Reloj inteligente para mujer
Correr es un ejercicio que se basa en alternar las piernas. Las extremidades inferiores parecen ser más importantes. ¿Significa esto que se pueden ignorar las superiores? Un estudio reciente de la Universidad de Harvard, publicado en el American Journal of Physical Anthropology, descubrió que las conexiones neuromecánicas entre la cabeza y los brazos se activan al correr, pero no al caminar, y que el efecto se potencia al sostener un objeto pesado en cada mano. Los investigadores sugieren que correr largas distancias potencia esta activación muscular sinérgica. En resumen, ejercitar la parte superior del cuerpo ayudará a mejorar la velocidad al correr.
Correr es un deporte que involucra todo el cuerpo. Las extremidades superiores deben ser tan fuertes como las piernas. Una buena fuerza en la parte superior del cuerpo te dará alas para correr. Numerosos estudios han demostrado que los corredores pueden mejorar su rendimiento en casi un 12 % con un balanceo adecuado de los brazos. Unas extremidades superiores fuertes proporcionan equilibrio, potencia y coordinación durante la carrera, mejorando así la eficiencia. Algunos corredores corren con el torso "girado". Esto probablemente se deba a la falta de fuerza en la parte superior del cuerpo; dependen de la cintura para equilibrar la rotación del cuerpo, lo que con el tiempo les causará dolor de espalda. Por lo tanto, solo la coordinación de las manos puede lograr una postura de carrera coordinada y elegante. Cuanto más rápido se corre, mayor es la fuerza de rotación ejercida sobre el torso y mayor la fuerza que necesitan las extremidades superiores para balancearse y equilibrar el torso y las extremidades inferiores. Desconocer o incluso saber usar los brazos es una gran pérdida para los corredores.
Al correr, generalmente es necesario flexionar los codos 90 grados. Puede parecer fácil, pero cuanto más se corre, más tiempo se balancean los brazos y se mantienen flexionados, y más se cansan, explicó Dai. Por lo tanto, para los corredores, es esencial organizar adecuadamente el entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo en su entrenamiento físico diario. Una buena fuerza de la parte superior del cuerpo puede ayudar a mejorar la capacidad de carrera. Las flexiones y la flexión y extensión de brazos son dos de los ejercicios más comunes y fáciles para el entrenamiento de las extremidades superiores a mano alzada, especialmente las flexiones, que, según investigaciones recientes, son el predictor más eficaz de la condición física. En febrero de 2021, Harvard publicó un estudio exhaustivo en el Journal of the American Medical Association que siguió a 1104 hombres durante 10 años y confirmó una correlación negativa significativa entre la fuerza en las flexiones y el riesgo futuro de enfermedad cardiovascular. Esto significa que cuantas más flexiones se realizan, la probabilidad de padecer enfermedades cardiovasculares como hipertensión, enfermedad coronaria y muerte súbita se reduce significativamente.
Los expertos dicen que también hay diferentes opciones de flexiones para diferentes grupos de personas y corredores de diferentes niveles:
Ejercicios para principiantes: Flexiones de rodillas. Apto para mujeres, corredores principiantes y personas con poca fuerza. Las manos deben estar ligeramente más separadas que los hombros. A partir de las flexiones de rodillas, se pueden realizar variaciones cambiando la posición de las manos, aumentando ligeramente la dificultad. Por ejemplo, la flexión con codos estrechos requiere manos separadas a la anchura de los hombros y un entrenamiento de sujeción de codos similar al balanceo de brazos al correr. Es una combinación de entrenamiento especial para la parte superior del cuerpo al correr. Apoyo diagonal de rodillas: una mano apoyada sobre la otra. Posición de diamante de rodillas: las manos apoyadas en el suelo en forma de ocho. Este movimiento es el más difícil de las flexiones de rodillas y fortalece eficazmente la parte superior del cuerpo.
Ejercicios avanzados: Flexiones de rodillas con un pie o flexiones regulares. Aptas para mujeres fuertes, corredores de nivel intermedio y hombres de fuerza media. Las flexiones de rodillas con una pierna se basan en la flexión de rodillas levantando una pierna del suelo. Las flexiones regulares también pueden ser adecuadas para hombres con mucha fuerza y corredores veteranos mediante cambios de movimiento, como flexiones de distancia corta, flexiones diamante, etc. Si confías lo suficiente en tu fuerza, también puedes probar las flexiones de una pierna, que mejoran el control del core y son más difíciles.
Los expertos recuerdan que no es necesario hacer más flexiones, sino prestar atención a los siguientes puntos:
1. Haga flexiones, mantenga la cintura y la espalda rectas, los omóplatos tensos, el colapso no solo no puede alcanzar el efecto del entrenamiento, sino que conduce a un aumento de la presión lumbar y lumbago;
2. No existe un estándar absoluto para el número de veces, basado en la realización de acciones de alta calidad. La búsqueda excesiva de tiempos suele llevar a una gran cantidad de acciones compensatorias en las últimas acciones, lo que impide alcanzar el objetivo de entrenar la fuerza del tren superior.
3. Se deben seleccionar movimientos de entrenamiento apropiados de acuerdo con la propia capacidad, y los movimientos de entrenamiento diversificados anteriormente también se pueden utilizar para enriquecer el entrenamiento;
4. El entrenamiento de fuerza del tren superior se puede programar 1 o 2 veces por semana. Generalmente, el entrenamiento de fuerza del tren superior se integra con el entrenamiento del core y del tren inferior.
Al hacer ejercicio, es importante prestar atención a su salud. Para controlar su salud, usar un reloj inteligente para medir la presión arterial es una buena opción. Puede usarlo para controlar su presión arterial, frecuencia cardíaca, temperatura, SpO2 y otros.