Reloj inteligente con monitor de actividad física

¿Buscas maneras de prolongar tu vida? En 2023, domina estos tres hábitos saludables con base científica y reducirás el estrés, mejorarás el sueño, fortalecerás tu sistema inmunitario, reducirás la inflamación, aumentarás la fuerza y ​​la flexibilidad muscular, mejorarás tu capacidad intelectual y tu estado de ánimo, combatirás enfermedades y mucho más: estas son las claves para una vida larga y feliz.

1. Haga ejercicio regularmente

Si hay algo en la vida que puede ayudarte a vivir una vida más larga y saludable, es el ejercicio.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. coinciden y cuentan con datos que lo respaldan. Los datos mostraron: «Las personas que realizaban aproximadamente 150 minutos de actividad física a la semana tenían una tasa de mortalidad un 33 % menor que quienes no hacían ejercicio».

Analicémoslo: si estuvieras activo durante 21,43 minutos al día a la semana, reducirías en un tercio el riesgo de morir de cualquier enfermedad. Se ha demostrado que caminar a un ritmo moderado mejora la función cognitiva, controla el peso, reduce el riesgo de enfermedades y fortalece los huesos y los músculos.
Algunos de los beneficios del ejercicio son inmediatos: después de completar 30 minutos de actividad física, tendrás menos ansiedad, presión arterial más baja y mayor sensibilidad a la insulina y dormirás mejor esa noche.

Los beneficios aumentan al completar los 150 a 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada recomendados por semana para adultos, como caminar a paso ligero, bailar, andar en bicicleta, tenis dobles y aeróbicos acuáticos.

La evidencia demuestra que, en pocos meses, notará mejoras en su presión arterial, capacidad cardiorrespiratoria, depresión, ansiedad, diabetes tipo 2 y disminuirá el riesgo de cáncer de vejiga, mama, colon, riñón, pulmón y estómago. Además, el ejercicio reduce el estrés, mejora el sueño y promueve una vida sexual más plena.

2. Siga una dieta basada en plantas

Si comes menos carne roja y procesada y más frutas y verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos, puedes vivir 13 años más, según un estudio publicado en 2022.

Los estudios han demostrado que la esperanza de vida se maximiza al comer más legumbres, incluidos frijoles, guisantes y lentejas; cereales integrales y frutos secos como nueces, almendras, nueces pecanas y pistachos.

Si necesitas ayuda con recetas y la elección de alimentos, existen varias dietas basadas en plantas excelentes que puedes seguir. ¿No sabes cuál elegir? Los expertos en nutrición han premiado la dieta mediterránea con la medalla de oro.

Estudios científicos han demostrado que los alimentos de la soleada región mediterránea pueden reducir el riesgo de diabetes, colesterol alto, accidentes cerebrovasculares, demencia, pérdida de memoria, depresión y cáncer de mama. El programa también se ha relacionado con huesos más fuertes, un corazón y un microbioma más sanos, y una mayor esperanza de vida. Ah, y pérdida de peso.

La alimentación mediterránea se basa en plantas, por lo que consumirás muchas frutas, verduras, cereales, frutos secos y semillas. Usa verduras de todos los colores para obtener la mayor cantidad de nutrientes, fitoquímicos y fibra. Hervidas, a la parrilla o con hierbas aromáticas y un poco de aceite de oliva virgen extra.

Comerás menos carne roja, azúcar y grasas saturadas, y más pescado rico en omega-3 (dos veces por semana) y aceite de oliva. Piensa en el pollo, la res y el cerdo como el condimento de un plato, no como el plato principal.

Añade cereales integrales y frutas a cada comida, pero frutos secos y semillas como guarnición o como un pequeño refrigerio porque tienen un alto contenido en calorías y grasas.

El verdadero secreto del éxito de la dieta mediterránea reside en que no es una dieta en absoluto. Es un estilo de vida que prioriza el ejercicio, comer conscientemente con amigos y familiares, y socializar durante las comidas.

3. Duerma bien

Puedes elegir hacer más ejercicio o comer más sano, pero tu cuerpo necesita dormir. Sin embargo, la cantidad y la calidad del sueño están bajo tu control.

Dependiendo de tu edad, deberías dormir entre 7 y 10 horas cada noche. Diversas investigaciones han vinculado la pérdida de peso con la hipertensión arterial, un sistema inmunitario debilitado, el aumento de peso, la disminución de la libido, los cambios de humor, la paranoia, la depresión y un mayor riesgo de diabetes, accidentes cerebrovasculares, enfermedades cardiovasculares, demencia y ciertos tipos de cáncer.

¿No te convence? El riesgo de morir se duplica cuando duermes menos de la cantidad recomendada cada noche. En un estudio longitudinal con 10.308 voluntarios, los investigadores descubrieron que quienes dormían de siete a cinco horas o menos por noche tenían casi el doble de probabilidades de morir por cualquier causa, especialmente por enfermedades cardiovasculares.

Acurrúcate con tu pareja para dormir mejor. Si no duermes lo suficiente, tus probabilidades de desarrollar una enfermedad o afección médica grave se disparan. Esto se debe a que, durante el sueño, tu cuerpo se repara y restaura a nivel celular. Puedes entrenar tu cerebro (y tu fuerza de voluntad) para dormir mejor.

Solo necesitas un pequeño paso para empezar. ¡Felicidades! Estás en camino a una vida más feliz y saludable. Recuerda que no tienes que hacer todos estos cambios a la vez. Elige uno (ejercicio, sueño o dieta) y abrázalo primero. Date tiempo para desarrollar estos hábitos. Además, el BP Smartwatch es un eficaz monitor de salud y ejercicio que te ayudará a controlar tu condición física.