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Para ayudarlo a prepararse para las nuevas oportunidades de entrenamiento que se avecinan, el atleta de CrossFit Baylee Rayl describe los diferentes tipos de actividades HIIT, los beneficios de cada actividad, ejemplos de entrenamientos HIIT y más:

El término «HIIT» se ha vuelto muy popular durante el último año. Pero ¿qué significa y qué ventajas ofrece? HIIT significa entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Un tipo de ejercicio que alterna actividad de alta intensidad con un número fijo de actividades de baja intensidad o periodos de descanso total.

El HIIT se puede programar en varios formatos, como TABATA, EMOM, AMRAPS, etc. Para muchos, estos formatos parecen combinaciones de letras disparatadas, ¡y la mayoría de las veces, un galimatías! Analicemos con más detalle estos diferentes tipos de ejercicios HIIT:

Entrenamiento Tabata
Tabata fue creado por el Dr. Quanttabata (de ahí su nombre). Es un entrenamiento HIIT, con 20 segundos de trabajo seguidos de 10 segundos de descanso y un número determinado de rondas. Por ejemplo, un entrenamiento TABATA podría ser así:

En los ejercicios de abdominales, flexiones y sentadillas aéreas de TABATA (20/10×8), realiza 8 rondas de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso, con un total de 4 minutos cada una. Una vez completado el primer ejercicio (en este caso, abdominales), pasarás a las flexiones y, finalmente, a las sentadillas aéreas. Este tipo de ejercicio te permite ir a gran velocidad y, al mismo tiempo, te proporciona un descanso de 10 segundos para recuperarte.

Modo cada minuto
La abreviatura significa "cada minuto". El entrenamiento EMOM implica realizar una cierta cantidad de movimientos al principio de cada minuto y descansar el resto del tiempo. Por ejemplo, si necesitas hacer 20 sentadillas en un entrenamiento estilo EMOM, estas se harán en el primer minuto. Si las 20 sentadillas tardan unos 30 segundos en completarse, tendrás un descanso de 30 segundos hasta que comience el siguiente minuto. El entrenamiento EMOM puede diseñarse de la siguiente manera:

20 minutos EMOM:

Haz 20 sentadillas aéreas
Diez flexiones
Haz 20 estocadas
Los 100 metros
Durante el primer minuto, harás 20 sentadillas y descansarás. En el segundo minuto, completarás 10 flexiones y descansarás. Continuarás este patrón hasta los 20 minutos, completando 5 rondas de cada movimiento (5 rondas x 4 ejercicios diferentes de un minuto = 20 minutos).

En la medida de lo posible
Finalmente, revelaremos qué significa "AMRAP" y cómo se puede adaptar al entrenamiento HIIT. AMRAP significa "tantas prácticas/rondas como sea posible" dentro de un período de tiempo determinado. Por ejemplo, si un entrenamiento se define así (AMRAP de 20 minutos, que consiste en 10 flexiones, 10 abdominales, 10 sentadillas aéreas y una carrera de 200 metros), debes completar tantas repeticiones o rondas como sea posible en 20 minutos. Dado que el tiempo de entrenamiento AMRAP puede ser mayor, la intensidad del entrenamiento puede reducirse. Sin embargo, también es posible adaptar el entrenamiento AMRAP a las condiciones del HIIT añadiendo descanso. El AMRAP estilo HIIT (consulta nuestro acrónimo) se ve así:

3 min AMRAP X 3 (3 min de descanso entre grupos):

Diez flexiones
Diez abdominales
Haz 10 sentadillas aéreas
La carrera de 200 metros
Básicamente, esto significa que completarás tantas rondas o repetirás 3 rondas diferentes como puedas en 3 minutos, con un descanso de 3 minutos entre cada ronda. En este estilo, intentarás completar tantas repeticiones o secuencias de bucle como puedas, lo cual podrás hacer en un periodo de 3 minutos. Luego, tomarás un descanso de 3 minutos entre cada AMRAP. Lo harás tres veces. Si lo explicamos detalladamente, no es complicado, ¿verdad?

Ahora que hemos evaluado varios estilos diferentes de entrenamiento HIIT, profundicemos en por qué estas diferentes formas de entrenamiento podrían ser beneficiosas para nosotros.

Eficiencia. El HIIT es una modalidad ideal para quienes tienen un horario ajustado. Con una rutina, podrás planificar tu tiempo de entrenamiento con precisión y beneficiarte de un entrenamiento intensivo.
Poco o ningún equipo. Para ejercicios de HIIT, el equipo es opcional. Puedes añadir equipo si lo deseas, pero no siempre es necesario para un buen entrenamiento. Correr, montar en bicicleta, levantar pesas, etc., son buenos ejercicios para el entrenamiento HIIT. ¡Te permite ejercitarte en cualquier lugar!
Es un reto. El HIIT es de alta intensidad. Esto significa que no puedes chatear mientras trabajas; ¡hacemos todo lo posible! Durante el trabajo, te esforzarás al máximo y necesitarás descanso interior para recuperarte por completo y mantener una alta intensidad. Puedes repetir estos ejercicios y ver cómo mejora tu salud.
¿Listo para hacer estos ejercicios? A continuación, te ofrecemos ejemplos de entrenamiento HIIT para ayudarte a empezar.

Tabata de 24 minutos:
Comienza cada movimiento con 20 segundos de ejercicio intenso, seguidos de 10 segundos de descanso. Completa 8 rondas de un movimiento y luego pasa al siguiente. Cada movimiento dura 4 minutos, para un total de 24.

atún
abdominales
Airear la sentadilla
Saltar de petardos
Lagartijas
Estocadas caminando
20 minutos EMOM:
Para cada acción, deberás completarla la cantidad de veces requerida al principio de cada minuto. Desplazarás la lista hacia abajo una vez por minuto:

Un minuto y quince segundos después suena la campana de la tetera.

Sistema de alimentación ininterrumpida tipo V alterna de mínimo 2:12

Tres minutos y 15 segundos de flexiones

4:20 minutos de sentadillas

(Repita hasta 20 minutos. Esto equivaldrá a un total de 5 rondas).

15 minutos AMRAP:
Este entrenamiento consta de 3 rondas de 5 minutos cada una. Practicarás en el siguiente orden: tantas rondas o repeticiones como puedas en 5 minutos. Por lo tanto, si has hecho 50 saltos, empieza desde arriba y haz 10 pesos muertos con mancuernas hasta que se acabe el tiempo. Descansa 2 minutos entre cada ronda de 5 minutos.

10 flexiones con mancuernas

Paso 15 salto / 15

50 cuerdas para saltar

¡Esperamos que disfrutes de estos ejercicios HIIT y no olvides usar la función de salud en tu reloj inteligente BP para realizar un seguimiento de ellos!