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¿Cómo aumentar su VO2 Max o puntuación de aptitud aeróbica? En esencia, ¿cómo aumentar su capacidad aeróbica?

Bajar de peso puede ayudarte a aumentar tus cifras, pero una de las mejores maneras de aumentar la resistencia cardiorrespiratoria es hacer ejercicio. Los estudios demuestran que los entrenamientos a intervalos de alta intensidad (esforzarte al máximo durante sesiones cortas) pueden marcar la mayor diferencia en tus cifras. Aquí te explicamos cómo programar descansos en tus cinco rutinas de entrenamiento para aumentar tu frecuencia cardíaca y tu estado físico.

Si vas a:
El entrenador de fitness de famosos, Harry Pasternak, sugiere caminar con un propósito en lugar de a un ritmo pausado. Una persona promedio de 70 kilos que camina a un ritmo rápido de 5,6 km/h durante 30 minutos quemaría unas 150 calorías. También puede aumentar la frecuencia cardíaca. Si el ritmo es demasiado rápido para ti, aumenta la velocidad con ejercicios a intervalos. Acelera el ritmo durante un minuto y luego ajusta a un ritmo más pausado al siguiente. Diez veces más.

También puedes escalar montañas, ya que una caminata rápida puede aumentar tu frecuencia cardíaca.

Si estás ejecutando:
Usa tu velocidad. El término sueco (y en general para fitness) para los juegos de velocidad es Fa Tolek, que significa variar la velocidad e intensidad ligeramente al azar durante una carrera. Ponerte a prueba durante el ejercicio puede aumentar tu ritmo cardíaco sin agotar tus reservas de energía. Lo divertido de las carreras Tolek (aparte de sus nombres peculiares) es que puedes cambiarlas para poder hablar con la gente (quizás correr durante 30 segundos, o puedes encontrar un árbol al lado de la carretera y caminar un minuto entre cada intervalo, luego esforzarte 45 segundos en el siguiente, y caminar o trotar durante dos minutos).

Si estás haciendo entrenamiento de fuerza:
Trabaja diferentes grupos musculares y mantén la frecuencia cardíaca alta. Por ejemplo, después de una serie de flexiones, haz una serie de sentadillas con peso, luego press de banca y luego zancadas. Alternar movimientos de diferentes músculos te permitirá seguir trabajando mientras descansas los músculos que acabas de trabajar. Repite el ciclo completo tres veces, tomando de 30 segundos a un minuto (quizás un descanso) entre cada ciclo si es necesario.
Otra forma de aumentar la frecuencia cardíaca en el gimnasio es hacer series más cortas con pesas más pesadas. El entrenamiento de fuerza de alta intensidad también puede aumentar la frecuencia cardíaca.

Si estás haciendo yoga:
Busca una clase de vinyasa, fuerza o fluidez. Te moverás con la respiración, lo que te ayudará a aumentar tu frecuencia cardíaca. Si no encuentras una clase de movimiento, intenta mantener la postura Guerrero 2 el mayor tiempo posible. Rudy Maetia, profesor de power yoga, afirma que esta postura estimula todo el cuerpo y el corazón.

Si montas en bicicleta (¡al aire libre o en interiores!)
Prueba la gama 40/20 del legendario ciclista Jens Vogt. Tanto en carretera como en bicicleta estática, te permitirá pedalear rápido y divertido. Pedalea durante 40 segundos a 80 km/h, con la máxima resistencia que puedas soportar, y luego pedalea durante 20 segundos 100 veces sin resistencia. Repite 10 veces.
Un aumento repentino de resistencia añadirá un desafío adicional y te impulsará hacia el umbral anaeróbico, cuando tu cuerpo empieza a producir ácido láctico más rápido de lo que puede eliminarlo. En otras palabras, lo estás intentando.