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En términos generales, la mayoría de los corredores sacrificarán algún entrenamiento o hábitos que consideran poco importantes con el fin de acumular kilometraje; pero la mayoría de ellos se enfrentarán a problemas causados por lesiones de rodilla, pantorrilla o tobillo, lo que hace que el cuerpo envíe la señal de "dejar de correr", y estos problemas pueden impedirle organizar el entrenamiento de carrera de larga distancia durante semanas o incluso meses.
Por lo tanto, para evitar tal situación, puedes fortalecer la fuerza muscular de tus piernas en el entrenamiento diario a través de las siguientes técnicas y pasos simples, para que tu cuerpo pueda evitar lesiones durante las carreras de larga distancia.
1. Acostúmbrate a estirar antes de hacer ejercicio.
¿Olvidas estirar las pantorrillas y los cuádriceps antes de correr o competir? Un estiramiento sencillo como este te ayudará a mejorar la movilidad de tobillos y rodillas antes de correr. Realizar ejercicios de estiramiento completos antes de correr no solo ayuda a aumentar el rango de movimiento de las articulaciones, sino que también previene la carga y la presión excesivas que causa correr.
El estiramiento de piernas se puede realizar de pie o de rodillas, y los cuádriceps se activan presionando los talones contra los glúteos. Cada movimiento debe mantenerse durante 60 segundos. No es necesario estirar hasta la fatiga muscular, ya que no podrá afrontar el siguiente entrenamiento.
2. Utilice rodillos de movimiento
Muchos corredores consideran la presión del rodillo de ejercicios como una tortura. Sin embargo, la presión de un rodillo de ejercicios puede ayudarte a correr más lejos. Usar rodillos de ejercicios es una excelente manera de liberar la fascia muscular y los tejidos blandos. Si solo quieres presionar una zona, puedes presionar los músculos de la parte exterior de los glúteos.
3. Elige el calzado adecuado
El equipo más importante para correr son las zapatillas y los calcetines. Muchas personas se dejan llevar fácilmente por los productos populares de la tienda o por las zapatillas bonitas al comprarlas; por eso, es importante saber elegir unas zapatillas que se adapten a ti. Muchas tiendas profesionales de artículos deportivos ofrecen sistemas de análisis de la postura al correr y del arco del pie. Puedes elegir las zapatillas que mejor se adapten a ti según tu postura al correr y la pisada. Además, también puedes elegir unas medias de compresión. Unas buenas medias de compresión pueden reducir la irritación de la fascia de la pantorrilla al pisar.
4. Mejorar la fuerza de las piernas
La fuerza y la resistencia de las piernas son fundamentales para los corredores de largas distancias. Fortalecer la musculatura del tren inferior con ejercicios como sentadillas a una pierna, sentadillas con barra, sentadillas con zancada con mancuernas y pasos laterales con barra, entre otros, puede fortalecer eficazmente las piernas y el core. El entrenamiento de alta resolución es la mejor opción, ya que no es necesario usar cargas pesadas, lo que fortalecerá eficazmente la resistencia muscular. Además, se recomienda realizar estos ejercicios de 3 a 4 veces por semana durante 6 a 8 semanas.
5. Realizar el peso muerto rumano
Para que correr sea más fácil y placentero, debes entrenar este músculo invisible. Los isquiotibiales, ubicados en la parte posterior del muslo, son clave para el rendimiento al correr y, al estar ocultos en la parte posterior del muslo, a menudo se descuidan en el entrenamiento. El peso muerto rumano fortalecerá los músculos de la parte posterior de los muslos, incluidos los isquiotibiales, y hará que los músculos de las piernas sean más fuertes y resistentes.
6. Practica el caminar de cangrejo
¡Mucha gente ha olvidado cómo fortalecer los glúteos! Es una maldición de la gente de oficina; pero si quieres ser un excelente corredor, debes fortalecer los músculos de la cadera, lo que, por supuesto, también puede evitar la mayoría de las lesiones deportivas. No es nada difícil fortalecer los músculos de la cadera. Solo necesitas atar una banda elástica a los muslos o tobillos, doblar ligeramente las rodillas y sentarte sobre las caderas. Este movimiento es similar a hacer sentadillas; luego camina de lado a pasos cortos como un cangrejo. Al entrenar esta acción, notarás que los músculos de los glúteos se estimulan enormemente y crecen como un rayo.
7. Organice un descanso moderado
El último consejo: ¡creo que a todos les gusta oír las palabras "relajarse y descansar"! Muchos corredores se obsesionan con acumular kilometraje, pensando que cuanta más distancia recorran entrenando, mejor será su rendimiento. De hecho, esta idea es errónea. Correr es un deporte que ejerce mucha presión e impacto sobre las articulaciones del tren inferior, especialmente el running callejero, que ha fascinado a todos en los últimos años; por lo tanto, aprender a descansar es una habilidad clave. Céntrate en la calidad de tu carrera, no en la cantidad. Por lo tanto, puedes buscar un día a la semana para descansar o buscar una pista fácil para trotar, lo cual te beneficiará.
El Smartwatch BP registra tu recorrido de carrera, velocidad, consumo de calorías y otros datos. Gracias a estos datos, puedes comprender mejor tu estado de carrera, corregir tu postura al correr, fortalecer tu entrenamiento, etc.
Además, cuenta con funciones integradas de gestión de la salud, como la frecuencia cardíaca y el monitoreo de oxígeno en sangre, que te permiten conocer tu estado físico durante el ejercicio. Esta información de monitoreo ayuda a reducir el riesgo de lesiones deportivas y a gestionar mejor tu estado físico y tu salud.