reloj inteligente para mujer
Para controlar tu entrenamiento, es recomendable monitorizar tu frecuencia cardíaca regularmente. Sigue leyendo para saber más sobre las diferentes expresiones.
¿Por qué controlar tu frecuencia cardíaca?
Tu frecuencia cardíaca es un buen indicador de cuánto esfuerzo dedicas a tu entrenamiento. Concentrarte en diferentes zonas de frecuencia cardíaca te permite concentrarte en quemar grasa o mejorar tu resistencia. Prestar atención a tu frecuencia cardíaca te ayudará a evitar el sobreentrenamiento o el subentrenamiento. Te ayudará a alcanzar tu objetivo. Por lo tanto, cualquier ejercicio debe mantenerte al tanto de tu ritmo cardíaco. Por eso, siempre es buena idea monitorear tu frecuencia cardíaca durante cada entrenamiento.
Los atletas de resistencia, en particular, se basan en su pulso de entrenamiento para medir su nivel de condición física. Variar la intensidad del ejercicio es crucial para progresar en este aspecto. El entrenamiento a intervalos (ráfagas cortas de intensidad moderada en la zona aeróbica, alternando ráfagas cortas en el umbral anaeróbico) es una excelente manera de aumentar la velocidad y la resistencia. Lo mismo aplica a las técnicas de entrenamiento de resistencia muscular como el HIIT.
¿Cuál es la diferencia entre frecuencia cardíaca y pulso?
Frecuencia cardíaca =/= pulso. La frecuencia cardíaca (el número de latidos por minuto o BPM) es solo un aspecto del pulso. Otros aspectos incluyen la regularidad de los latidos, la velocidad de aumento de la presión, la presión absoluta y el volumen de llenado. Sin embargo, en una persona sana, la frecuencia cardíaca es casi idéntica al pulso, por lo que estos términos suelen usarse como sinónimos.
Frecuencia cardíaca en reposo y frecuencia cardíaca máxima
Para controlar tu frecuencia cardíaca, debes recordar dos cifras: la frecuencia cardíaca en reposo y la frecuencia cardíaca máxima. La frecuencia cardíaca en reposo se mide en reposo sin actividad física. Si gozas de buena salud, suele estar entre 50 y 100 pulsaciones por minuto (PPM). Si gozas de perfecta salud, podría ser incluso menor. La frecuencia cardíaca máxima es la PPM medida durante el ejercicio máximo. Una regla general para calcular esta cifra es 220 menos tu edad. Puedes obtener cifras más precisas midiendo tu frecuencia cardíaca o realizando una prueba de rendimiento. Al fin y al cabo, cada corazón es diferente.
Regla general para calcular la frecuencia cardíaca máxima
Hombre: a la edad de 220 años
Mujeres: la edad de 226
Tecnología de monitorización de la frecuencia cardíaca
Hay formas muy sencillas de controlar tu pulso manualmente. También existen monitores de actividad con sensores integrados que registran automáticamente tus datos de rendimiento. Estos dispositivos modernos proporcionan valores más precisos que te ayudan a optimizar tu entrenamiento. También puedes usarlos como reloj para controlar tu frecuencia cardíaca central a lo largo del día.
Las técnicas de monitorización de la frecuencia cardíaca más populares son las siguientes:
1. Comprueba tu pulso en tu muñeca
Esto implica tomarse el pulso debajo del pulgar, en la parte interior de la muñeca. Use los dedos índice y medio para presionar suavemente justo debajo de la articulación de la muñeca. Cuente cuántas veces late su corazón en 15 segundos y luego multiplique ese número por cuatro para calcular la cantidad de latidos por minuto. La desventaja de este método es que puede volverse torpe: sin la ayuda de la tecnología, es fácil cometer errores.
2. Comprueba si tienes pulso en el cuello.
Puedes tomarte el pulso en el cuello colocando los dedos índice y medio en el orificio entre la tráquea y los músculos grandes del cuello. Según la luz, cuenta el número de veces que late tu corazón en 15 segundos y luego multiplica ese número por cuatro. A menudo es más fácil detectar el pulso en el cuello, pero esto no es lo último en métodos de medición.
