Rastreador de actividad de reloj inteligente

Cuando intentas mejorar tu condición física, es natural pensar que debes esforzarte más y por más tiempo. Pero ¿y si no lo necesitas? Según expertos en fitness como el Consejo Americano de Ejercicio y el Colegio Americano de Medicina del Deporte, la clave para alcanzar tus objetivos no es esforzarte más. Se trata de equilibrar tu entrenamiento con un tipo especial de descanso llamado recuperación activa.

¿Qué es la recuperación activa y cómo te funciona? Eso es todo lo que necesitas saber.

¿Qué es la recuperación activa?

Puede que el descanso sea justo lo que pide el entrenador. Pero eso no significa tumbarse en el sofá haciendo crucigramas. Según investigaciones recientes, la mejor manera de recuperar músculos doloridos —para recuperarse más fuerte y rápido— es mantenerse en movimiento, pero a baja intensidad. ¿Por qué? «La clave de la recuperación es el flujo sanguíneo, que lleva nutrientes a los músculos y articulaciones para su reparación y elimina los desechos del tejido muscular dañado», afirma Jonathan Ross, propietario de Aion Fitness y autor de Expose Your Abs. «Pero los músculos solo pueden recibir flujo sanguíneo durante el ejercicio».

Recuperación activa y recuperación pasiva

Eso no quiere decir que leer un buen libro o relajarse frente al televisor no funcione. "El cuerpo se recuperará, pero puede tardar más que si se hiciera ejercicio", afirma Alana Myers, entrenadora personal certificada y coach de bienestar.

Esto se debe a que esta recuperación más pasiva provoca la acumulación de sangre en las extremidades sin mejorar la circulación. Como resultado, es mucho menos eficaz para aportar nutrientes que el glucógeno y la fosfocreatina que necesitan los músculos hambrientos y cansados ​​para obtener mayor energía, motivación y resistencia. Además, no es muy eficaz para eliminar los desechos del ejercicio.

Encuentra el equilibrio adecuado

Si te preguntas cuál es tu objetivo de recuperación activa, la respuesta varía según la persona, dependiendo de tu estado físico y la intensidad de tu entrenamiento. Por ejemplo, una persona en excelente forma física podría necesitar solo un día de descanso a la semana. Pero para la mayoría, un día de recuperación después de dos o tres días de ejercicio intenso es un buen objetivo. Myers afirma que la mejor manera de comprobarlo es centrarse en los músculos doloridos.

Cinco formas rápidas de recuperarse

Una ventaja real de la recuperación activa es que no requiere mucho tiempo. A Ross, por ejemplo, le gusta hacer dos entrenamientos rápidos de 10 minutos al día, trabajando los músculos más doloridos (aunque puedes hacer sesiones más largas si lo prefieres).

¿Qué actividades son las mejores? "Para una persona, caminar una hora para recuperarse activamente podría ser ejercicio para otra, así que realmente depende de tu nivel de condición física", dijo Ross.

Si te parece bien, estas actividades pueden ayudarte a empezar.

Entrenamiento cruzado. Cambiar tu rutina de ejercicios es una excelente manera de dar descanso a los músculos cansados. Si corres mucho, prueba un paseo tranquilo en bicicleta. O viceversa. En cuanto a la intensidad, intenta alcanzar entre el 30 y el 60 % de tu frecuencia cardíaca máxima.

Yoga o tai chi. «Moverse de un lado a otro con un movimiento completo favorece la circulación sanguínea en los tejidos», dice Ross. Además, son excelentes para aliviar el estrés.

Nadar. Es una de las pocas maneras de liberarse de la gravedad y desestresar el cuerpo. Es muy eficaz para aliviar el dolor y la inflamación.

Las burbujas se desploman. Usar un rodillo de espuma 20 minutos después del ejercicio puede aliviar significativamente el dolor muscular y aumentar la amplitud de movimiento. Myers sugiere comenzar desde lo más alejado del corazón, luego rodar hacia él, haciendo una pausa y concentrándose en un punto blando durante 30 a 60 segundos.

Estiramiento. Si es corto, Myers sugiere intentar un estiramiento rápido, centrándose en los grupos musculares más doloridos durante 30 a 90 segundos.

Aunque el ejercicio ligero ayuda a la recuperación, ni siquiera es necesario hacer ese tipo de ejercicio. La jardinería, lavar el coche, pasear al perro y jugar al tenis de mesa o al baloncesto también pueden funcionar. Al final, dice Rose, la mejor actividad de recuperación es la que más disfrutas.

Durante el ejercicio, puede utilizar el reloj inteligente BP para realizar un seguimiento y registrar sus datos de ejercicio y estado físico.