Relojes inteligentes

Caminar puede acelerar tu ritmo, tonificar tus músculos aeróbicos, tomar aire fresco e incluso mejorar tu salud cerebral. Pero ¿qué tal si subes un poco de peso en tu rutina diaria? Adrian Richardson, diseñador de cursos de fitness, afirma que combinar caminar con entrenamiento de fuerza es una excelente manera de ahorrar tiempo y desarrollar músculos lisos. ¿Y lo mejor? Los movimientos compuestos, como los de pesas rusas, utilizan varios grupos musculares a la vez, lo que te permite realizar las tareas diarias con facilidad.

Sigue tu propio camino con estos cuatro sencillos movimientos con pesas rusas.

Para cada movimiento, recuerda que la forma es clave: mantén la espalda recta y lleva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás para mover el centro del cuerpo.

Empieza con un peso cómodo que te permita moverte a un ritmo constante y mantener una zancada corta para aumentar la estabilidad general. Incorpora uno o todos estos ejercicios a tu caminata diaria para ganar fuerza.

1. Pesas rusas para llevar en la maleta
Una maleta con sobrepeso puede costarte un poco más en el aeropuerto, pero en cuanto a fitness, el peso extra marca la diferencia. Para estos levantamientos, usa pesas rusas para entrenar un lado del cuerpo a la vez, mejorando así la fuerza y ​​la coordinación en general.

Uso:
Busca una pesa rusa que pese aproximadamente lo mismo que una maleta de mano. De pie, en posición de levantamiento rígido (con el torso contraído, las caderas hacia atrás y el pecho hacia afuera), levanta la pesa rusa del suelo manteniendo la espalda y las caderas contraídas.
Manteniendo los hombros y las caderas nivelados, camine 15 metros hacia adelante con el tronco pegado a los costados. Limite el movimiento lateral.
Cambia de brazo y camina de regreso a la posición inicial.

2. Los agricultores de pesas rusas se van
Cargar las bolsas de la compra se vuelve más fácil con la práctica, y no hay nada como caminar con dos pesas rusas. Fortalecerás tu agarre mientras mueves todo el cuerpo, desde la parte superior de la espalda hasta las piernas.

Uso:
Toma un par de pesas rusas, una en cada mano, y mantén la espalda recta y el centro del cuerpo tenso, como si estuvieras haciendo un peso muerto.
Coloque dos pesas rusas en el medio del mango y camine hacia adelante 50 pies.
Date la vuelta y repite el paso del granjero, volviendo a la posición inicial.

3. Paso con pesa rusa sobre la cabeza.
Las flechas escalonadas son ideales para trabajar la cadena dorsal. Para un desafío de la parte superior del cuerpo, levanta una pesa rusa por encima de la cabeza para aumentar la resistencia. Mantén la espalda recta y las rodillas alineadas con los tobillos. Corre lo más bajo posible manteniendo el control.

Uso:
Con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas, realiza una sentadilla con la pesa rusa elevada hasta el pecho con la mano izquierda. Apoya los talones, vuelve a la posición inicial y apoya la pesa rusa sobre la cabeza. Mantén el peso alineado con las articulaciones de los hombros y los brazos cerca de las orejas.
Da un paso adelante con el pie derecho, manteniendo el peso sobre el talón del pie delantero mientras apoyas la rodilla trasera en el suelo. Asegúrate de no inclinarte hacia un lado; mantén los músculos del torso tensos y los hombros hacia abajo y hacia atrás.
Mantén el cuerpo suspendido en el suelo con las rodillas traseras y la pesa rusa sobre la cabeza. Separa los pies traseros y da un paso adelante para juntarlos. Camina 15 metros hacia adelante, alternando las piernas.
Baje la pesa rusa hasta el pecho, gire, cambie de brazo y vuelva a la posición inicial.

4. Kettlebell se alejó
Caminar ejercita la parte inferior del cuerpo, pero incorporar ejercicios de pie y caminata con pesas rusas a tu rutina puede aumentar la fuerza de la parte superior. El objetivo es mantener los codos bajos, cerca del pecho, y las manos juntas. Estas caminatas pueden volverse difíciles rápidamente, así que usa una pesa rusa más ligera que la del ejercicio anterior.

Uso:
Limpia (o levanta) ambas pesas rusas y colócalas en un soporte*, lo que significa que tus antebrazos están verticales y tus muñecas neutrales (en lugar de inclinarte para aplicar presión en los codos y los hombros).
Ponte de pie y tensa la pesa rusa. Con los hombros nivelados y el torso firme, camina 15 metros hacia adelante.
Date la vuelta y realiza el mismo paso para volver a la posición inicial.

Si no estás familiarizado con este movimiento, prueba una postura con un solo brazo: toma una pesa rusa y levántala a la altura de los hombros con los brazos pegados a los costados. Las pesas rusas deben colocarse entre el bíceps y el antebrazo. Mantén las manos cerca de los hombros, las muñecas rectas y camina 15 metros. Date la vuelta, cambia de brazo y regresa a la posición inicial.