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Vergessen Sie Sixpack-Bauchmuskeln! Mittlerweile ist ein straffer Hintern das begehrteste Fitnesstraining für Frauen! Wenn Sie diese Bein- und Po-Übungen zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen, werden Sie in nur wenigen Wochen einen spürbaren Unterschied machen, da sie alle auf den Po ausgerichtet sind und es Ihnen leicht machen, die Po-Form zu erreichen.
Bevor Sie diese hochintensiven Hüftstraffungsübungen durchführen, sollten Sie sich unbedingt ein paar Mal aufwärmen, um Muskelzerrungen und -schäden vorzubeugen.
1) Kniebeugen mit der Langhantel
Kniebeugen sind die beliebteste und effektivste Übung zur Stärkung des Unterkörpers und sorgen für zusätzliche Stabilität und Verbesserung der Rumpfmuskulatur des Körpers. Der Squat-Rack ist dafür der sicherste Ort. Haben Sie keine Angst davor, Gewichte zu tragen und im Rahmen Ihrer Möglichkeiten sicher und effektiv zu trainieren.
Trainingsziel
Hüften, Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, Waden, Lenden
Ausgangsposition
- Positionieren Sie die Langhantel auf der Kniebeugenablage knapp unter Schulterhöhe.
- Wenn Sie bereit sind, stellen Sie sich mit den Schultern unter die Stange unter die Stange – fassen Sie die Stange fest mit beiden Händen und heben Sie die Stange aus der Hocke, indem Sie Ihre Beine mit geradem Oberkörper anheben.
- Stellen Sie sich hinter den Kniebeugenständer und ruhen Sie sich ein paar Sekunden aus, um die Stange zu stabilisieren, bevor Sie mit Ihrer ersten Bewegung fortfahren.
- Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen. Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gerade, um Verletzungen vorzubeugen. Achten Sie darauf, nach vorne zu schauen und den Kopf hochzuhalten.
Schritt für Schritt
- Atmen Sie tief ein, beugen Sie langsam Ihre Knie und Hüften und senken Sie die Stange langsam ab, während Sie Ihren Körper in einer geraden Linie halten.
- Spannen Sie Ihre Hüften während der gesamten Bewegung an, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder Ihre Knie einen Winkel von etwa 90 Grad bilden. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Fußspitzen hinausragen.
- Halten Sie einige Sekunden inne, bevor Sie bis zum tiefsten Punkt Ihrer Bewegung ausatmen. Drücken Sie dann Ihre Fersen und beginnen Sie langsam, das Gewicht anzuheben.
- Wenn die Ferse fest anliegt, strecken Sie die Beine und drücken Sie sie zurück in die Ausgangsposition.
2) Pfeilkniebeuge mit der Langhantel
Pfeilkniebeugen mit der Langhantel sind eine weitere sehr effektive Bein- und Hüftübung. Diese Übung ermöglicht ein effektives Trennungstraining, bei dem der Schwerpunkt stärker auf der Beanspruchung verschiedener Muskelpartien liegt. Langhantel-Pfeil-Kniebeugen lassen sich am besten mit einem Kniebeugenständer trainieren.
Trainingsziel
Quadrizeps, Gesäß, Waden, hintere Oberschenkelmuskulatur
Ausgangsposition
- Stellen Sie sich zunächst unter die Langhantelstange und legen Sie die Stange auf Ihren Rücken, wobei Sie Ihre Schulterblätter angespannt halten.
- Halten Sie die Stange fest und drücken Sie sie mit den Beinen nach oben.
- Nehmen Sie die Hantel aus der Kniebeugenablage und halten Sie Ihren Körper gerade.
- Beugen Sie dann Ihre Beine in die Hocke, halten Sie dabei den Rücken gerade und den Kopf hoch und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen. Üben Sie Kraft durch Ihre Fersen aus, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang nach Bedarf.
