Reloj de salud inteligente
Durante HIT, puede usar el reloj médico BP para monitorear su presión arterial, frecuencia cardíaca, respiración pulmonar, etc. 
En cardio, el HIIT es una técnica muy popular. Es una forma efectiva de acelerar el corazón en el menor tiempo posible. Simplemente, esfuérzate al máximo durante 30 minutos o menos, en incrementos de 20 a 30 segundos, seguido de un período de recuperación, y obtendrás beneficios metabólicos y de rendimiento similares a los que obtendrías al pasar más tiempo en una cinta de correr. Pero esforzarse al máximo no significa mover los brazos y las piernas lo más rápido posible ni alcanzar la máxima intensidad.
Antes de empezar a sudar, lee atentamente esta lista y aprovecha al máximo cada intervalo.
1. ¿Estás jadeando?
Cuando haces HIIT, no deberías tener ninguna conversación. De hecho, cualquier tarea que no sea respirar e intentar suministrar a tus músculos suficiente oxígeno para completar el recorrido de 20 a 30 segundos parece imposible. "Para principiantes, la intensidad recomendada es el 100 % del esfuerzo, pero para muchos es poco realista", afirma Laura Miranda, entrenadora física del estado de Nueva York, DPT, MSPT y CSCS. Una solución rápida: asegúrate de descansar. "Deberían arderte las piernas y los pulmones, y si alguien te ofreciera 100 000 dólares por aguantar 10 segundos más, no lo harías", dijo Miranda.
En cuanto a la duración, 20 minutos son una buena opción para principiantes, y una proporción de 1:2 (en la que se activa durante 20 segundos y se desactiva hasta que se cumple el minuto) es un buen punto de partida. Si aprovechas al máximo tus descansos, tus reservas de energía no se agotarán hasta que comience el siguiente intervalo.
2. ¿Está aumentando tu frecuencia cardíaca?
Cuando te esfuerzas al máximo, tu Tasa de Esfuerzo Percibido debería ser de 8 o 9 (9 de 10) y tu ritmo cardíaco debería ser más intenso. Miranda recomienda establecer tu frecuencia cardíaca entre el 80 % y el 90 % de tu frecuencia cardíaca máxima, lo que implica esfuerzo constante. Si usas un Fitbit Alta HR, Fitbit Charge 2, Fitbit Blaze, Fitbit Surge o Fitbit Ionic para monitorizar tu ejercicio, puedes consultar el tiempo que pasas en cada zona de frecuencia cardíaca en la app de Fitbit para asegurarte de que estás corriendo a la intensidad adecuada.
3. ¿Sientes ardor?
El objetivo del HIIT es provocar una reacción anaeróbica. "Anaeróbico significa literalmente falta de oxígeno", explicó Miranda. "Solo puedes almacenar energía durante un minuto como máximo; si eres principiante, acórtalo". A diferencia de una carrera tranquila y divertida, el objetivo aquí es superarte. En cada intervalo, cuenta las repeticiones (entrenamiento con pesas) o la distancia (sprints cardiovasculares) que has completado. Luego, intenta superar esa cifra en cada ronda. Después del entrenamiento, podrías notar fatiga y agujetas. Si eres nuevo en el HIIT, únete a él una vez a la semana. Más adelante, puedes aumentar esta frecuencia a 2 o 3 días no consecutivos.
4. ¿Lo mantienes breve?
Equilíbrate sobre una pierna mientras haces sentadillas, levantas un cachorro y das palmadas. Hacer malabarismos no te llevará a ninguna parte. "No solo será confuso para los principiantes, sino que si el ejercicio tiene demasiados componentes, no podrás alcanzar tu zona anaeróbica en el tiempo asignado", dice Miranda. Demasiados pasos también pueden hacer que te apresures y que la tecnología se bloquee. En cuanto al HIIT, tu rutina debe ser la misma: sencilla. "Mantén tus entrenamientos lo suficientemente simples para que tu cerebro no se bloquee", dice Miranda.
A veces, un patrón de ejercicio básico funciona mejor, dice Miranda. "Subir cuestas o escaleras a toda velocidad, o concentrarse en sentadillas o zancadas con pesas, funciona bien porque te permite sentir cualquier tipo de colapso", explica. Modifícalo si notas que alcanzas el límite en 10 o 15 segundos. "En lugar de esforzarte demasiado y hacer solo dos sentadillas, haz una sentadilla trasera como una sentadilla normal", dijo Miranda. "Sigues moviéndote, activando los mismos grupos musculares, obteniendo la misma fuerza, pero sin sacrificar las articulaciones".
5. ¿Incorporas trabajo restaurativo a tu rutina?
Trabajar de 8 a 10 horas y esperar que tus músculos "vivan" al entrar al gimnasio es como sacar una goma elástica fría del refrigerador y esperar que se estire eficazmente. "Es cierto que tus músculos, sistema nervioso y cerebro no están listos para dar lo mejor de sí, por eso el estiramiento dinámico es tan importante", dijo Miranda. El estiramiento activo ayuda a aliviar la tensión muscular que, de lo contrario, podría provocar desequilibrios y lesiones en la carretera. Los movimientos estáticos, como agacharse y tocarse los dedos de los pies, no son suficientes para preparar el cuerpo para el entrenamiento previo al ejercicio. Las tres sugerencias de Miranda incluyen yoga del perro boca abajo y yoga de la paloma, un estiramiento del piriforme que afecta a todos los rotadores de la cadera y un estiramiento de cuádriceps de rodillas que eleva los pies para activar los flexores de la cadera y los cuádriceps, fortaleciendo un buen core y una posición pélvica neutra.
Después del ejercicio, los estiramientos estáticos y el uso del rodillo de espuma son esenciales cuando las fibras musculares están en máxima contracción. Incorpore elongación gradualmente. Este es el momento ideal para después del entrenamiento. "El HIIT exige un esfuerzo máximo y puede dañar las articulaciones, tendones y ligamentos", dijo Miranda. "Después de un entrenamiento HIIT, estírese lentamente con estiramientos estáticos y desdoble los tendones con el rodillo de espuma. Esto ayuda a limitar la posible acumulación de tono muscular que puede provocar desequilibrios que pueden provocar lesiones de tobillo, rodilla, cadera y extremidades inferiores de la espalda".