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Hay muchos ejercicios para trabajar los abdominales. Los más recomendados son la suspensión y la elevación de piernas sentado, que trabajan tanto los abdominales superiores como los inferiores. Además, el press de banca, el giro abdominal en silla, la elevación de piernas y la postura del palo completo son ejercicios efectivos para fortalecer los músculos abdominales. Aquí tienes cinco ejercicios representativos que te ayudarán a tonificar tus abdominales.

Las suspensiones se recomiendan para quienes desean desarrollar abdominales fuertes en poco tiempo. Levantar las piernas estimula con fuerza los abdominales. Cuanto más se estimulen, más músculo se ganará. El levantamiento de piernas sentado se realiza en una silla de press de banca y fortalece los abdominales sin causar dolor lumbar. Sentarse en una silla de press de banca, apoyar los brazos hacia atrás y levantar las piernas estimula tanto la parte superior como la inferior del abdomen. Además, los abdominales con rotación abdominal en press de banca, las elevaciones de piernas y la postura del palo completo son ejercicios que pueden entrenar eficazmente los abdominales.

Elevación de piernas colgado 20 veces x 5 series

Sujeta la barra con una separación ligeramente superior a la anchura de los hombros. Cuanto más alto levantes las piernas, más estimularás la parte superior del abdomen. Es fundamental evitar que el cuerpo se balancee. Levanta las piernas con fuerza central y el torso fijo, luego bájalas lentamente. Si bajas demasiado rápido, te temblará el cuerpo.

Si te duele la espalda baja, el torso no puede trabajar porque bajas las piernas demasiado rápido, lo que hace que tu cuerpo se tambalee. Si tu cuerpo se tambalea incluso bajando las piernas lentamente, practica dejándolas tocar el suelo un poco antes de levantarlas. Las personas de baja estatura pueden usar pedales.

Al subir y bajar los pies con las rodillas ligeramente flexionadas, podrás moverte con mayor fluidez y con menor amplitud de movimiento. Los principiantes que no pueden levantar las piernas pueden flexionar las rodillas y, en su lugar, doblarlas hacia arriba, elevándolas hacia los hombros. Respirar durante el ejercicio también es importante. Tan solo exhalar al levantar las rodillas puede provocar una fuerte contracción muscular.

Elevación de piernas sentado Elevación de rodillas sentado 20 veces x 5 series

Sentarse en una silla de press de banca con los brazos apoyados hacia atrás y las piernas elevadas estimula los músculos abdominales superiores e inferiores. Si mantiene la espalda demasiado recta durante esta maniobra, podría forzarla con más fuerza, lo que puede causar dolor. Concéntrese en levantar las piernas con el torso inclinado hacia adelante y el abdomen contraído para fortalecer los músculos abdominales superiores e inferiores y evitar el dolor lumbar.

Cuanto más flexionada esté la rodilla, más fácil será la acción y más débil el efecto. Por el contrario, cuanto más recta esté la rodilla, mayor será la fuerza que ejercerá sobre el abdomen. Si los brazos están demasiado cerca del cuerpo, su rango de movimiento disminuirá, así que intente colocarlos un poco más atrás para que la parte superior del cuerpo pueda inclinarse ligeramente hacia atrás y así aumentar su rango de movimiento y usar más fuerza en los abdominales. Para aumentar la intensidad del ejercicio, intente alternar los pies hacia arriba. Exhale al levantar los pies e inhale al bajarlos para contraer bien los abdominales.

Bench Crunch Bench Crunch 20 x 5 series

Si te duele el cuello al hacer un giro, es porque tu abdomen no se está esforzando lo suficiente. Relájate en el suelo y apoya los pies en la banca. Usa una banca para estimular la parte superior e incluso la parte media del abdomen por igual. En esta posición, levanta el torso hacia las rodillas a unos 45 grados. Asegúrate de que los músculos abdominales no estén contraídos y de que la parte superior y media del abdomen no se estimulen.
Al levantar la parte superior del cuerpo, considere que el abdomen medio tiene la capacidad de estimular naturalmente la parte superior. Baje la parte superior del cuerpo lentamente, sin aflojar el abdomen tenso, para que los músculos puedan lograr contracciones centrífugas (músculos que continúan ejercitándose mientras se estiran).

Acuéstese boca arriba y levante las piernas 20 veces x 5 series

El error más común al levantar las piernas en decúbito supino es concentrarse únicamente en el movimiento del pie, sin usar la fuerza del abdomen. Hacer esto solo equivale a una repetición completa y no estimula los músculos abdominales. Entonces, ¿cómo estimularlos correctamente? Al tumbarse en el suelo, concéntrese en mantener la espalda y el abdomen pegados al suelo y tenga cuidado de no despegar la cintura.

Al levantar los muslos, los principiantes pueden flexionar ligeramente las rodillas, ya que cuanto más extendida esté la rodilla, mayor será la carga. Espere hasta acostumbrarse y luego estire las rodillas lentamente. No baje los muslos tanto que no se vacíe la cintura. Concéntrese en sentir el esfuerzo en los muslos, la pelvis y el bajo vientre. Al bajar el muslo, continúe esforzándose y bájelo lentamente de forma consciente para lograr una contracción centrífuga.

Plancha con barra completa 20 golpes x 5 series

Apóyese sobre los codos mientras está acostado boca abajo. Los codos deben estar justo debajo de los hombros. En este momento, las manos y los brazos no forman una línea recta; es fácil apoyarlos en un triángulo.

Empuja la pelvis hacia adelante para que la cintura y los glúteos queden alineados y sientas cómo trabajan tus abdominales y el core. Si tus caderas están más altas que tu cintura, esta soportará todo el peso, y en lugar de hacer ejercicios de core, solo estarás haciendo ejercicios de cintura. Mantén los omóplatos cerrados, mira hacia abajo y no arquees ni hundas la espalda.

A diferencia de las flexiones abdominales y las elevaciones de piernas, la postura del palo completo no contrae ni extiende los músculos, pero es excelente para desarrollar resistencia. En otras palabras, cuanto más fuerte sea el core, más estable sea el equilibrio y la fuerza muscular, mayor será la probabilidad de reducir el riesgo de lesiones de ligamentos y articulaciones.

Al hacer ejercicio , es importante prestar atención a su salud. Para controlar su salud, use un Reloj inteligente BP Es una buena opción. Puede usarlo para controlar su presión arterial, frecuencia cardíaca, temperatura, SpO2 y otros.