Precisión de la presión arterial del reloj inteligente
Las personas con presión arterial alta pueden preguntarse si necesitan tomar medicamentos para bajarla. Sin embargo, el estilo de vida es crucial para tratar la hipertensión. Controlar la presión arterial mediante un estilo de vida saludable puede evitar, retrasar o reducir la necesidad de medicamentos.
Los siguientes 10 cambios en el estilo de vida pueden reducir y mantener los niveles de presión arterial.
1. Pierde kilos de más y cuida tu cintura
La presión arterial suele aumentar con el aumento de peso. El sobrepeso también puede provocar interrupciones en la respiración durante el sueño (apnea del sueño), lo que aumenta aún más la presión arterial.
Bajar de peso es uno de los cambios de estilo de vida más efectivos para controlar la presión arterial. Si tiene sobrepeso u obesidad, perder incluso un poco de peso puede ayudarle a bajar la presión arterial.
2. Haga ejercicio regularmente
La actividad física regular puede reducir la presión arterial alta entre 5 y 8 mmHg. Hacer ejercicio regularmente es importante para evitar que la presión arterial vuelva a subir. Un objetivo general es realizar al menos 30 minutos de actividad física moderada al día.
El ejercicio también previene que la presión arterial alcance niveles de hipertensión. Para quienes ya padecen presión arterial alta, la actividad física regular puede reducirla a niveles seguros.
Algunos ejercicios aeróbicos que pueden reducir la presión arterial incluyen caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar o bailar. También puede probar el entrenamiento a intervalos de alta intensidad, que consiste en sesiones cortas de ejercicio de alta intensidad alternadas con ejercicio de baja intensidad.
El entrenamiento de fuerza también puede ayudar a bajar la presión arterial. Practique entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana. Consulte con su médico sobre cómo desarrollar su propio programa de ejercicios.
3. Come sano
Consumir más cereales integrales, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa, y reducir la ingesta de grasas saturadas y colesterol, puede reducir la presión arterial hasta en 11 mmHg. Algunos ejemplos de planes de alimentación que pueden ayudar a controlar la presión arterial incluyen la dieta DASH (Enfoque Dietético para Detener la Hipertensión) y la dieta mediterránea.
El potasio en la dieta puede disminuir los efectos de la sal (sodio) en la presión arterial. Las mejores fuentes de potasio son los alimentos, como las frutas y verduras, no los suplementos. Ingiera entre 3500 y 000 mg al día, lo que puede reducir la presión arterial de 4 a 5 mmHg. Consulte con su médico sobre la cantidad de potasio que debería consumir.
4. Reduce la cantidad de sal (sodio) en tu dieta.
Incluso una pequeña reducción en el sodio de la dieta puede mejorar la salud del corazón y reducir la presión arterial alta en aproximadamente 5 a 6 mm Hg.
El efecto de la ingesta de sodio sobre la presión arterial varía según la población. La ingesta diaria de sodio generalmente se limita a 2300 miligramos (mg) o menos. Sin embargo, una ingesta menor de sodio (sin exceder los 1500 mg al día) es beneficiosa para la salud de la mayoría de los adultos.
Los siguientes métodos pueden ayudar a reducir la cantidad de sodio en su dieta:
- Lea las etiquetas de los alimentos. Elija alimentos y bebidas bajos en sodio.
- Consuma menos alimentos procesados. Los alimentos contienen menos sodio de forma natural. La mayor parte del sodio se añade durante el procesamiento.
- Sin sal añadida. Usa hierbas o especias para darle sabor.
- Cocinar. Cocinar tus propios alimentos te permite controlar el contenido de sodio de tus alimentos.
5. Limite el consumo de alcohol
Limitar el consumo de alcohol (menos de una bebida al día para las mujeres y dos para los hombres) puede ayudar a reducir la presión arterial en unos 4 mmHg. Una copa de vino se define como 355 ml de cerveza, 145 ml de vino o 43 ml de licor fuerte de 36 grados.
Pero beber demasiado alcohol puede elevar la presión arterial en algunos puntos. Además, el consumo excesivo de alcohol puede reducir la eficacia de los antihipertensivos.
6. Deje de fumar
Fumar eleva la presión arterial. Dejar de fumar puede ayudar a bajarla, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, mejorar la salud general y posiblemente aumentar la esperanza de vida.
7. Duerma bien por la noche
La mala calidad del sueño (menos de 6 horas por noche durante semanas) puede provocar hipertensión arterial. Muchos problemas pueden interrumpir el sueño, como la apnea del sueño, el síndrome de piernas inquietas y el insomnio generalizado.
Si suele tener problemas de sueño, consulte con un profesional de la salud. Encontrar y tratar la causa puede ayudarle a mejorar el sueño. Seguir estos sencillos consejos también puede ayudarle a dormir mejor.
- Mantén un horario regular. Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días. Intenta mantener el mismo horario entre semana y los fines de semana.
- Cree un ambiente tranquilo y asegúrese de que el lugar para dormir sea fresco, tranquilo y oscuro. Haga algo relajante una hora antes de acostarse, como darse un baño caliente o hacer ejercicios relajantes. Evite las luces brillantes, como las de la televisión o la computadora.
- Cuida tu alimentación. No te acuestes con mucha hambre ni demasiado lleno. Evita comer comidas copiosas justo antes de acostarte. También limita o evita la nicotina, la cafeína y el alcohol antes de acostarte.
- Limite las siestas. Para quienes encuentran beneficiosas las siestas diurnas, programarlas más temprano y limitarlas a 30 minutos puede ayudar con el sueño nocturno.
8. Reducir el estrés
El estrés emocional crónico puede causar hipertensión. Puedes probar los siguientes métodos para aliviar tus emociones:
- Evita intentar hacer demasiado. Planifica bien tu día y concéntrate en tus prioridades. Aprende a decir no. Reserva tiempo suficiente para hacer lo que necesitas.
- Concéntrese en los problemas que están bajo su control y busque soluciones. Para problemas laborales, puede hablar con sus superiores. Si tiene un conflicto con un hijo o su cónyuge, busque la manera de resolverlo.
- Evite las cosas que le causan estrés. Por ejemplo, si el tráfico en hora punta le causa estrés, puede evitar viajar en hora punta o usar el transporte público. Si es posible, evite a quienes le causan estrés.
- Tómate tiempo para relajarte. Dedica tiempo cada día a sentarte en silencio y respirar profundamente. Reserva tiempo para actividades o pasatiempos que disfrutes, como caminar, cocinar o hacer voluntariado.
- Aprende a ser agradecido. Expresar gratitud a los demás puede ayudar a reducir el estrés.
9. Controle su presión arterial en casa y reciba chequeos regulares.
El monitoreo en casa puede ayudarte a controlar tu presión arterial para ver si los cambios en la medicación y el estilo de vida te están dando resultados. El reloj inteligente BP se centra en el control de la presión arterial y puede medirla con precisión y en tiempo real.
Las visitas regulares al médico también son clave para mantener la presión arterial bajo control. Si su presión arterial está bien controlada, consulte con su profesional de la salud sobre la frecuencia con la que necesita controlarse la presión arterial. Es posible que solo necesite controlarla una vez al día o en varios días.
10. Obtenga apoyo
El apoyo de familiares y amigos es fundamental para la salud. Pueden animarte a cuidarte, llevarte al médico o empezar a hacer ejercicio contigo para mantener la presión arterial baja.
Controlar la presión arterial no es tan difícil como crees. Prueba los métodos anteriores y quizás consigas una mejor salud.