Schritt für Schritt
- Entfernen Sie sich vom Kniebeugenständer und treten Sie mit Ihrem rechten Bein nach vorne – strecken Sie Ihren Körper erneut, um ein sicheres Gleichgewicht zu halten.
- Beginnen Sie mit dem Einatmen, während Sie Ihre Beine in die Hocke beugen und Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein verlagern – Knie nicht höher als Ihr Zeh.
- Üben Sie Fersendruck aus und atmen Sie aus, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Bewegen Sie das linke Bein (1 Wiederholung für beide Beine)
Aktionspunkte
Für mehr Po-Muskeltraining machen Sie einen kleinen Schritt nach vorne und führen Sie die gleiche Bewegung aus, um die Po-Muskeln intensiver zu stimulieren!
3) Hüftbrückentraining
Po-Bridge-Training ist eine Übung, die darauf abzielt, einen runden „Po“ zu schaffen.„Diese Bewegung kann auch die verspannte Muskulatur entspannen und die Muskelgruppe weitgehend aktivieren, was für moderne Menschen, die oft lange sitzen, eine sehr wohltuende Trainingsbewegung ist.
Trainingsziel
Hüfte, Wade, Oberschenkelmuskulatur
Ausgangsposition
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Knie angewinkelt und die Fußballen flach.
- Legen Sie eine Langhantel/ein Pilates-/Widerstandsband auf Ihren Schoß und wickeln Sie bei Bedarf etwas Schaumluft um das Band oder legen Sie ein Handtuch/eine gefaltete Yogamatte darunter.
Schritt für Schritt
- Heben Sie Ihre Beine an und atmen Sie aus, bis Ihre Schultern, Ihre Taille und Ihre Knie eine gerade Linie bilden. Halten Sie diese Position die ganze Zeit über.
- Halten Sie diese Position ein Dutzend Sekunden (oder sogar eine halbe Minute) und achten Sie darauf, dass sich Ihre Gesäßmuskeln am oberen Ende der Position zusammenziehen.
- Zurück zur Ausgangsposition.
Aktionspunkte
Zusätzlich zum Erhöhen des Gewichts können Sie den Trainingshocker auch verwenden, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen und den Bewegungsbereich zu vergrößern. Das Training mit einem Bein statt mit zwei kann die Schwierigkeit erhöhen und das Muskelgleichgewicht verbessern. Trainieren Sie beide Beine gleich stark.
4) Rückzugsstoß
Der Pull-Back-Kick ist die beste Möglichkeit, Ihre Hüften zu straffen. Dies kann im Stehen oder auf einem Trainingshocker erfolgen.
Trainingsziel
Hüfte, Kniekehlenmuskel
Ausgangsposition
Legen Sie eine Schutzhülle über das Handgelenk und befestigen Sie diese an der unteren Rolle des Abziehers – versuchen Sie, ein sicheres Gleichgewicht zu finden, wenn Sie einen Trainingshocker verwenden.
Schritt für Schritt
- Wenn Sie vor dem Traktor stehen möchten, können Sie einen Schritt zurücktreten, die Stärke des Spannseils testen und es dann festhalten, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie Ihren Bauch angespannt und Ihre Knie leicht gebeugt.
- Ziehen Sie den Musculus gluteus maximus an und stoßen Sie dann das geschützte Bein beim Ausatmen langsam so hoch wie möglich nach hinten.
- Kontrahieren Sie Ihre Hüften am Ende der Bewegung, senken Sie dann langsam Ihre Oberschenkel ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wechseln Sie zum anderen Bein und stellen Sie sicher, dass Sie auf beiden Beinen die gleiche Menge trainieren.
5) Harter Zug
Der steife Zug ist eine vielseitige Trainingsbewegung und eine hervorragende Übung zur Kräftigung Ihrer Hüften und anderer Muskelgruppen.
