tu tiempo libre como excusa para relajarte o charlar con amigos, úsalo para mejorar tu salud.

1.ESTÍRALO

«Estirar de 15 a 30 segundos entre series puede alargar los músculos tensos, aumentar la amplitud de movimiento y mejorar el reclutamiento de fibras durante el levantamiento de pesas», afirma Adrian Richardson, diseñador de clases de fitness. Aquí tienes algunos estiramientos que puedes probar, clasificados según las diferentes partes del cuerpo:

Estiramiento de tríceps con toalla
Músculos objetivo: pecho y tríceps

Uso:
1.Tome una toalla de entrenamiento con una mano y levante los brazos hacia el aire.
2.Dobla los codos para que la toalla cuelgue detrás de tu cuerpo.
3. Coloque la otra mano detrás de la espalda y agarre el otro extremo de la toalla.
4. Jale la toalla con los antebrazos hasta sentir el estiramiento. Mantenga la posición de 15 a 30 segundos.
5.Cambia de brazo y repite.

Estiramiento de dorsales con barra fija
Objetivos musculares:

Uso:
1. Frente a un estante o poste de retención que llegue a la altura de la cintura, sujete el poste firmemente con ambas manos, separadas a la altura de los hombros.
2. Flexiona las rodillas y las caderas hacia atrás y abajo. Deberías sentir un estiramiento en la parte superior de la espalda.
3.Espera. Repite en el otro lado.

Los músculos en forma de pera se estiran
Objetivos de trasero:

Uso:
1. Sostenga una barra fija (a la altura de la cintura) con ambas manos como apoyo.
2. Doble lentamente las rodillas y las caderas ligeramente hacia adelante.
3. Cruza el pie izquierdo sobre el muslo derecho y siéntate más profundamente hasta sentir el estiramiento. Mantén la posición durante 30 segundos.
4. Cambia de pierna. Repite.

2. Sigue tu progreso

Los pesos utilizados, las repeticiones, las series completadas, etc., te permiten monitorear tu progreso y avance (ideal para esos días en los que necesitas motivación).

3. Controla tu frecuencia cardíaca

Conocer tu frecuencia cardíaca por minuto te proporciona datos sobre tus niveles de esfuerzo y tu estado cardiovascular. «El trabajo duro es más que simplemente quedarse sin aliento», afirma Richardson. «Si entrenas correctamente, tu frecuencia cardíaca debería volver al mismo nivel durante el descanso. Por ejemplo, si tu frecuencia cardíaca varía de 95 a 60 lpm durante el primer descanso entre cada grupo, la frecuencia cardíaca de cada grupo debería mantenerse dentro de este rango. Registrar la frecuencia cardíaca entre grupos puede ayudarte a decidir cuándo retirarte o aumentar la fuerza, reduciendo la probabilidad de sobreentrenamiento».

4. Cambio

Ya sea que estés practicando sentadillas extendidas o manteniendo la espalda recta durante el peso muerto, tómate un tiempo durante el descanso para perfeccionar tu entrenamiento. Según un estudio de la Universidad Johns Hopkins, quienes hicieron pequeños cambios en su rutina, como cambiar de barras a mancuernas, aprendieron habilidades el doble de rápido que quienes mantuvieron los ejercicios posteriores exactamente iguales.

5. Complementar con superconjuntos

¿Listo para el reto? Considera integrar superseries en tu rutina diaria. Una superserie es cuando se realizan series de ejercicios seguidas, sin descansos entre ellas. Al reducir el tiempo de descanso, el superentrenamiento puede aumentar la frecuencia cardíaca en menos tiempo, lo que aumenta la intensidad general del entrenamiento y quema más calorías en menos tiempo. Además, como terminarás tu entrenamiento más rápido, tendrás más tiempo para completar tu día (y menos excusas para faltar al gimnasio).

6. Recuperarse activamente

Según un estudio publicado en el Journal of Sports Sciences, las personas que realizan recuperación activa entre carreras de alta intensidad producen ácido láctico más rápido que quienes realizan recuperación pasiva. Existe evidencia de que cuanto más intensa sea la recuperación activa, más rápido se eliminará el ácido láctico. ¿Por qué es importante? Si bien el ácido láctico ya no se considera el culpable de la fatiga muscular, el aumento y la disminución de sus niveles parecen coincidir con características corporales relacionadas. Consejo de Richardson: En lugar de simplemente esperar, realiza un ejercicio ligero en una bicicleta estática para mantener los músculos calientes y flexibles.