Relojes inteligentes

Antes de caminar, use un reloj médico que tome la presión arterial para registrar sus datos sobre la presión arterial, la frecuencia cardíaca, el oxígeno en sangre, etc.

Caminar es la forma más popular de actividad física, y con razón. Es fácil de hacer, no requiere equipo especial y es algo natural para la mayoría de nosotros. Es una buena noticia, ya que las investigaciones han demostrado que simplemente caminar con regularidad puede reducir el riesgo de enfermedades y prolongar la vida.

Pero los beneficios de caminar no terminan ahí. Puedes convertir tu caminata en un ejercicio para desarrollar músculos y quemar grasa con unos sencillos ajustes. Prueba a ir a un sendero o parque local para probarlos.

caminar para perder peso
Aunque muchas personas caminan para mejorar su condición física, otras pueden mejorar su composición corporal reduciendo el exceso de grasa y aumentando la masa muscular. Combinado con una dieta saludable, caminar puede tener un impacto directo en la composición corporal, especialmente en lo que respecta a la grasa abdominal persistente.

Un estudio que comparó dos grupos de mujeres encontró que aquellas que combinaron cambios en la dieta con caminatas de 1 a 2 millas por día pudieron reducir las células de grasa abdominal hasta en un 18 por ciento en cuatro meses, mientras que aquellas que cambiaron sus dietas pero no caminaron no cambiaron la cintura de las mujeres.

La razón de esto podría estar relacionada con la respuesta del cuerpo a la caminata continua. La Dra. Lindsay Allen, propietaria de RDN, explicó: "Quemamos grasa al caminar, pero aún mejor, caminar constantemente permite que nuestro cuerpo utilice mejor la grasa como combustible, lo que significa que podemos quemar grasa mejor incluso en reposo". Restaurar la nutrición fortalece el cuerpo. Pero como señala Allen, "no se puede desarrollar músculo solo caminando". Para lograrlo, necesitas llevar tu programa de caminatas al siguiente nivel.

Lleva tu ejercicio de caminar al siguiente nivel.
Caminar a un ritmo constante sin duda traerá beneficios para la salud. Sin embargo, si realmente quieres minimizar la grasa y la masa muscular, deberás intensificar tus caminatas. Por lo tanto, necesitas añadir HIIIT a tu rutina de caminata. "Añadir HIIT a tu rutina de caminata es una excelente manera de aumentar el gasto metabólico e incorporar entrenamiento de fuerza a tu movimiento", explica la experta en nutrición y bienestar Elizabeth Shaw, MSc, RDN, CPT y autora de libros de cocina de freír con aire.

El HIIT consiste en combinar entrenamientos cortos de alta intensidad con periodos de descanso de baja intensidad para maximizar tu condición física. «Combinar intervalos cortos, como el HIIT con levantamiento de pesas, no solo acelera la pérdida de grasa, sino que también ayuda a liberar la hormona del crecimiento, que nos permite desarrollar músculo y estimular la quema de grasa», explica Allen.

Cómo incorporar HIIT al ejercicio de caminar
Para crear una rutina de caminata HIIT efectiva, no necesitas equipo especial ni una membresía de gimnasio. Puedes implementar una rutina efectiva simplemente usando tu peso corporal para fortalecer y tonificar tus músculos mientras quemas grasa. Ya sea que aproveches el terreno externo, como subir cuestas rápidamente a intervalos fijos, o incorporar diversos ejercicios con pesas a lo largo de tu caminata, puedes obtener resultados efectivos.

"Dependiendo del nivel físico de cada persona, me gusta añadir de 3 a 4 series de ejercicio a mi caminata de 60 minutos", comparte Shaw. Su exitosa fórmula de ejercicios HIIT incluye ejercicios con pesas mixtas, como burpees, flexiones, zancadas y sentadillas. "Estos son excelentes ejercicios con pesas que pueden aumentar fácilmente la intensidad de la caminata al elevar la frecuencia cardíaca", añade.

¿Cómo se verá esta fórmula al ponerla en práctica? Shaw recomienda comenzar con tres series de 2 a 3 repeticiones de 8 a 10 cada una. Por ejemplo, su entrenamiento de caminata HIIT recomendado es el siguiente:

Intervalo #1:
caminata rápida durante 20 minutos
Deténgase para realizar los siguientes dos ejercicios: 8 burpees, 8 flexiones, 8 estocadas o 8 sentadillas.

Intervalo #2:
caminata rápida durante 20 minutos
Deténgase para realizar los siguientes dos ejercicios: 8 burpees, 8 flexiones, 8 estocadas o 8 sentadillas.

Intervalo #3:
caminata rápida durante 20 minutos
Deténgase para realizar los siguientes dos ejercicios: 8 burpees, 8 flexiones, 8 estocadas o 8 sentadillas.

A medida que tu nivel de condición física mejora, Shaw recomienda realizar más repeticiones y entrenamientos hasta llegar a realizar 4 entrenamientos cada 20 minutos.

Al combinar HIIT y entrenamiento con pesas, puedes convertir una caminata estándar en una que te ayude a desarrollar músculo mientras quemas grasa. Pero como con cualquier ejercicio, asegúrate de consultar con tu médico antes de comenzar o cambiar tu programa de ejercicios para asegurarte de que sea seguro para ti.