Trainingsziel
Hüfte, Kniekehle, leichte Retroflexion, mittlerer Rücken, Latissimus dorsi, Unterarm, Quadrizeps, Trapezius
Ausgangsposition
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen zur Stange. Spannen Sie Ihren Bauch an, heben Sie Ihre Brust an, halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie Ihre Knie, bis Sie die Stange berühren können.
- Halten Sie die Stange mit der Vorhand (zwei Daumen zeigen zueinander) und achten Sie darauf, dass der Griff etwas breiter als schulterbreit ist. Verwenden Sie den Ring an der Stange als Referenzpunkt, um sicherzustellen, dass Ihre Hände beim Halten symmetrisch in der Breite sind Bar.
- Achten Sie darauf, die Stange festzuhalten, Ihren Bauch und Ihre Taille zu verkleinern, Ihre Brust anzuheben und Ihren Rücken gerade zu halten. Halten Sie den Blick vor sich gerichtet, atmen Sie ein und halten Sie den Atem an.
Schritt für Schritt
- Strecken Sie zunächst Ihre Beine, heben Sie die Stange vom Boden ab und ziehen Sie sich näher heran. Sobald sich die Stange auf Kniehöhe befindet, strecken Sie Ihren Rücken und stehen mit geraden Beinen da.
- Halten Sie an, wenn Sie völlig aufrecht sind, und überstrecken Sie Ihren Rücken nicht – Ihre Schultern und Hüften sollten in einer Linie sein.
- Atmen Sie aus und halten Sie diese Position 2 Sekunden lang. Bringen Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen, um den oberen Rücken zusätzlich zu stimulieren.
- Beugen Sie unter Kontrolle Ihren Rücken und Ihre Oberschenkel, um die Stange wieder auf den Boden zu bringen. Halten Sie Ihre Position korrekt, während Sie die Hantel zurückführen – Kopf nach oben, Rücken gerade, Brust nach oben gedrückt, Bauchmuskeln angespannt.
6) Treten Sie auf die Langhantel/Hantel
Dies kann auf einer sicheren, stabilen Bank im Fitnessstudio durchgeführt werden.
Trainingsziel
Gesäß, Quadrizeps, Waden, Oberschenkelmuskulatur
Ausgangsposition
Stellen Sie sich mit einer Langhantel auf dem Rücken bzw. Kurzhanteln in den Händen nah an die Bank.
Schritt für Schritt
- Mit geradem Rücken und einem Fuß auf der Bank, verlagern Sie Ihr Gewicht auf den anderen Fuß und spannen Sie Ihre Hüften an.
- Heben Sie Ihren Körper durch die Oberschenkel nach oben und drücken Sie Ihr Gewicht durch die Fersen nach unten.
- Setzen Sie Ihren anderen Fuß auf die Bank.
- Kehren Sie langsam mit den Füßen auf dem Boden in die Ausgangsposition zurück. Stellen Sie sicher, dass beide Beine die gleiche Anzahl an Sätzen haben, um ein Beinungleichgewicht zu vermeiden.
Anzahl und Häufigkeit der Schulungssitzungen
3 Sätze x 10 Wiederholungen
- Erhöhen Sie das Gewicht langsam und erhöhen Sie das Gewicht, wenn Sie besser darin sind.
- Wunden nach dem Training sind normal, aber nach ein paar Versuchen sollten Sie sehen, wie Ihre Hüftmuskeln wachsen und sich straffen.
Vorsichtsmaßnahmen
Vergessen Sie nicht, sich nach jedem Training zu dehnen, um Ihre Muskeln für den Rest des Trainings zu entspannen.
Während des Trainings hilft Ihnen die Verwendung einer BP-Smartwatch als Fitness-Tracker sehr damit Sie mehr über Ihren Fitnesszustand erfahren.Die Blutdruck-Smartwatch eignet sich gut zur Überwachung von Blutdruck, Herzfrequenz, Temperatur, SpO2, Schlafzeit usw.