3. Comprueba tu pulso con un estetoscopio
Al igual que con un estetoscopio durante un examen físico, también puede tomarse el pulso escuchando los latidos del corazón. El cabezal del estetoscopio se coloca directamente sobre la piel del pecho durante 15 segundos. Se obtiene el valor multiplicado por 4. Los médicos suelen ser muy hábiles en el uso de estos dispositivos y en la obtención de lecturas precisas.
4. Controle su frecuencia cardíaca con una correa para el pecho
Las bandas pectorales fueron en su día la herramienta predilecta de los entusiastas del fitness para controlar su frecuencia cardíaca mientras entrenaban. Los electrodos de la banda pectoral miden los pulsos eléctricos emitidos por el corazón y la diferencia de voltaje resultante entre el lado izquierdo y el lado derecho del cuerpo. Los datos recopilados por la banda se transmiten de forma inalámbrica a un dispositivo compatible, como un monitor de frecuencia cardíaca. Dado que los electrodos deben estar lo más cerca posible del cuerpo, las bandas pectorales de alta calidad suelen estar hechas de tela suave. Si el sensor de frecuencia cardíaca no funciona correctamente, puede ser útil humedecer la banda pectoral con un poco de agua.
5. Monitoreo de frecuencia cardíaca y rastreadores de actividad física
La medición óptica es el método más reciente para detectar el pulso. La parte trasera de este reloj deportivo está integrada con sensores ópticos para monitorizar la frecuencia cardíaca.
Estos sensores utilizan LED y fotodiodos. Los LED proyectan luz a una profundidad de unos pocos milímetros en la piel, que luego se refleja en la sangre. Utilizando la información de la luz reflejada, el reloj puede calcular el flujo sanguíneo y, por lo tanto, la frecuencia cardíaca. Muchos entusiastas del fitness consideran que las bandas pectorales son demasiado estructuradas y prefieren los relojes deportivos. Los monitores de actividad inteligente, como el El reloj inteligente BP PRO está diseñado para supervisar tu salud a largo plazo y monitorizar tu frecuencia cardíaca durante el ejercicio o en tu vida diaria. Carga los datos en la app BP para que puedas consultar tus datos personales y optimizar tu programa de entrenamiento.
¿Cuáles son las diferentes zonas de frecuencia cardíaca?
Tu cuerpo y tu sistema circulatorio se verán afectados de forma diferente según la zona de frecuencia cardíaca en la que estés entrenando. La frecuencia cardíaca máxima depende de una variedad de factores, como el peso, la altura y la salud personal, pero se puede utilizar la siguiente como regla general:
Zona cardíaca saludable: 50-60% de la frecuencia cardíaca máxima
Los entrenamientos en esta zona se centran en el sistema cardiovascular, lo que la convierte en una opción especialmente buena para principiantes en el fitness.
Zona de quema de grasa: 60 a 70% de la frecuencia cardíaca máxima
El cuerpo aprovecha mejor la grasa almacenada en esta zona del ritmo cardíaco. El sistema cardiovascular también se ejercita.
Zona aeróbica: 70 a 80 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima
Si estás en la zona de cardio, sientes que estás trabajando duro, pero puedes ir un poco más allá. El cuerpo quema carbohidratos y grasas para impulsar el ejercicio. El sistema cardiovascular, los pulmones y el metabolismo se benefician por igual.
Zona anaeróbica: 80 a 90% de la frecuencia cardíaca máxima
Hacer ejercicio en una zona sin oxígeno es especialmente beneficioso para desarrollar músculo (levantadores de pesas) y mejorar el rendimiento (atletas de resistencia). El entrenamiento por intervalos implica periodos cortos de entrenamiento en una zona sin oxígeno.
Línea roja: 90 a 100 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima
¡La frecuencia cardíaca en esta zona es muy peligrosa! Los atletas de competición experimentados realizan este entrenamiento de intervalos cortos, que consume mucha energía, bajo supervisión profesional para mejorar su rendimiento antes de eventos importantes.
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