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Como atleta, sabes que la clave del entrenamiento es generar una inflamación leve. Al fin y al cabo, así es como desarrollamos músculo y reparamos o eliminamos las células dañadas. Sin embargo, hemos notado algunos rumores sobre la inflamación, algunos ciertos y otros falsos. Por lo tanto, debemos abordar estos problemas de frente. Es hora de cederte la posta del especialista en inflamación. Aquí tienes tres que nosotros (y quizás tú) hemos escuchado más de una vez.

Hecho 1: El estrés mental ahora puede conducir a un menor rendimiento en el futuro

El cortisol se conoce como la "hormona del estrés", y con razón. Originalmente, nos ponía en modo de "lucha o huida" cuando convivíamos con las bestias de la sabana africana, pero sus niveles se disparan cuando los humanos modernos se enfrentan a diversas situaciones de estrés, desde la agitación emocional y la falta de sueño hasta el ejercicio intenso y las lesiones. ¿El resultado? El sistema inmunitario se suprime, la energía proteica (muscular) se descompone y la inflamación aumenta.

Así que, si te sientes mentalmente agotado o abrumado a diario, es casi imposible que tus niveles de cortisol vuelvan a su nivel normal. Como hormona, el cortisol puede causar efectos secundarios en todo el cuerpo, no solo en el cerebro. Dado que el cortisol desencadena inflamación, el hombro que te causa dolor de cabeza con cada brazada está cada vez más lejos de recuperarse. A medida que los niveles de cortisol aumentan con el tiempo, este ajuste aparentemente benigno puede tener un efecto negativo en el resultado de tu carrera.

¿Cuál es la moraleja? Organiza tu mente; practica técnicas para reducir el estrés, ya sea meditación clásica o algo más adecuado para ti, como relajarte en un concierto o pasar un día sin tecnología.

Y tú, que insistes en dormir seis horas (o menos) cada noche: ¡a dormir! Aunque no te sientas estresado, la falta de sueño adecuado también puede provocar pánico en tu cerebro. Necesitamos de 7 a 8 horas de descanso cada noche para recuperarnos de una jornada de trabajo. Para los atletas de resistencia, la necesidad es aún mayor: cuando dormimos, ciertos procesos biológicos (como el metabolismo) se ralentizan, permitiendo que el proceso beneficioso de la inflamación se convierta en el protagonista.

Hecho 2: El daño local puede provocar inflamación sistémica

Lo entendemos, como alguien que quiere competir en una prueba (¡o tres!). Tomarse un tiempo libre para recuperarse de una lesión puede no parecer la mejor manera de emplear el tiempo para el atleta dominante en China. Si puedes superar el dolor de hombro y actuar como si estuvieras sano, ¿para qué molestarse? En realidad, no.

Por un lado, ignorar las lesiones puede hacerte más vulnerable a lesiones más graves, lo que requiere más tiempo de recuperación. Además, los efectos de una lesión no siempre son localizados, ya que la inflamación desencadena la inflamación.

Expliquemos. Si el daño persiste, la inflamación circundante puede provocar la producción de especies reactivas de oxígeno (ROS) o radicales libres.

Estas ROS pueden causar estragos en nuestro sistema, destruyendo cualquier molécula con la que interactúen y provocando inflamación adicional. Una vez que las moléculas son atacadas por la plaga de radicales libres, también se convierten en ROS, y el ciclo continúa. A medida que la inflamación continúa acumulándose, pueden surgir problemas sistémicos, como una menor capacidad de recuperación tras el ejercicio y enfermedades, fatiga y activación crónica del cortisol.

Tan populares como los "radicales libres" son sus rivales: los "antioxidantes". "Con una dieta rica en antioxidantes, podemos mitigar el daño causado por las especies reactivas de oxígeno y mejorar la recuperación de nuestras células y músculos". Normalmente, los antioxidantes se asocian con ciertos pigmentos alimentarios: la luteína, por ejemplo, se encuentra en alimentos amarillos como los pimientos, las yemas de huevo y las verduras de hoja verde (que se vuelven amarillas al degradarse la clorofila). El caroteno es más común en alimentos rojos o anaranjados, como las zanahorias, los boniatos y los tomates.

Elija alimentos ricos en vitaminas A (plantas rojas y naranjas), C (cítricos, brócoli, pimientos) y E (frutos secos y semillas), ya que las tres tienen propiedades antioxidantes. Nuestro cuerpo también está naturalmente dotado de enzimas antioxidantes, pero necesita minerales como el zinc (carne, cereales integrales) y el cobre (mariscos, cereales integrales) para funcionar correctamente.

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Mentira: Después de un entrenamiento particularmente duro, debes tomar ibuprofeno y luego tomar un baño de hielo para reparar tus músculos.

Como ya comentamos, esperamos inducir una inflamación moderada mediante el entrenamiento para eliminar o reparar las células dañadas. Sin embargo, para que esto suceda, es necesario que se produzca un conjunto complejo de señales. Los antiinflamatorios no esteroideos (AINE), como el Advil y el ibuprofeno, previenen la inflamación, como sus nombres indican. Limitan la síntesis de prostaglandinas, un eslabón clave en la cadena inflamatoria, y limitan el control del daño muscular.

Además, las moléculas inflamatorias viajan a través de los vasos sanguíneos. Como resultado, cuanto menos sangre fluye a una zona, menos moléculas llegan a la parte activa del músculo. Por lo tanto, las temperaturas frías, como las que se experimentan en un baño de hielo, pueden contraer gravemente los vasos sanguíneos, lo que limita los beneficios sobre la inflamación.

Sin embargo, los AINE y los baños de hielo tienen sus efectos. Sus propiedades antiinflamatorias permiten una recuperación más rápida de lo habitual. Controle estos efectos después del partido, especialmente si tiene otro partido próximamente.