Reloj inteligente deportivo

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Al llegar el año nuevo, decides ponerte como meta completar la maratón completa: ¡42 kilómetros de gloria! ¡Te hace bien! Sin duda, has estado trabajando para lograrlo y has encontrado un programa de entrenamiento que se adapta a tu nivel físico. Pero puede que aún tengas muchas preguntas. Como corredor de largas distancias y poseedor de récords de media maratón, a menudo escucho la frase: "¿Cuál es la carrera más importante que puedo hacer para prepararme para una maratón?".

Aunque la carrera a ritmo de 24 kilómetros (donde corres 24 kilómetros seguidos al ritmo objetivo para el maratón) es una de las mejores, debo decir que la carrera de simulación de maratón es mi forma preferida de entrenamiento. Entonces, ¿qué es una "simulación de maratón" y por qué sienta las bases para un entrenamiento óptimo el día de la carrera?

Este entrenamiento me lo enseñó el entrenador Terence Maho, quien me guió durante los primeros cinco años de mi carrera profesional como corredor. No estoy seguro de si lo inventó él primero o si lo heredó de algún santo, pero conozco a algunos de los mejores maratonistas estadounidenses que agradecen este tipo de entrenamiento.

Lo que hace que correr un maratón sea tan efectivo es que simula la intensidad de un maratón sin sobrecargar el cuerpo. Hice una carrera de ritmo de 29 kilómetros antes del maratón y sentí que me hacían correr demasiado y me aburrían. Pero una simulación de maratón es desafiante y no te cansará antes de la carrera. Para mí, este es el ejercicio perfecto para un maratonista. Ahora que quieres aprender más, aquí te explico cómo empezar:

Guía de simulación de maratón

Durante las últimas 12 semanas antes del maratón, se realizará una simulación de maratón cada dos semanas.
Asegúrate de que tu última simulación sea tres semanas antes del maratón (ya sea antes o después).
Asegúrese de que su última simulación sea la más larga.
Si eres aficionado: Tu simulador de maratón no debería correr más de 16 kilómetros al ritmo más largo. Entrenamiento: Corre 16 kilómetros a un ritmo 1 minuto más lento que tu ritmo objetivo. Después, ponte las zapatillas de running (las que usarás el día de la carrera) y corre otros 16 kilómetros a tu ritmo objetivo. Termina con un enfriamiento de 3 kilómetros.

Si eres profesional: Intenta correr 19 kilómetros. Ejercicio: Corre 19 kilómetros a un ritmo 1 minuto más lento que tu ritmo objetivo para el maratón. Luego, ponte las zapatillas y corre otros 19 kilómetros a tu ritmo objetivo para el maratón. Si es posible, hazlo con un enfriamiento de 3 kilómetros.

Corre dos veces cada dos semanas para añadir una milla y completar tu simulación más larga hasta alcanzar tu tiempo máximo de carrera. Por ejemplo, si tu primer intento es a un ritmo de 11 km, primero a un ritmo un minuto más lento que tu ritmo objetivo de maratón, luego a un ritmo de maratón y luego a un enfriamiento de 3 km, tu siguiente intento dentro de dos semanas será 8, 8, 2; tu tercer intento será 9, 9, 2, y tu cuarto intento será 10, 10, 2.

Estas simulaciones de maratón son tan efectivas porque te hacen correr lo más rápido posible con las piernas cansadas, que es exactamente lo que experimentarás después de una carrera de 32 kilómetros. Esto no solo deja tu cuerpo con la sensación de fatiga física y estrés de una carrera extenuante, sino que también es una habilidad de entrenamiento mental igualmente poderosa. Lucha contigo como lo harías en una carrera y guía tu mente mientras te sumerges en la simulación de maratón. En resumen, una simulación de maratón te permite practicar las preguntas que necesitas plantearte cuando te atascas.

Finalmente, completar una simulación de maratón exigente de 35 o 42 kilómetros debería aumentar tu confianza para prepararte para correr largas distancias. Y, al alinearte en la línea de salida el día de la carrera, la confianza en tus habilidades es clave.