5 Meditationen für den Schlaf
Gibt es etwas, das Meditation nicht kann? Je tiefer Forscher in die verschiedenen Formen der Meditation eintauchen, desto mehr Vorteile dieser Praxis enthüllen sie. Derzeit liegt unser Hauptaugenmerk darauf, wie Meditation zum Einschlafen, Durchschlafen und zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen kann. Im Gegensatz zu bestimmten Pillen und Nahrungsergänzungsmitteln besteht außerdem kein Risiko von Nebenwirkungen.
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Meditation zu besserem Schlaf führen kann, wie Sie optimal praktizieren und welche geführten Meditationen empfohlen werden, um Sie sanft ins Reich der Träume zu geleiten.
Warum für den Schlaf meditieren? Meditation leitet eine Reihe physiologischer Veränderungen ein, die wesentlich effektiver sind als das traditionelle Schafezählen, um einen Ruhezustand zu fördern. Zum Beispiel untersuchte eine Meta-Analyse, die 2019 in den Annals of the New York Academy of Sciences veröffentlicht wurde, 18 Studien mit 1.600 Teilnehmern. Die Ergebnisse zeigten, dass Personen, die Achtsamkeitsmeditation praktizierten, Verbesserungen der Schlafqualität aufwiesen, die mit denen anderer etablierter Schlaftherapien wie kognitiver Verhaltenstherapie oder Entspannungstraining vergleichbar waren, sowohl fünf Monate als auch ein Jahr nach Abschluss der Studien.
In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2015, die in JAMA Internal Medicine veröffentlicht wurde, wurden Erwachsenen ab 55 Jahren mit mittelschweren Schlafstörungen entweder gute Schlafgewohnheiten oder Achtsamkeitsübungen wie Sitzmeditation, achtsames Essen, achtsames Gehen und Liebende-Güte-Meditation gelehrt. Nach sechs Wochen zeigte die Achtsamkeitsgruppe signifikante Verbesserungen bei Schlaflosigkeit und Müdigkeit im Vergleich zur anderen Gruppe. Andere Studien deuten auch darauf hin, dass Meditation bei der Behandlung von Schlaflosigkeit so effektiv sein kann wie Medikamente.
Mehrere Faktoren können zu diesen Effekten beitragen. Erstens deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass Meditation das Melatonin erhöhen kann, das Hormon, das abends auf natürliche Weise ansteigt und den Wunsch zu schlafen hervorruft. Darüber hinaus kann Meditation die Aktivität von Theta-Wellen im Gehirn steigern, die tiefe Entspannung fördern und möglicherweise einen reibungsloseren Übergang in den Schlaf erleichtern.
Die Daten von BP Doctor zeigen, dass Menschen weltweit ihre Lebensgewohnheiten, die durch die Pandemie verursacht wurden, angepasst haben, indem sie mehr Meditation in ihre Routinen integrierten und größtenteils längere Schlafzeiten genossen. Im Oktober 2020 zeigte die Analyse aggregierter Benutzerdaten unseres Forschungsteams einen globalen Anstieg der Meditation um 2.900 Prozent, begleitet von einem parallelen Anstieg der Schlafdauer. (Es ist wichtig zu beachten, dass der Anstieg sowohl der Meditation als auch des Schlafs in diesen BP Doctor-Erkenntnissen nicht korreliert war; beides waren Verhaltensänderungen im Lebensstil, die durch die Pandemie hervorgerufen wurden.) Man spricht davon, Widrigkeiten in eine Chance zu verwandeln!
Meditation aktiviert auch das parasympathische Nervensystem, das unsere Atmung, Herzfrequenz und unseren Blutdruck reguliert, wie Jami Carder, eine zertifizierte Nama Shivaya Meditationslehrerin, erklärt. „Diese Effekte helfen, das sympathische Nervensystem zu deaktivieren, das für unsere Kampf-oder-Flucht-Reaktion verantwortlich ist.“
Betrachtet man, wie Meditation bei der Reduzierung von Grübeleien helfen kann, wird deutlich, warum Meditation besonders wirksam für Personen sein kann, die unter Stress und Angst leiden.
