Top Herren intelligente Uhren
Vergiss Sixpacks! Jetzt ist ein straffer Hintern das begehrteste Fitnesstraining für Frauen! Fügen Sie diese Bein- und Po-Übungen zu Ihrer Trainingsroutine hinzu und Sie werden in nur wenigen Wochen einen spürbaren Unterschied machen, da sie alle auf den Po ausgerichtet sind und es einfach machen, diese Po-Form zu bekommen.
Bevor Sie diese hochintensiven Hüftstraffungsübungen durchführen, sollten Sie sich einige Male aufwärmen, um Muskelzerrungen und -schäden zu vermeiden.
1) Langhantelkniebeugen
Kniebeugen sind die beliebteste und effektivste Kräftigungsübung für den Unterkörper und sorgen für zusätzliche Stabilität und Verbesserung der Rumpfmuskulatur des Körpers.Das Squat Rack ist der sicherste Ort dafür.Scheuen Sie sich nicht, Gewichte zu tragen und trainieren Sie sicher und effektiv im Rahmen Ihrer Möglichkeiten.
Trainingsziel
Hüften, Quadrizeps, Beinbeuger, Waden, Lenden
Startposition
- Positionieren Sie die Langhantel auf dem Squat-Rack knapp unterhalb der Schulterhöhe.
- Wenn Sie bereit sind, stellen Sie sich mit den Schultern unter der Stange unter die Stange – greifen Sie die Stange fest mit beiden Händen und heben Sie die Stange aus der Hocke, indem Sie Ihre Beine und Ihren Oberkörper gerade drücken.
- Stellen Sie sich hinter das Squat-Rack und ruhen Sie sich einige Sekunden lang aus, um die Stange zu stabilisieren, bevor Sie mit Ihrer ersten Bewegung fortfahren.
- Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, wobei Ihre Zehen leicht nach außen zeigen.Halte deinen Rücken während der gesamten Bewegung gerade, um Verletzungen zu vermeiden, achte darauf, nach vorne zu schauen und deinen Kopf hoch zu halten.
Schritt für Schritt
- Atmen Sie tief ein und beugen Sie langsam Ihre Knie und Hüften, senken Sie die Stange langsam ab, während Sie Ihren Körper in einer geraden Linie halten.
- Spannen Sie Ihre Hüften während der gesamten Bewegung an, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder Ihre Knie etwa 90 Grad sind, und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Fußspitzen gehen.
- Halten Sie einige Sekunden inne, bevor Sie bis zum tiefsten Punkt Ihrer Bewegung ausatmen, drücken Sie dann Ihre Fersen und beginnen Sie langsam, das Gewicht zu heben.
- Wenn die Ferse fest aufgesetzt ist, strecken Sie die Beine und drücken Sie sie zurück in die Ausgangsposition.
2) Langhantel-Pfeil-Kniebeuge
Kniebeugen mit Langhantelpfeilen sind eine weitere sehr effektive Bein- und Hüftübung.Diese Übung ermöglicht ein effektives Trennungstraining, das sich mehr auf die Aktivierung verschiedener Muskelpartien konzentriert.Langhantel-Arrow-Kniebeugen werden am besten mit einem Squat-Rack trainiert.
Trainingsziel
Quadrizeps, Gesäß, Waden, Beinbeuger
Startposition
- Stellen Sie sich zunächst unter die Langhantelstange und legen Sie die Stange auf Ihren Rücken, wobei Sie Ihre Schulterblätter angespannt halten.
- Halten Sie die Stange fest und drücken Sie sich mit den Beinen nach oben.
- Nehmen Sie die Langhantel vom Squat-Rack und halten Sie Ihren Körper gerade.
- Dann beugen Sie Ihre Beine in eine Hocke, halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Kopf hoch und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen gehen.Wenden Sie Kraft durch Ihre Fersen an, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung nach Bedarf.
Schritt für Schritt
- Treten Sie vom Squat Rack weg und treten Sie mit Ihrem rechten Bein nach vorne – strecken Sie Ihren Körper erneut, um ein sicheres Gleichgewicht zu halten.
- Beginnen Sie mit dem Einatmen, während Sie Ihre Beine in eine Hocke beugen und Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein verlagern – Knie nicht höher als Ihre Zehe.
- Üben Sie Fersendruck aus und atmen Sie aus, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Bewege das linke Bein (1 Wiederholung für beide Beine)
Aktionspunkte
Für mehr Pomuskelarbeit machen Sie einen kleinen Schritt nach vorne und führen die gleiche Bewegung für eine intensivere Pomuskelstimulation aus!
3) Hüftbrückentraining
Gesäßbrückentraining ist eine Übung, die darauf abzielt, einen runden „Hintern“ zu schaffen.„Diese Bewegung kann auch die verspannten Muskeln lockern und die Muskelgruppe in hohem Maße aktivieren, was für moderne Menschen, die oft lange sitzen, eine sehr vorteilhafte Trainingsbewegung ist.
Trainingsziel
Hüfte, Wade, Beinbeuger
Startposition
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Fußballen auf den Rücken auf den Boden.
- Legen Sie ein Langhantel-/Pilates-/Widerstandsband auf Ihren Schoß und wickeln Sie bei Bedarf etwas Schaumluft um das Band oder legen Sie ein Handtuch/eine gefaltete Yogamatte darunter.
Schritt für Schritt
- Heben Sie Ihre Beine und atmen Sie aus, bis Ihre Schultern, Taille und Knie in einer geraden Linie sind – halten Sie die Position die ganze Zeit über.
- Halten Sie diese Position für ein Dutzend Sekunden (oder sogar eine halbe Minute) und achten Sie darauf, dass sich Ihre Gesäßmuskeln oben in der Position zusammenziehen.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück.
