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¿Qué tienen en común los bebés, los gatos y los perros? A todos les gusta estirarse después de dormir bien. Mucha gente coincide en que estirarse es lo primero que hacen por la mañana. No hay nada mejor que eso.

Lo hayas notado o no, estirar probablemente se ha convertido en parte de tu rutina al despertar, y a veces incluso lo haces inconscientemente. Se llama estiramiento y es la respuesta natural y automática de nuestro cuerpo a las contracciones musculares crónicas, los estiramientos y bostezos involuntarios que hacemos al despertarnos o al estar sentados mucho tiempo.

"Si alguna vez has visto a un perro o a un bebé estirarse y bostezar después de una siesta (y sientes la necesidad de decir: '¡Qué bien estiraste las piernas!'), has visto el 'estiramiento' en primera persona", dice Michelle Ditto, gerente de entrenamiento y desarrollo en Pure Barre. "El curling es muy importante. Básicamente, 'despierta' el sistema sensoriomotor, y luego hay movimientos más espontáneos, como ir de la cama al baño a trompicones".

Hablaremos de los beneficios de estirarse por la mañana. Incluso tenemos algunos estiramientos sencillos para ti.

¿Por qué es importante estirarse por la mañana?

Las contracciones abdominales son esencialmente "una respuesta automática que hacemos para evitar que nuestros músculos se esfuercen demasiado, lo cual es importante para mantener una postura y patrones de respiración adecuados", dijo Tito.

¿Pero estiramientos voluntarios? Los estiramientos voluntarios, regulares y específicos, dirigidos a articulaciones y músculos específicos, son esenciales para el movimiento y la salud en general. El estiramiento es la forma en que el cuerpo mantiene la fascia (el tejido conectivo que rodea los músculos, órganos y vasos sanguíneos) suave, flexible y oxigenada.

Además, el estiramiento aumenta el flujo sanguíneo, despierta las extremidades adormecidas y prepara el cuerpo para todas las actividades del día. Además, muchos pasamos mucho tiempo frente a una pantalla, y el estiramiento puede proporcionar cierta "loción" a través del movimiento.

El estiramiento, ya sea inconsciente o voluntario, puede reducir el dolor de espalda crónico, aumentar la amplitud de movimiento y reducir el riesgo de lesiones durante el ejercicio. Estudios incluso han demostrado que el estiramiento puede reducir los síntomas de ansiedad y depresión, inducir sentimientos de calma y liberar endorfinas.

"Tomarte un tiempo de tu día, especialmente al despertarte, y prestar total atención a tu cuerpo en ese momento, tendrá un efecto dominó en el resto de tu día, y también puede servir como precursor para encontrar otras oportunidades para hacer ejercicio a lo largo del día", dice Tito.

Estiramientos sencillos para probar

Después de una noche de sueño, es normal sentir cierta tensión al despertar, ya que el cuerpo ha estado relativamente quieto durante varias horas, por lo que un estiramiento matutino puede hidratar los músculos y las articulaciones como si fuera aceite.

"Incluso antes de levantarte de la cama, piensa en cómo puedes incorporar diversos estiramientos y movimientos que se adapten a la posición de tu cuerpo en ese momento", dice Tito. "Tu cama te brindará amortiguación, soporte y te facilitará el estado físico que necesitas para el día".

Le pedimos a Tito que compartiera algunos de sus estiramientos favoritos: siga leyendo para aprender cómo probarlos usted mismo.

Estiramiento n.° 1. "Estiramiento de buenos días": coloca los brazos sobre la cabeza y las piernas estiradas sobre la cama. Respira profundamente por la nariz, encorva los hombros y estira el pecho, las yemas de los dedos de las manos y de los pies. Exhala por la boca y busca una relajación completa: hombros separados de las orejas, abdominales relajados, pecho conectado y pies relajados. ¡Lo que necesitas!

¿Quieres ir más allá? Considera también tus muñecas y tobillos. ¡Tenemos tantos músculos pequeños en las manos y los pies que solemos pasarlos por alto! Recuerda que si escribes, caminas, estás de pie o cocinas, estos músculos se mantendrán en movimiento durante todo el día. Cuídalos y concéntrate en ellos durante los estiramientos. Gira las muñecas y los tobillos mientras te estiras. ¿Escuchaste uno o dos chasquidos (o una docena)? Es normal.

Estiramiento n.° 2. ¡Puedes hacerlo sobre la colchoneta! Gira el cuerpo hacia adelante y coloca las manos debajo de los hombros. Al inhalar, presiona suavemente hacia arriba, manteniendo los codos ligeramente flexionados y el cuello alineado con el resto de la columna (evita contraer el cuello al mirar hacia arriba, especialmente en las zonas que suelen sentirse tensas al despertar). Exhala y baja lentamente. Repite según sea necesario para que tus cuartos delanteros se sientan largos y fuertes.

Estiramiento n.° 3. Siéntate en el borde de la cama y coloca los pies a un lado (si tienes algo para apoyarlos, como el borde del marco de la cama, colócalos). Siéntate derecho en una postura altanera. Cruza el brazo derecho por delante del cuerpo, coloca la mano izquierda en la parte exterior del brazo, lejos del codo, y baja el hombro derecho del reposacabezas, respirando. Levanta el brazo derecho, flexiona el codo, lleva la mano entre los omóplatos, toca el brazo con la mano izquierda y sigue respirando. Repite el movimiento con el brazo izquierdo.

Con las manos a los costados, levanta ligeramente la cabeza (para evitar que se te quede el cuello crujiente; intenta que se alargue a lo largo de la columna vertebral), luego baja la cabeza con la barbilla hacia el pecho (para evitar que se encorve la parte superior de la espalda). Repite según sea necesario.

Mira hacia adelante y levanta el brazo derecho. Luego, tócate la oreja izquierda opuesta (como si el brazo estuviera colgando sobre la cabeza). Mientras inclinas la cabeza hacia un lado, aplica una ligera presión e inclina la oreja derecha hacia el hombro derecho. Gira el hombro izquierdo hacia atrás y hacia abajo, y continúa respirando. Mira lentamente hacia abajo, a la rodilla derecha. Regresa al centro y repite con el brazo izquierdo.

Mira hacia adelante, entrelaza las manos tras la espalda, con las palmas juntas. Al levantar los brazos, gira los hombros hacia abajo y hacia atrás, y luego levántate. Aguanta la respiración.

Estiramiento n.° 4. Flexiona las rodillas, coloca los pies planos sobre el colchón y separa las caderas. Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Coloca la mano debajo del muslo izquierdo. Tira suavemente de las piernas hacia ti, manteniendo la cadera derecha abierta y los pies flexionados. Mantén esta posición durante unas cuantas respiraciones, procurando mantener la zona lumbar y los hombros relajados contra el colchón. Regresa a la posición neutra, coloca ambos pies sobre el colchón y repite con el lado izquierdo.

Estiramiento n.° 5. Mantén las piernas rectas contra el techo y los pies flexionados. Si puedes, agárrate la parte posterior de la pantorrilla o el muslo y tira lentamente de la pierna hacia ti. Apoya la espalda baja en la cama. Respira profundamente dos veces. Flexiona las rodillas hacia el pecho (las rodillas hacia las axilas). Si puedes, engancha el dedo gordo del pie con dos dedos o agárrate el borde del pie para un estiramiento más profundo. De nuevo, apoya la espalda en la cama con los hombros sobre las orejas. Incluso puedes añadir una roca a cada lado.

Durante el ejercicio, puedes utilizar el Reloj inteligente BP para realizar un seguimiento y registrar sus datos de ejercicio y estado físico.