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Ya seas corredor de competición, trotador recreativo o simplemente quieras sentirte mejor en tu caminata diaria, desarrollar estabilidad unilateral es necesario. Pero ¿qué es la estabilidad unilateral? ¿Por qué es tan importante? ¿Qué ejercicios se pueden añadir a un programa de fitness para mejorarla?

¿Qué es la estabilidad unilateral?
Primero, ¿qué es la estabilidad unilateral? "La estabilidad es la capacidad de mantener el centro de gravedad sobre un soporte; una forma particular de decir que podemos mantener el equilibrio dinámicamente", dijo Anthony Pavrich de Airrosti, una organización nacional de atención médica. "La estabilización unilateral es la capacidad de mantener el equilibrio en posición de pie sobre una o más piernas".

Esto no se refiere solo a estar de pie sobre una pierna (por ejemplo, en yoga). "También significa estabilidad dinámica... [por ejemplo], estar de pie sobre una pierna al caminar, correr o saltar", dijo Pavrich.

La estabilidad unilateral es importante porque pasamos mucho tiempo de pie sobre una pierna. «Pero muchas veces, al entrenar, no lo hacemos unilateralmente», dijo Pavrich. «Y si carecemos de estabilidad unilateral, empezaremos a desarrollar patrones de movimiento compensatorios o inadecuados, lo que puede provocar fatiga, lesiones o simplemente un bajo rendimiento».

¿Qué hay que hacer para mejorar la estabilidad unilateral?
Obviamente, mejorar la estabilidad unilateral es importante. Pero ¿en qué consiste exactamente? O, dicho de otro modo, ¿en qué se debe trabajar para mejorar la estabilidad unilateral?

"Es muy importante cuando hablamos de estabilización unilateral fortalecer nuestro core y glúteos", dijo Pavrich.

Cuando se tiene un torso fuerte, es más fácil mantener el equilibrio, lo cual es clave para la estabilidad unilateral. Además, «gran parte de nuestra estabilidad unilateral proviene de los glúteos, o los músculos que rodean las caderas», afirmó Pavley. Por lo tanto, al fortalecer los músculos gelatinosos, se puede mejorar la estabilidad unilateral.

Fortalecer las piernas también es importante; dado que la estabilización unilateral significa mantener el equilibrio sobre una pierna a la vez, cuanto más fuerte sea la pierna, más fácil será mantener el equilibrio y mejor será su postura al caminar o correr.

Ejercicios para mejorar la estabilidad unilateral
Si buscas ejercicios específicos para mejorar la estabilidad unilateral, los siguientes movimientos "reflejan los movimientos funcionales que realizamos en nuestra vida diaria", afirma Pavrich. "Estos tres ejercicios desafían nuestro equilibrio a la vez que fortalecen el core y los glúteos", añade, lo que los hace ideales para desarrollar estabilidad unilateral y, de paso, mejorar la capacidad de caminar, correr y ser un gran facilitador.

Impulso. Ponte de pie frente a los escalones. Apoya los pies completamente en ese escalón, con el talón apoyado, apretando los glúteos al levantarte. (Lo sentirás en los glúteos, isquiotibiales y pantorrillas). Mantén movimientos lentos y controlados. Baja y repite del otro lado.

Para garantizar una forma adecuada (y el máximo beneficio), asegúrese de "no doblar demasiado la espalda y de que las rodillas no sobresalgan hacia adelante frente a los dedos de los pies", dice Pavrich.

Jala con fuerza con una pierna. Comienza en posición de ejercicio con las caderas ligeramente hacia atrás y apoya el peso en una pierna, manteniendo la posición ligeramente flexionada durante todo el movimiento. Aprendiendo hacia adelante, levanta la pierna que no está de pie detrás de ti, manteniendo las caderas en ángulo recto con el suelo. Contrae los glúteos al volver a la posición inicial. Repite con la otra pierna.

Para lograr la forma correcta, asegúrate de "empujar hacia atrás con los talones para utilizar los isquiotibiales y los glúteos para el ejercicio", dice Pavrich.

Puente de cadera con una pierna. Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas, asegurándose de que la zona lumbar esté nivelada con el suelo.

"Al acostarte por primera vez, sientes un espacio entre la zona lumbar y el suelo", dice Pavrich. "Para reducirlo, gira la pelvis hacia atrás. Ahora, la espalda se sentirá plana sobre el suelo".

Apoya las manos en el suelo y estira una pierna. Extiende las piernas, contrae las caderas, levántalas y, a continuación, despega del suelo y presiona los talones. Haz una pausa en la parte superior y luego baja lentamente hasta el suelo, manteniendo las piernas rectas. Repite el ejercicio con la otra pierna.