Aktionspunkte
Zusätzlich zum Erhöhen des Gewichts können Sie den Trainingshocker auch verwenden, um die Schwierigkeit zu erhöhen und den Bewegungsbereich zu vergrößern.Das Training mit einem statt zwei Beinen kann die Schwierigkeit erhöhen und das Muskelgleichgewicht verbessern.Trainiere auf beiden Beinen gleich viel.
4) Kick nach hinten ziehen
Der Pull-Back-Kick ist der beste Weg, um Ihre Hüften zu straffen.Dies kann im Stehen oder auf einem Trainingshocker erfolgen.
Schulungsziel
Hüfte, Kniekehle
Startposition
Legen Sie eine Schutzhülle über das Handgelenk und befestigen Sie sie an der unteren Rolle des Abziehers – versuchen Sie ein sicheres Gleichgewicht, wenn Sie einen Trainingshocker verwenden.
Schritt für Schritt
- Wenn Sie sich entscheiden, vor dem Traktor zu stehen, können Sie zurücktreten, die Stärke des Spannseils testen und es dann halten, um das Gleichgewicht zu halten.Halte deinen Bauch angespannt und deine Knie leicht gebeugt.
- Tragen Sie den großen Gesäßmuskel zusammen und treten Sie dann langsam mit dem geschützten Bein so hoch wie möglich nach hinten, während Sie ausatmen.
- Ziehen Sie Ihre Hüften an der Spitze der Bewegung zusammen, senken Sie dann langsam Ihre Oberschenkel und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wechseln Sie zum anderen Bein und stellen Sie sicher, dass Sie auf beiden Beinen gleich viel machen.
5) Hartes Ziehen
Der steife Zug ist eine vielseitige Trainingsbewegung und eine hervorragende Übung, um Ihre Hüften und andere Muskelgruppen zu straffen.
Trainingsziel
Hüfte, Kniekehle, leichte Retroflexion, mittlerer Rücken, Latissimus dorsi, Unterarm, Quadrizeps, Trapezius
Startposition
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Stange.Ziehen Sie Ihren Bauch zusammen, heben Sie Ihre Brust, halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie Ihre Knie, bis Sie die Stange berühren können.
- Halten Sie die Stange mit Ihrer Vorderhand (zwei Daumen zeigen zueinander) und stellen Sie sicher, dass der Griff etwas breiter als schulterbreit ist - verwenden Sie den Ring an der Stange als Bezugspunkt, um sicherzustellen, dass Ihre Hände beim Halten symmetrisch breit sind Bar.
- Achten Sie darauf, die Stange zu greifen, Ihren Bauch und Ihre Taille zu verkleinern, Ihre Brust anzuheben und Ihren Rücken gerade zu halten.Halten Sie die Augen vor sich gerichtet, atmen Sie ein und halten Sie den Atem an.
Schritt für Schritt
- Beginnen Sie damit, Ihre Beine zu strecken, die Stange vom Boden abzuheben und sich näher heranzuziehen – sobald die Stange auf Kniehöhe ist, strecken Sie Ihren Rücken und stellen Sie sich mit geraden Beinen hin.
- Hören Sie auf, wenn Sie vollständig aufrecht stehen und Ihren Rücken nicht überstrecken – Ihre Schultern und Hüften sollten in einer Linie sein.
- Atme aus und halte diese Position 2 Sekunden lang, wobei du deine Schulterblätter für eine zusätzliche Stimulation des oberen Rückens zusammenführst.
- Beugen Sie kontrolliert Ihren Rücken und Ihre Oberschenkel, um die Stange wieder auf den Boden zu bringen.Halten Sie Ihre Position korrekt, wenn Sie die Langhantel zurückführen – Kopf hoch, Rücken gerade, Brust hochgedrückt, Bauchmuskeln angespannt.
6) Treten Sie auf die Hantel/Hantel
Dies kann auf einer sicheren, stabilen Bank im Fitnessstudio erfolgen.
Trainingsziel
Gesäß, Quadrizeps, Waden, Beinbeuger
Startposition
Stellen Sie sich mit einer Langhantel auf dem Rücken/Kurzhanteln in den Händen nahe an die Bank.
Schritt für Schritt
- Verlagern Sie mit geradem Rücken und einem Fuß auf der Bank Ihr Gewicht auf den anderen Fuß und ziehen Sie Ihre Hüften zusammen.
- Hebe deinen Körper durch deine Oberschenkel und drücke dein Gewicht durch deine Fersen nach unten.
- Stellen Sie Ihren anderen Fuß auf die Bank.
- Kehren Sie mit den Füßen auf dem Boden langsam in die Ausgangsposition zurück.Stellen Sie sicher, dass beide Beine in der gleichen Anzahl von Sätzen sind, um ein Ungleichgewicht der Beine zu vermeiden.
Anzahl und Häufigkeit der Schulungen
3 Sätze x 10 Wiederholungen
- Erhöhen Sie das Gewicht langsam und fügen Sie mehr hinzu, wenn Sie geübter werden.
- Muskelkater nach dem Training ist normal, aber nach ein paar Versuchen sollten Sie sehen, wie Ihre Hüftmuskeln wachsen und sich straffen.
Vorsichtsmaßnahmen
Vergiss nicht, dich nach jedem Training zu dehnen, um deine Muskeln für den Rest des Trainings zu entspannen.
Während des Trainings hilft Ihnen die Verwendung einer BP-Smartwatch als Fitness-Tracker sehr damit Sie mehr über Ihren Fitnesszustand erfahren.Die BP-Smartwatch eignet sich gut zur Überwachung von Blutdruck, Herzfrequenz, Temperatur, SpO2, Schlafzeit usw.