Wie man für besseren Schlaf meditiert Es gibt keine einzelne „beste“ Art zu meditieren, unabhängig von Ihrer Motivation dafür. Einige Meditationslehrer empfehlen sowohl Morgen- als auch Abendsitzungen. Wenn dies überwältigend erscheint, beginnen Sie mit einer nächtlichen Meditation, idealerweise nicht zu kurz vor dem Schlafengehen. Für manche Personen lindert Meditation Stress, kann sie aber wacher machen, bemerkt die weltberühmte Meditationsmeisterin Yogmata Keiko Aikawa. Versuchen Sie daher, eine Abendmeditation etwa ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu machen. Wenn Sie so entspannt sind, dass Sie einschlafen, sollten Sie Ihre Meditationszeit anpassen.
Es gibt auch keine vorgeschriebene Dauer für die Meditation. „Sie können bereits nach fünf Minuten am Tag Vorteile erzielen, obwohl tägliche Praxis ideal ist“, schlägt Carder vor. „Wenn Sie sich wohler fühlen, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Sie länger meditieren.“
Empfehlungen für Schlafmeditationen Geführte Meditationen sind besonders vorteilhaft für Anfänger oder diejenigen, die auf den Schlaf zugeschnittene Praktiken suchen. „Einen Führer mit einer beruhigenden Stimme zu wählen, ist hilfreich“, bemerkt Carder. „Bei Millionen von verfügbaren Meditationen gibt es für jeden etwas.“
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BEREITEN SIE SICH MIT PROGRESSIVER ENTSPANNUNG AUF DEN SCHLAF VOR In dieser 10-minütigen Meditation führt Sie Deepak Chopra durch einen Bodyscan. Beginnend mit tiefen Atemzügen arbeiten Sie sich von den Füßen bis zum Kopf vor und konzentrieren sich auf jeden Körperteil. Für jeden Teil halten Sie kurz die Spannung, bevor Sie sie loslassen und die anschließende Entspannung der umliegenden Bereiche erleben. Am Ende wird Ihr Körper angenehm schlaff sein, ähnlich wie wenn Sie in Ihre Matratze schmelzen.
KEHREN SIE ZUM ERHOLSAMEN SCHLAF ZURÜCK Die Stimme in dieser Aura-Meditation hat einen subtilen ASMR-Effekt – ein kribbelndes Gefühl, das typischerweise vom Kopf über den Nacken und manchmal bis zur Wirbelsäule spürbar ist. Auch wenn Sie dies nicht spüren, kann die siebminütige Praxis Ihnen helfen, zum Schlaf zurückzukehren, indem sie Entspannung durch wiederholte „Ich bin“-Aussagen bestätigt, Ihrem Körper die Kontrolle überlässt und Sie in einen tiefen, erholsamen Schlaf zurückführt.
WIE MAN EINSCHLÄFT „Der Körper weiß, wie man einschläft. Manchmal kommt der Geist dazwischen“, bemerkt Jeff Warren von Ten Percent Happier zu Beginn dieser 10-minütigen Meditation. Um in Ihren Körper einzutauchen und mentale Störungen zu minimieren, ermutigt diese Praxis Sie, so zu tun, als würden Sie einschlafen – passen Sie Ihr Atemmuster an, während Sie alle aufkommenden mentalen Bilder halb beobachten.
SCHLAF IST DIE BESTE MEDIZIN Diese 17-minütige, längere Meditation beinhaltet weniger verbale Anleitung. Ein Aaptiv-Meditationslehrer erklärt zunächst, wie die Veränderung unserer Atmung den „Ruhe- und Verdauungs“-Teil des Nervensystems aktiviert. Anschließend führen Sie einen sehr langsamen Bodyscan durch, der tiefe Atemzüge beinhaltet, die Entspannung fördern. Die sanfte Musik, die gespielt wird, wenn der Lehrer nicht spricht, erleichtert das Einschlafen zusätzlich.
GLEICHE ATEMÜBUNG FÜR DEN SCHLAF Eine BP Doctor Original-Praxis, die Sie durch gleiches Atmen führt: Einatmen, halten, Ausatmen und halten, alles für die gleiche Dauer. Dies hilft, den Geist zu entspannen und Stress abzubauen, was einen reibungsloseren Übergang in den Schlaf erleichtert. Seien Sie versichert, Sie werden nicht ewig die Luft anhalten; die Dauer erhöht sich allmählich von vier Sekunden auf acht Sekunden.
Achten Sie während der gesamten Übung auf Ihren Körper. Während Sie acht Sekunden erreichen können, passen Sie die Zeiträume an, was für Sie am besten passt, wenn es sich nicht richtig anfühlt.
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