6 essenzielle Oberschenkelmuskulaturübungen für Frauen

Ein effektives Training des Unterkörpers beinhaltet das gezielte Ansprechen der Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings). Die Hamstrings, ein Zwei-Muskel-Gelenk, das den unteren Teil des Hüftknochens mit der Tibia und Fibula im Unterschenkel verbindet, spielen eine entscheidende Rolle bei verschiedenen Aktivitäten. Egal, ob es darum geht, Sie an der Startlinie vorwärts zu treiben oder bei einem schnellen Stopp zu helfen, diese Muskeln sind für eine optimale Leistung unerlässlich. Darüber hinaus sind sie für alltägliche Aktivitäten wie Sitzen, Stehen, Gehen und Laufen unerlässlich, wobei sowohl die Kniebeugung als auch die Hüftextension beteiligt sind, wie Adrian Richardson, BP Doctor Coach und zertifizierter Personal Trainer, betont. Schwache Hamstrings erhöhen nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern können auch zu Schmerzen im unteren Rücken, Verspannungen und Haltungsfehlern führen.

Insbesondere Frauen sind einem höheren Risiko ausgesetzt, diese negativen Folgen schwacher Hamstrings zu erleiden. Richardson weist darauf hin: „Frauen haben ein zwei- bis zehnmal höheres Risiko, eine Kniebandverletzung zu erleiden als Männer.“ Er führt dieses erhöhte Risiko auf unzureichendes Training und das Tragen von hochhackigen Schuhen zurück, die Frauen auf ihre Zehen stellen und ihre Quadrizeps zwingen, den größten Teil der Arbeit zu leisten. Die Lösung, so Richardson, besteht darin, die Hamstrings zu trainieren und die hintere Kraft aufzubauen, um Muskelungleichgewichte auszugleichen. Wichtig ist, dass man keine Angst haben muss, dass die Konzentration auf die Hamstrings zu einer unansehnlichen Vergrößerung der Muskeln führt.

„Frauen neigen dazu, eine höhere Konzentration an ‚langsamen Zuckungen‘ oder Typ-1-Muskelfasern zu haben“, erklärt Richardson. „Diese langsam zuckenden Fasern machen Frauen widerstandsfähiger gegen Muskelermüdung, was bedeutet, dass es länger dauert, bis sie versagen. Kombiniert man dies mit den anabolen, regenerativen und antioxidativen Eigenschaften von Östrogen, ist die Fähigkeit einer Frau, fettfreie Muskelmasse aufzubauen und sich von Krafttraining zu erholen, im Allgemeinen der von Männern überlegen.“ Daher können Frauen hart und oft trainieren, ohne Angst vor einer übermäßigen Muskelzunahme zu haben.

Gezielte Hamstring-Übungen

STIFF-LEG DUMBBELL DEADLIFT (KREUZHEBEN MIT GESTRECKTEN BEINEN UND KURZHANTELN)

  • Stellen Sie sich hüft- bis schulterbreit hin und halten Sie Kurzhanteln vor den Oberschenkeln, die Handflächen zeigen zu Ihnen.
  • Beugen Sie sich in der Taille mit größtenteils geraden Beinen nach vorne, wobei Sie eine minimale Beugung in den Knien beibehalten.
  • Senken Sie die Gewichte zu Ihren Füßen, halten Sie dabei den Rücken gerade und die Arme nah am Körper.
  • Heben Sie die Gewichte langsam an, indem Sie die Hüften strecken, bis Sie aufrecht stehen.

SINGLE-LEG DUMBBELL DEADLIFT (KREUZHEBEN AUF EINEM BEIN MIT KURZHANTELN)

  • Stellen Sie sich hüftbreit hin und halten Sie ein oder zwei Kurzhanteln vor den Oberschenkeln, die Handflächen zeigen zu Ihnen.
  • Beugen Sie sich in der Taille nach vorne, während Sie einen Fuß vom Boden heben.
  • Senken Sie das Gewicht zu Ihrem Standfuß und spüren Sie eine Dehnung im Standbein.
  • Kehren Sie die Bewegung um und wiederholen Sie die Übung für mehrere Wiederholungen, ohne zu springen oder die Gewichte zu schwingen.

AIR SQUAT (Kniebeuge ohne Gewichte)

  • Stellen Sie sich schulterbreit hin, die Arme gerade nach vorne auf Schulterhöhe.
  • Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Hüften nach hinten schieben und die Knie beugen, halten Sie den Kopf oben und den Rücken gerade.
  • Gehen Sie so weit nach unten, wie es Ihre Kraft zulässt, und versuchen Sie, die Parallele zu durchbrechen.
  • Kehren Sie in die stehende Position zurück, indem Sie sich mit den Füßen vom Boden abstoßen und am oberen Punkt Ihre Gesäßmuskulatur anspannen.

SINGLE-ARM KETTLEBELL SWING (Kettlebell-Schwung mit einem Arm)

  • Stellen Sie sich schulterbreit hin und greifen Sie in einer Kniebeugehaltung nach der Kettlebell.
  • Ziehen Sie die Kettlebell zurück zu sich, während Sie Ihre Hüften strecken, um die Kettlebell anzuheben.
  • Ihr Körper sollte am oberen Punkt des Schwungs eine gerade Linie bilden, mit vollständig gestreckten Hüften und Knien.
  • Ihr freier Arm kann verschiedene Positionen einnehmen, und die Atmung sollte rhythmisch bleiben.

HAMSTRING CURL WITH RESISTANCE BAND (Beinbeuger mit Widerstandsband)

  • Befestigen Sie ein dünnes Band an einem stabilen Pfosten oder einem festen Gegenstand.
  • Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie das Band um Ihre Knöchel und ziehen Sie Ihre Beine zu Ihrem Gesäß.
  • Spannen Sie am oberen Punkt der Beugung Ihre Gesäßmuskulatur an, lösen Sie langsam und wiederholen Sie die Übung.

PARTNER HAMSTRING CURLS (Beinbeuger mit Partnerhilfe)

  • Legen Sie eine Matte oder ein Schaumstoffpolster unter Ihre Knie und lassen Sie Ihren Partner Ihre Knöchel zur Stabilisierung festhalten.
  • Senken Sie sich langsam in Richtung Matte ab, spannen Sie Ihre Hamstrings an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.